กลับไปที่โรงเรียนเคล็ดลับการนอนหลับ
การอ่านที่เกี่ยวข้อง
- เมื่อใดที่เด็กควรหยุดงีบหลับ?
แต่พ่อแม่จะช่วยลูก ๆ ของพวกเขาให้กลับเข้านอนเพื่อไปโรงเรียนหลังปิดภาคเรียนฤดูร้อนหรือช่วงปิดเทอมได้อย่างไร? เคล็ดลับอยู่ที่การมีนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งปี ตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอตลอดจนสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่มีคุณภาพและนิสัยที่ดีอื่นๆ สุขอนามัยในการนอนหลับ มีส่วนร่วมในผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนของเด็กและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
ความสำคัญของการตั้งเวลานอน
เด็ก ๆ หันไปหาพ่อแม่เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับไม่ควรมีข้อยกเว้น สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ตารางการนอนหลับปกติจะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรนอนและตื่น ตารางการนอนหลับช่วยป้องกันความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และง่วงนอนตอนกลางวัน
เด็กและวัยรุ่นที่พ่อแม่กำหนดเวลาเข้านอนคือ มีแนวโน้มที่จะได้รับการนอนหลับเพียงพอ . นักเรียนเหล่านี้น่าจะเข้านอนเร็วกว่า เพื่อนฝูงที่ไม่มีเวลานอนที่พ่อแม่กำหนดไว้ . นักเรียนที่มีเวลานอนที่กำหนดโดยผู้ปกครองจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงในระหว่างวันและมีปัญหาในการตื่นระหว่างวันน้อยลง
ลูกของคุณต้องการนอนมากแค่ไหน?
ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามอายุ ระดับกิจกรรม และความต้องการของแต่ละบุคคล มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำ แนวทางดังต่อไปนี้ :
- เด็กก่อนวัยเรียน (อายุ 3-5 ปี) ต้องนอน 10-13 ชั่วโมง
- เด็กวัยเรียน (อายุ 6-13 ปี) ต้องนอน 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น (อายุ 14-17) ต้องนอน 8-10 ชั่วโมง
จากการศึกษาของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) พบว่าส่วนใหญ่ เด็กอเมริกันและวัยรุ่นนอนไม่พอ . นักเรียนมัธยมต้นเกือบ 6 ใน 10 คน และนักเรียนมัธยมปลายอย่างน้อย 7 ใน 10 คนนอนไม่พอในคืนเรียน จากการสำรวจของนักเรียนมัธยมปลาย เกือบสองในสามนอนหลับน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อคืน
นิโคล ลูอิส ชีวิต 600 ปอนด์ของฉัน
การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับโดยได้รับการสนับสนุนจากผู้ปกครองสามารถช่วยให้นักเรียนบรรลุการนอนหลับที่จำเป็นเพื่อช่วยให้พวกเขาทำงานได้ดีที่สุด
วิธีกลับไปนอนตามตารางการนอนของโรงเรียนหลังปิดเทอมหรือวันหยุด
ตารางการนอนของนักเรียนผ่อนคลายลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงปิดเทอม เด็กๆ ใช้เวลาพักเพื่อพักผ่อนและเติมพลัง และมักมีสิ่งที่น่าตื่นเต้นเกิดขึ้น! อย่างไรก็ตาม ในช่วงวันหยุดสั้น ๆ อาจเป็นการดีที่สุดสำหรับเด็ก ๆ ที่จะพยายามทำตามตารางการนอนตามปกติ จากนั้น พวกเขาจะไม่ต้องปรับตารางเวลาการนอนของโรงเรียนอย่างรวดเร็วหลังเลิกเรียน
พยายามช่วยให้ลูกๆ ของคุณเข้านอนและตื่นพร้อมๆ กันทุกวันทุกครั้งที่เป็นไปได้ ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าโรงเรียนจะเปิดใหม่หลังจากหยุดพัก พวกเขาก็มีนิสัยชอบนอนตามกำหนดเวลาอยู่แล้ว
แล้วผู้ปกครองจะช่วยลูก ๆ ของพวกเขาให้กลับเข้านอนเพื่อกลับไปโรงเรียนได้อย่างไร? เอาไปวันเดียว!
กระบวนการของ ปรับตารางการนอน ควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงสัปดาห์ก่อนกลับไปโรงเรียน ให้ลูกของคุณตื่นเร็วขึ้น 15 นาทีและเข้านอนเร็วกว่าที่เคยเป็นมา 15 นาทีในช่วงพัก ปรับเวลานอนและตื่นต่อไปทีละ 15 นาทีทุกๆ สองสามวันจนกว่าบุตรหลานของคุณจะนอนหลับและตื่นในเวลาที่ต้องการไปโรงเรียน ในวันแรกที่กลับไปโรงเรียน พวกเขาควรปรับตารางการนอนใหม่และพร้อมที่จะไป
จำไว้ว่าการปรับตารางเวลาการนอนใหม่ทำให้เด็กบางคนรู้สึกท้าทาย หากลูกของคุณไม่หลับหลังจากผ่านไป 20 นาที ให้พวกเขาออกจากห้องและทำกิจกรรมที่สงบและกระตุ้นให้นอนหลับโดยปราศจากแสงสีฟ้า เมื่อพวกเขาง่วงก็ช่วยให้พวกเขาเข้านอนอีกครั้ง
อดทนและให้เวลากับตัวเอง เด็กโตและวัยรุ่นอาจได้รับประโยชน์จากการสนทนาเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับและนิสัยการนอนหลับที่ดี
กิจวัตรก่อนนอนที่ดีคืออะไร?
การพักผ่อนในช่วงท้ายของวันจะช่วยให้เด็กๆ นอนหลับสบายและเตรียมตัวไปโรงเรียนในวันรุ่งขึ้น กิจวัตรก่อนนอนที่ดีได้แก่< กิจกรรมผ่อนคลาย , เช่น:
- อาบน้ำอุ่น
- แปรงฟันและล้างหน้า
- กอดกับพ่อแม่
- ร้องเพลงกล่อม
- อ่านหนังสือกับผู้ปกครองหรือเป็นรายบุคคล
- การจดบันทึก
- นั่งสมาธิ
ตัวอย่างกิจวัตรก่อนนอน
มายา อายุ 10 ขวบ ต้องตื่นนอนเวลา 6.30 น. เพื่อไปโรงเรียน เธอทำได้ดีที่สุดเมื่อเธอได้นอนสิบชั่วโมง
- เวลา 19.30 น. หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เธอเก็บแท็บเล็ตไว้
- เธออาบน้ำอุ่นและแปรงฟัน
- เธออ่านหนังสือเงียบๆ ในห้องนั่งเล่น
- เวลา 20.30 น. เธอเข้านอนพร้อมกับคำเตือนจากพ่อแม่ของเธอ ห้องของเธอมืด เงียบ และปราศจากสิ่งรบกวน
- เธอตื่นนอนเวลา 06.30 น. รู้สึกสดชื่นและตื่นเต้นไปโรงเรียน
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา
คำแนะนำเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับเมื่อกลับไปโรงเรียน
นอกจากตารางการนอนที่มีโครงสร้างและกิจวัตรเวลาเข้านอนแล้ว สุขอนามัยในการนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้เด็กนอนหลับสบาย สุขอนามัยในการนอนหลับช่วยจัดการทั้งนิสัยในเวลากลางวันและกลางคืนที่ต้องมีเพื่อให้มั่นใจว่าการนอนหลับมีคุณภาพ คำแนะนำด้านสุขอนามัยในการนอนหลับกลับไปโรงเรียน ได้แก่ :
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายส่งเสริมการนอนหลับและลดความเครียด จำไว้ว่าไม่มีการใช้งานในช่วงปีการศึกษา เพิ่มเสี่ยงโรคอ้วนในวัยผู้ใหญ่ . โปรดทราบด้วยว่าลูกของคุณไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจทำให้พวกเขาไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมนอกหลักสูตรมากเกินไป . แม้ว่าตารางกิจกรรมจะสนุกหรือน่าตื่นเต้น แต่เวลาว่างและเวลาพักผ่อนก็มีความสำคัญต่อพัฒนาการของเด็กเช่นกัน เวลาที่ใช้ไปกับกิจกรรมนอกหลักสูตรน้อยลงก็สัมพันธ์กับการนอนหลับที่มากขึ้นในวัยรุ่นด้วย
- จำกัดการงีบหลับ การงีบหลับในวัยรุ่นสัมพันธ์กับ การนอนหลับที่สั้นลงและแย่ลงในตอนกลางคืน . ไม่ควรงีบหลับหากรบกวนการนอนตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม หากลูกของคุณต้องการงีบหลับเพื่อให้ทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน ให้พยายามงีบงีบให้นานน้อยกว่า 30 นาที
- ทำให้ห้องมืด ผ้าม่านสีเข้มหรือหนาสามารถกำจัดแสงภายนอกได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องเย็น สภาพแวดล้อมที่อบอุ่นเกินไปอาจทำให้ลูกของคุณตื่นตัว
- ขจัดเสียงรบกวนและทำให้ห้องเงียบ . เด็กบางคนอาจต้องการเครื่องเสียงสีขาวหรือพัดลมเพื่อสร้างเสียงที่ผ่อนคลายเพื่อให้พวกเขานอนหลับโดยปราศจากสิ่งรบกวน อย่าลืมหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีเสียงดัง (เช่น การดูดฝุ่น) ในตอนเย็นเมื่อลูกๆ ของคุณพยายามจะนอน
- ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น ส่งเสริมให้บุตรหลานทำการบ้าน อ่านหนังสือ และกิจกรรมอื่นๆ ในสถานที่ที่กำหนด
- ทีวี
- คอมพิวเตอร์และแล็ปท็อป
- โทรศัพท์มือถือ
- อุปกรณ์วิดีโอเกมมือถือ
- อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่ปล่อยแสงสีฟ้า
-
อ้างอิง
+12 แหล่งที่มา- 1. สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. (2019, 13 สิงหาคม). พื้นฐานของสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- 2. Short, M. A. , Gradisar, M. , Lack, L.C. , Wright, H.R. , Dewald, J.F. , Wolfson, A.R. , Carskadon, M.A. (2013) การเปรียบเทียบข้ามวัฒนธรรมของระยะเวลาการนอนหลับระหว่างวัยรุ่นในสหรัฐอเมริกาและออสเตรเลีย: ผลกระทบของเวลาเริ่มเรียน เวลาเข้านอนที่ผู้ปกครองกำหนด และภาระงานนอกหลักสูตร สุขศึกษาและพฤติกรรม. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
- 3. Short, M.A. , Gradisar, M. , Wright, H. , Lack, L.C. , Dohnt, H. , Carskadon, M.A. (2011) เวลานอน: เวลาเข้านอนที่ผู้ปกครองกำหนดซึ่งสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้นและการทำงานในเวลากลางวันในวัยรุ่น หลับ. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
- สี่. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- 5. Wheaton, A. G. , Jones, S. E. , Cooper, A. C. , Croft, J. B. (2018) ระยะเวลาการนอนหลับสั้นของนักเรียนมัธยมต้นและมัธยมปลาย — สหรัฐอเมริกา ปี 2015 รายงานการเจ็บป่วยและเสียชีวิตรายสัปดาห์ 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
- 6. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). ความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะ circadian คู่มือเมอร์ค เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภค ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
- 7. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). เข้าหาผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับหรือตื่นตัว คู่มือเมอร์ค รุ่นมืออาชีพ ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
- 8. เมดไลน์พลัส (2018, 11 ตุลาคม). พัฒนาการเด็กวัยเรียน. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
- 9. Jakubowski, K. P. , Hall, M. H. , Lee, L. , Matthews, K. A. (2017) ความสัมพันธ์ชั่วคราวระหว่างการงีบหลับกับการนอนหลับตอนกลางคืนในวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี ยานอนหลับตามพฤติกรรม. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
- 10. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. (2019, 29 พฤษภาคม). ฉวัดเฉวียนในเครื่องดื่มให้พลังงาน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. ดึงข้อมูลเมื่อ 25 มกราคม 2021 จาก https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
- สิบเอ็ด Lee, S. I. , Matsumori, K. , Nishimura, K. , Nishimura, Y. , Ikeda, Y. , Eto, T. , Higuchi, S. (2018). การปราบปรามและง่วงนอนของเมลาโทนินในเด็กที่ได้รับแสง LED สีขาวที่เสริมด้วยสีน้ำเงินในเวลากลางคืน รายงานทางสรีรวิทยา. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
- 12. Hale, L. , Kirschen, G. W. , LeBourgeois, M. K. , Gradisar, M. , Garrison, M. M. , Montgomery-Downs, H. , Kirschen, H. , McHale, S. M. , Chang, A. M. , Buxton, O. M. (2018) พฤติกรรมการใช้สื่อหน้าจอของเยาวชนและการนอนหลับ: คำแนะนำพฤติกรรมหน้าจอที่เหมาะกับการนอนหลับสำหรับแพทย์ นักการศึกษา และผู้ปกครอง คลินิกจิตเวชเด็กและวัยรุ่นของอเมริกาเหนือ 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/
เคล็ดลับในห้องนอนเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของเด็กมีส่วนทำให้พวกเขานอนหลับได้ดีเพียงใด ผู้ปกครองสามารถดำเนินการหลายขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าบุตรหลานของตนมีสภาพแวดล้อมการนอนที่มีคุณภาพ:
แสงสีฟ้า เทคโนโลยี และการนอน
การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าเด็ก ๆ ที่ได้รับแสงสีฟ้าก่อนเข้านอนจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพน้อยลง คิดว่า แสงสีฟ้ายับยั้งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายได้เวลานอน ยังต้องวิจัยอีกมาก แต่ผลเบื้องต้นบ่งชี้ว่า การใช้หน้าจอทำให้เวลานอนและเวลานอนโดยรวมล่าช้า .
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น แนะนำให้เด็กหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ในชั่วโมงก่อนนอน:
การเลิกใช้อุปกรณ์ก่อนนอนอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กบางคน เสนอทางเลือกอื่นในการผ่อนคลาย เช่น การอ่านหรือการจดบันทึก