กลับไปที่โรงเรียนเคล็ดลับการนอนหลับ

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

  • เมื่อใดที่เด็กควรหยุดงีบหลับ?
  • เด็กและแม่กำลังนอนหลับ
  • กลุ่มเด็กนั่งบนพื้นในโรงเรียน
ผู้ปกครองทราบดีว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็นต่อความสำเร็จของบุตรหลานที่โรงเรียน ด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพ เด็ก ๆ จะมีอารมณ์และความสามารถในการจดจ่อได้ดีขึ้น การนอนหลับยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ ก่อตัวและเก็บความทรงจำ —ส่วนสำคัญของการเรียนรู้!



แต่พ่อแม่จะช่วยลูก ๆ ของพวกเขาให้กลับเข้านอนเพื่อไปโรงเรียนหลังปิดภาคเรียนฤดูร้อนหรือช่วงปิดเทอมได้อย่างไร? เคล็ดลับอยู่ที่การมีนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งปี ตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอตลอดจนสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่มีคุณภาพและนิสัยที่ดีอื่นๆ สุขอนามัยในการนอนหลับ มีส่วนร่วมในผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนของเด็กและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

ความสำคัญของการตั้งเวลานอน

เด็ก ๆ หันไปหาพ่อแม่เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับไม่ควรมีข้อยกเว้น สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ตารางการนอนหลับปกติจะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรนอนและตื่น ตารางการนอนหลับช่วยป้องกันความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และง่วงนอนตอนกลางวัน



เด็กและวัยรุ่นที่พ่อแม่กำหนดเวลาเข้านอนคือ มีแนวโน้มที่จะได้รับการนอนหลับเพียงพอ . นักเรียนเหล่านี้น่าจะเข้านอนเร็วกว่า เพื่อนฝูงที่ไม่มีเวลานอนที่พ่อแม่กำหนดไว้ . นักเรียนที่มีเวลานอนที่กำหนดโดยผู้ปกครองจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงในระหว่างวันและมีปัญหาในการตื่นระหว่างวันน้อยลง



ลูกของคุณต้องการนอนมากแค่ไหน?

ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามอายุ ระดับกิจกรรม และความต้องการของแต่ละบุคคล มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำ แนวทางดังต่อไปนี้ :



  • เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี) ต้องนอน 10-13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียน (อายุ 6-13 ปี) ต้องนอน 9-11 ชั่วโมง
  • วัยรุ่น (อายุ 14-17) ต้องนอน 8-10 ชั่วโมง

จากการศึกษาของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) พบว่าส่วนใหญ่ เด็กอเมริกันและวัยรุ่นนอนไม่พอ . นักเรียนมัธยมต้นเกือบ 6 ใน 10 คน และนักเรียนมัธยมปลายอย่างน้อย 7 ใน 10 คนนอนไม่พอในคืนเรียน จากการสำรวจของนักเรียนมัธยมปลาย เกือบสองในสามนอนหลับน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อคืน

นิโคล ลูอิส ชีวิต 600 ปอนด์ของฉัน

การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับโดยได้รับการสนับสนุนจากผู้ปกครองสามารถช่วยให้นักเรียนบรรลุการนอนหลับที่จำเป็นเพื่อช่วยให้พวกเขาทำงานได้ดีที่สุด

วิธีกลับไปนอนตามตารางการนอนของโรงเรียนหลังปิดเทอมหรือวันหยุด

ตารางการนอนของนักเรียนผ่อนคลายลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงปิดเทอม เด็กๆ ใช้เวลาพักเพื่อพักผ่อนและเติมพลัง และมักมีสิ่งที่น่าตื่นเต้นเกิดขึ้น! อย่างไรก็ตาม ในช่วงวันหยุดสั้น ๆ อาจเป็นการดีที่สุดสำหรับเด็ก ๆ ที่จะพยายามทำตามตารางการนอนตามปกติ จากนั้น พวกเขาจะไม่ต้องปรับตารางเวลาการนอนของโรงเรียนอย่างรวดเร็วหลังเลิกเรียน



พยายามช่วยให้ลูกๆ ของคุณเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กันทุกวันทุกครั้งที่เป็นไปได้ ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าโรงเรียนจะเปิดใหม่หลังจากหยุดพัก พวกเขาก็มีนิสัยชอบนอนตามกำหนดเวลาอยู่แล้ว

แล้วผู้ปกครองจะช่วยลูก ๆ ของพวกเขาให้กลับเข้านอนเพื่อกลับไปโรงเรียนได้อย่างไร? เอาไปวันเดียว!

กระบวนการของ ปรับตารางการนอน ควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงสัปดาห์ก่อนกลับไปโรงเรียน ให้ลูกของคุณตื่นเร็วขึ้น 15 นาทีและเข้านอนเร็วกว่าที่เคยเป็นมา 15 นาทีในช่วงพัก ปรับเวลานอนและตื่นต่อไปทีละ 15 นาทีทุกๆ สองสามวันจนกว่าบุตรหลานของคุณจะนอนหลับและตื่นในเวลาที่ต้องการไปโรงเรียน ในวันแรกที่กลับไปโรงเรียน พวกเขาควรปรับตารางการนอนใหม่และพร้อมที่จะไป

จำไว้ว่าการปรับตารางเวลาการนอนใหม่ทำให้เด็กบางคนรู้สึกท้าทาย หากลูกของคุณไม่หลับหลังจากผ่านไป 20 นาที ให้พวกเขาออกจากห้องและทำกิจกรรมที่สงบและกระตุ้นให้นอนหลับโดยปราศจากแสงสีฟ้า เมื่อพวกเขาง่วงก็ช่วยให้พวกเขาเข้านอนอีกครั้ง

อดทนและให้เวลากับตัวเอง เด็กโตและวัยรุ่นอาจได้รับประโยชน์จากการสนทนาเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับและนิสัยการนอนหลับที่ดี

กิจวัตรก่อนนอนที่ดีคืออะไร?

การพักผ่อนในช่วงท้ายของวันจะช่วยให้เด็กๆ นอนหลับสบายและเตรียมตัวไปโรงเรียนในวันรุ่งขึ้น กิจวัตรก่อนนอนที่ดีได้แก่< กิจกรรมผ่อนคลาย , เช่น:

  • อาบน้ำอุ่น
  • แปรงฟันและล้างหน้า
  • กอดกับพ่อแม่
  • ร้องเพลงกล่อม
  • อ่านหนังสือกับผู้ปกครองหรือเป็นรายบุคคล
  • การจดบันทึก
  • นั่งสมาธิ

ตัวอย่างกิจวัตรก่อนนอน

มายา อายุ 10 ขวบ ต้องตื่นนอนเวลา 6.30 น. เพื่อไปโรงเรียน เธอทำได้ดีที่สุดเมื่อเธอได้นอนสิบชั่วโมง

  • เวลา 19.30 น. หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เธอเก็บแท็บเล็ตไว้
  • เธออาบน้ำอุ่นและแปรงฟัน
  • เธออ่านหนังสือเงียบๆ ในห้องนั่งเล่น
  • เวลา 20.30 น. เธอเข้านอนพร้อมกับคำเตือนจากพ่อแม่ของเธอ ห้องของเธอมืด เงียบ และปราศจากสิ่งรบกวน
  • เธอตื่นนอนเวลา 06.30 น. รู้สึกสดชื่นและตื่นเต้นไปโรงเรียน
รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

คำแนะนำเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับเมื่อกลับไปโรงเรียน

นอกจากตารางการนอนที่มีโครงสร้างและกิจวัตรเวลาเข้านอนแล้ว สุขอนามัยในการนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้เด็กนอนหลับสบาย สุขอนามัยในการนอนหลับช่วยจัดการทั้งนิสัยในเวลากลางวันและกลางคืนที่ต้องมีเพื่อให้มั่นใจว่าการนอนหลับมีคุณภาพ คำแนะนำด้านสุขอนามัยในการนอนหลับกลับไปโรงเรียน ได้แก่ :

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายส่งเสริมการนอนหลับและลดความเครียด จำไว้ว่าไม่มีการใช้งานในช่วงปีการศึกษา เพิ่มเสี่ยงโรคอ้วนในวัยผู้ใหญ่ . โปรดทราบด้วยว่าลูกของคุณไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจทำให้พวกเขาไม่หลับ
  • หลีกเลี่ยงกิจกรรมนอกหลักสูตรมากเกินไป . แม้ว่าตารางกิจกรรมจะสนุกหรือน่าตื่นเต้น แต่เวลาว่างและเวลาพักผ่อนก็มีความสำคัญต่อพัฒนาการของเด็กเช่นกัน เวลาที่ใช้ไปกับกิจกรรมนอกหลักสูตรน้อยลงก็สัมพันธ์กับการนอนหลับที่มากขึ้นในวัยรุ่นด้วย
  • จำกัดการงีบหลับ การงีบหลับในวัยรุ่นสัมพันธ์กับ การนอนหลับที่สั้นลงและแย่ลงในตอนกลางคืน . ไม่ควรงีบหลับหากรบกวนการนอนตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม หากลูกของคุณต้องการงีบหลับเพื่อให้ทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน ให้พยายามงีบงีบให้นานน้อยกว่า 30 นาที
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในน้ำอัดลม กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนสามารถช่วยให้ลูกของคุณตื่นตัวและตื่นตัวได้ดีหลังเวลานอน CDC ไม่แนะนำ คาเฟอีนสำหรับเด็กหรือวัยรุ่น และควรจำกัดการบริโภค

เคล็ดลับในห้องนอนเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของเด็กมีส่วนทำให้พวกเขานอนหลับได้ดีเพียงใด ผู้ปกครองสามารถดำเนินการหลายขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าบุตรหลานของตนมีสภาพแวดล้อมการนอนที่มีคุณภาพ:

  • ทำให้ห้องมืด ผ้าม่านสีเข้มหรือหนาสามารถกำจัดแสงภายนอกได้
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องเย็น สภาพแวดล้อมที่อบอุ่นเกินไปอาจทำให้ลูกของคุณตื่นตัว
  • ขจัดเสียงรบกวนและทำให้ห้องเงียบ . เด็กบางคนอาจต้องการเครื่องเสียงสีขาวหรือพัดลมเพื่อสร้างเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อให้พวกเขานอนหลับโดยปราศจากสิ่งรบกวน อย่าลืมหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีเสียงดัง (เช่น การดูดฝุ่น) ในตอนเย็นเมื่อลูกๆ ของคุณพยายามจะนอน
  • ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น ส่งเสริมให้บุตรหลานทำการบ้าน อ่านหนังสือ และกิจกรรมอื่นๆ ในสถานที่ที่กำหนด

แสงสีฟ้า เทคโนโลยี และการนอน

การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าเด็ก ๆ ที่ได้รับแสงสีฟ้าก่อนเข้านอนจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพน้อยลง คิดว่า แสงสีฟ้ายับยั้งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายได้เวลานอน ยังต้องวิจัยอีกมาก แต่ผลเบื้องต้นบ่งชี้ว่า การใช้หน้าจอทำให้เวลานอนและเวลานอนโดยรวมล่าช้า .

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น แนะนำให้เด็กหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ในชั่วโมงก่อนนอน:

  • ทีวี
  • คอมพิวเตอร์และแล็ปท็อป
  • โทรศัพท์มือถือ
  • อุปกรณ์วิดีโอเกมมือถือ
  • อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่ปล่อยแสงสีฟ้า

การเลิกใช้อุปกรณ์ก่อนนอนอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กบางคน เสนอทางเลือกอื่นในการผ่อนคลาย เช่น การอ่านหรือการจดบันทึก

  • อ้างอิง

    +12 แหล่งที่มา
    1. 1. สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. (2019, 13 สิงหาคม). พื้นฐานของสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    2. 2. Short, M. A. , Gradisar, M. , Lack, L.C. , Wright, H.R. , Dewald, J.F. , Wolfson, A.R. , Carskadon, M.A. (2013) การเปรียบเทียบข้ามวัฒนธรรมของระยะเวลาการนอนหลับระหว่างวัยรุ่นในสหรัฐอเมริกาและออสเตรเลีย: ผลกระทบของเวลาเริ่มเรียน เวลาเข้านอนที่ผู้ปกครองกำหนด และภาระงานนอกหลักสูตร สุขศึกษาและพฤติกรรม. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
    3. 3. Short, M.A. , Gradisar, M. , Wright, H. , Lack, L.C. , Dohnt, H. , Carskadon, M.A. (2011) เวลานอน: เวลาเข้านอนที่ผู้ปกครองกำหนดซึ่งสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้นและการทำงานในเวลากลางวันในวัยรุ่น หลับ. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
    4. สี่. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    5. 5. Wheaton, A. G. , Jones, S. E. , Cooper, A. C. , Croft, J. B. (2018) ระยะเวลาการนอนหลับสั้นของนักเรียนมัธยมต้นและมัธยมปลาย — สหรัฐอเมริกา ปี 2015 รายงานการเจ็บป่วยและเสียชีวิตรายสัปดาห์ 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
    6. 6. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). ความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะ circadian คู่มือเมอร์ค เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภค ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). เข้าหาผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับหรือตื่นตัว คู่มือเมอร์ค รุ่นมืออาชีพ ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    8. 8. เมดไลน์พลัส (2018, 11 ตุลาคม). พัฒนาการเด็กวัยเรียน. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
    9. 9. Jakubowski, K. P. , Hall, M. H. , Lee, L. , Matthews, K. A. (2017) ความสัมพันธ์ชั่วคราวระหว่างการงีบหลับกับการนอนหลับตอนกลางคืนในวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี ยานอนหลับตามพฤติกรรม. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
    10. 10. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (2019, 29 พฤษภาคม). ฉวัดเฉวียนในเครื่องดื่มให้พลังงาน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
    11. สิบเอ็ด Lee, S. I. , Matsumori, K. , Nishimura, K. , Nishimura, Y. , Ikeda, Y. , Eto, T. , Higuchi, S. (2018). การปราบปรามและง่วงนอนของเมลาโทนินในเด็กที่ได้รับแสง LED สีขาวที่เสริมด้วยสีน้ำเงินในเวลากลางคืน รายงานทางสรีรวิทยา. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
    12. 12. Hale, L. , Kirschen, G. W. , LeBourgeois, M. K. , Gradisar, M. , Garrison, M. M. , Montgomery-Downs, H. , Kirschen, H. , McHale, S. M. , Chang, A. M. , Buxton, O. M. (2018) พฤติกรรมการใช้สื่อหน้าจอของเยาวชนและการนอนหลับ: คำแนะนำพฤติกรรมหน้าจอที่เหมาะกับการนอนหลับสำหรับแพทย์ นักการศึกษา และผู้ปกครอง คลินิกจิตเวชเด็กและวัยรุ่นของอเมริกาเหนือ 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

กองทหารสี: ภาพถ่ายของราชวงศ์ฉลองวันประสูติของกษัตริย์

กองทหารสี: ภาพถ่ายของราชวงศ์ฉลองวันประสูติของกษัตริย์

ดารา 'Harry Potter' ตอบสนองต่อความตายอันน่าสลดใจของ Costar Robbie Coltrane

ดารา 'Harry Potter' ตอบสนองต่อความตายอันน่าสลดใจของ Costar Robbie Coltrane

วันเวลา! Kendall Jenner และ Boyfriend Devin Booker สนุกกับ Night Out ที่ The Nice Guy Together

วันเวลา! Kendall Jenner และ Boyfriend Devin Booker สนุกกับ Night Out ที่ The Nice Guy Together

Ashley Olsen และแฟนหนุ่ม Louis Eisner แสดง Sweet PDA ใน Rare Outing: Pictures

Ashley Olsen และแฟนหนุ่ม Louis Eisner แสดง Sweet PDA ใน Rare Outing: Pictures

ลูกสาวของ Pauly D โตแล้วและดูเหมือนพ่อที่กำหมัดแน่นของเธอ!

ลูกสาวของ Pauly D โตแล้วและดูเหมือนพ่อที่กำหมัดแน่นของเธอ!

ดวงดาวเหล่านี้ร้องเพลงได้! Alyssa Milano, Brie Larson และคนดังอีกมากมายที่คุณไม่รู้ว่าเป็นนักดนตรี

ดวงดาวเหล่านี้ร้องเพลงได้! Alyssa Milano, Brie Larson และคนดังอีกมากมายที่คุณไม่รู้ว่าเป็นนักดนตรี

Tristan Thompson คลั่งไคล้ลูก ๆ ของเขา: ภายในความสัมพันธ์ของเขากับ True และ Prince

Tristan Thompson คลั่งไคล้ลูก ๆ ของเขา: ภายในความสัมพันธ์ของเขากับ True และ Prince

ปัญหาต่อมไทรอยด์และการนอนหลับ

ปัญหาต่อมไทรอยด์และการนอนหลับ

ครอบครัว Kardashian-Jenner ในปี 2023 ในแบบของพวกเขาเอง! ภาพถ่ายงานเฉลิมฉลองของพวกเขา

ครอบครัว Kardashian-Jenner ในปี 2023 ในแบบของพวกเขาเอง! ภาพถ่ายงานเฉลิมฉลองของพวกเขา

หลงเสน่ห์! ไทม์ไลน์การออกเดทของ Taylor Swift และ Travis Kelce จาก K.C. ของเธอ คอนเสิร์ตถึงตอนนี้

หลงเสน่ห์! ไทม์ไลน์การออกเดทของ Taylor Swift และ Travis Kelce จาก K.C. ของเธอ คอนเสิร์ตถึงตอนนี้