อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ

ไม่ว่าจะเป็นอาการกระวนกระวายหลังจากดื่มกาแฟสักแก้วหรืออาการง่วงนอนหลังอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า คนส่วนใหญ่เคยมีประสบการณ์ส่วนตัวว่าอาหารและเครื่องดื่มส่งผลต่อพลังงานและความตื่นตัวของพวกเขาอย่างไร

มีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากถึง 35% ที่มีอาการ นอนไม่หลับ เป็นที่เข้าใจได้ว่ามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะใช้ประโยชน์จากอาหารและเครื่องดื่มเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ทั้งอาหารและการนอนหลับมีความซับซ้อน ซึ่งหมายความว่าไม่มีอาหารเม็ดเงินหรืออาหารชนิดเดียวที่รับประกันว่าจะช่วยให้นอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม มีอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่อาจทำให้นอนหลับสบายได้ง่ายขึ้น



อาหารเฉพาะที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ

นักวิจัย รวมถึงนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ได้ทำการศึกษาประเภทต่างๆ เพื่อพยายามค้นหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ แม้ว่างานวิจัยนี้จะให้ข้อมูลเบาะแสที่สำคัญ แต่ก็ยังไม่เป็นที่แน่ชัด โดยทั่วไป ยังขาดหลักฐานโดยตรงเกี่ยวกับอาหารบางชนิดที่ดีต่อการนอนหลับ



นอกจากนี้ ความหลากหลายของสายพันธุ์ของอาหารส่วนใหญ่หมายความว่ารายละเอียดธาตุอาหารของพวกมันอาจไม่สอดคล้องกัน ตัวอย่างเช่น, องุ่นแดงบางชนิด มีระดับเมลาโทนินสูงในขณะที่บางชนิดแทบไม่มีเลย สภาพภูมิอากาศและสภาพการเจริญเติบโตอาจทำให้สารอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดเปลี่ยนแปลงไป



ที่กล่าวว่ามีข้อบ่งชี้ว่าอาหารบางชนิดสามารถทำให้คุณง่วงนอนหรือช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น บางครั้งสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการศึกษาวิจัยเฉพาะและในกรณีอื่น ๆ เกี่ยวกับพื้นฐาน ส่วนประกอบทางโภชนาการของอาหารหรือเครื่องดื่ม .

การเลือกรับประทานอาหารมีผลมากกว่าแค่พลังงานและความง่วง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในสิ่งต่างๆ เช่น น้ำหนัก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น ด้วยเหตุผลดังกล่าว คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารในแต่ละวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ การทำเช่นนี้ช่วยให้แน่ใจว่าการเลือกรับประทานอาหารของคุณไม่เพียงแต่สนับสนุนการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยจัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณด้วย

กีวี่

กีวีหรือผลกีวีเป็นผลไม้รูปวงรีขนาดเล็กที่มักเกี่ยวข้องกับนิวซีแลนด์ แม้ว่าจะมีการปลูกในหลายประเทศ มีทั้งพันธุ์สีเขียวและสีทอง แต่กีวีสีเขียวมีจำนวนมากขึ้น



เซลีน่า โกเมซทำศัลยกรรมหรือเปล่า

กีวีฟรุตมี วิตามินและแร่ธาตุมากมาย ที่โดดเด่นที่สุดคือวิตามิน C และ E รวมทั้งโพแทสเซียมและโฟเลต

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการกินกีวีแคน ปรับปรุงการนอนหลับ . ในการศึกษาวิจัย ผู้ที่กินกีวี 2 กีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนพบว่าพวกเขาหลับเร็วขึ้น นอนหลับมากขึ้น และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

  • คนนั่งที่โต๊ะพร้อมกาแฟสักถ้วย
  • ผู้ชายนอนอยู่ในห้องสมุด
  • หมอตรวจอัตราการเต้นของหัวใจ

ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมกีวีถึงช่วยให้นอนหลับได้ แต่นักวิจัยเชื่อว่ามันอาจเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ ความสามารถในการจัดการกับการขาดโฟเลต และ/หรือเซโรโทนินที่มีความเข้มข้นสูง

ทาร์ตเชอร์รี่และน้ำทาร์ตเชอร์รี่

ตามชื่อที่ระบุ ทาร์ตเชอร์รี่มีรสชาติที่แตกต่างจากเชอร์รี่หวาน บางครั้งเรียกว่าเชอร์รี่เปรี้ยว ซึ่งรวมถึงพันธุ์ต่างๆ เช่น ริชมอนด์ มอนต์มอเรนซี และมอเรลโลอังกฤษ พวกเขาอาจจะขายทั้งหมดหรือเป็นน้ำเชอร์รี่ทาร์ต

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่า ประโยชน์ของการนอนหลับ สำหรับผู้ที่ดื่มน้ำเชอรี่ทาร์ต ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหนึ่งถ้วยวันละสองครั้ง พบว่ามีเวลานอนโดยรวมมากขึ้นและประสิทธิภาพการนอนหลับสูงขึ้น

ประโยชน์เหล่านี้อาจมาจากข้อเท็จจริงที่พบว่าเชอร์รี่ทาร์ตมีความเข้มข้นของเมลาโทนินสูงกว่าค่าเฉลี่ยซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุม จังหวะชีวิต และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ทาร์ตเชอร์รี่อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เอื้อต่อการนอนหลับ

นมมอลต์และนมกลางคืน

นมมอลต์ทำขึ้นจากการผสมนมและผงสูตรพิเศษที่ประกอบด้วยแป้งสาลี ข้าวสาลีมอลต์ และข้าวบาร์เลย์มอลต์พร้อมกับน้ำตาลและวิตามินนานาชนิด เป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลายในชื่อ Horlick's ซึ่งเป็นชื่อของแบรนด์นมผงมอลต์ที่ได้รับความนิยม

ในอดีตมีงานวิจัยเล็กๆ พบว่า นมมอลต์ก่อนนอน ลดการหยุดชะงักของการนอนหลับ . คำอธิบายของประโยชน์เหล่านี้ไม่แน่นอน แต่อาจเกี่ยวข้องกับวิตามิน B และ D ในนมมอลต์

นมประกอบด้วยเมลาโทนิน และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีเมลาโทนินสูง เวลารีดนมวัวตอนกลางคืน นมของมันมีเมลาโทนินมากกว่า และนมนี้ อาจมีประโยชน์ ในการจัดหาแหล่งธรรมชาติของฮอร์โมนที่ผลิตการนอนหลับ

นิกกี้ มินาจ ก่อนและหลัง ก้น

ปลาไขมัน

จากการศึกษาวิจัยพบว่าปลาที่มีไขมันอาจเป็น อาหารที่ดีเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น . การศึกษาในช่วงเวลาหลายเดือนพบว่าผู้ที่กินปลาแซลมอนสามครั้งต่อสัปดาห์มีการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้นและการทำงานในเวลากลางวันที่ดีขึ้น

นักวิจัยเชื่อว่าปลาที่มีไขมันสูงอาจช่วยให้นอนหลับได้โดยการให้วิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมเซโรโทนินของร่างกาย การศึกษานี้มุ่งเน้นไปที่การบริโภคปลาโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว ซึ่งระดับวิตามินดีมีแนวโน้มลดลง

ถั่ว

ถั่วเช่นอัลมอนด์ วอลนัท ถั่วพิสตาชิโอและเม็ดมะม่วงหิมพานต์มักถูกมองว่าเป็นอาหารที่ดีสำหรับการนอนหลับ แม้ว่าปริมาณที่แน่นอนอาจแตกต่างกันไป แต่ถั่วก็มีเมลาโทนินและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่น แมกนีเซียม และ สังกะสี ที่จำเป็นต่อกระบวนการทางร่างกายต่างๆ ในการทดลองทางคลินิกโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พบว่ามีการผสมผสานระหว่างเมลาโทนิน แมกนีเซียม และสังกะสี ช่วยผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับได้ดีขึ้น

ข้าว

การศึกษาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและการนอนหลับให้ผลลัพธ์โดยรวม แต่หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการบริโภคข้าวกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ถึง การศึกษาผู้ใหญ่ในญี่ปุ่น พบว่าผู้ที่กินข้าวเป็นประจำนอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่กินขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยวมากกว่า การศึกษานี้ระบุเฉพาะความสัมพันธ์และไม่สามารถแสดงให้เห็นถึงความเป็นเหตุเป็นผลได้ แต่สนับสนุนการวิจัยก่อนหน้านี้ที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงประมาณสี่ชั่วโมงก่อนนอน ช่วยในการนอนหลับ .

ในเวลาเดียวกันเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวานได้รับ ผูกติดอยู่กับการนอนหลับที่แย่ลง ดังนั้นจึงปรากฏว่าไม่ได้สร้างคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทั้งหมดเท่ากัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของคาร์โบไฮเดรตต่างๆ

ผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อการนอนหลับอาจได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่บริโภคเข้าไปด้วย ตัวอย่างเช่น การรวมกันของโปรตีนในปริมาณปานกลางที่มีทริปโตเฟน กรดอะมิโนที่ส่งเสริมการนอนหลับ และคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้ง่ายขึ้น เพื่อให้ทริปโตเฟนไปถึงสมอง ไก่งวงเป็นตัวอย่างของโปรตีนที่มี ระดับทริปโตเฟนสูง .

รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

อาหารและการนอนหลับ: ภาพใหญ่

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องหาอาหารให้ง่วงหรืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ แต่ความจริงแล้วสิ่งสำคัญคือต้อง การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งได้รับผลกระทบจากหลายสิ่งหลายอย่าง เช่น สุขภาพจิต การเปิดรับแสง และปัญหาทางกายภาพที่ซ่อนอยู่

อาหารยังมีหลายแง่มุม ไม่ใช่แค่อาหารชนิดเดียว แต่เป็นอาหารสะสม โดยได้รับผลกระทบจากเวลา อะไร และปริมาณที่เรากินตลอดทั้งวันตลอดสัปดาห์ เดือน และปี แต่ละคนอาจมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน ทำให้ยากที่จะสรุปเกี่ยวกับอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน

เนื่องจากปัจจัยเหล่านี้ จึงเป็นเรื่องยากที่จะออกแบบการศึกษาวิจัยที่ให้คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอน แม้ว่าการพยายามหาข้อสรุปที่ยากและรวดเร็วจากการศึกษารายบุคคลเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่วิทยาศาสตร์ก็ไม่สนับสนุนการคาดการณ์ในวงกว้าง

เนื่องจากความซับซ้อนของการรับประทานอาหารและการนอนหลับ สำหรับคนจำนวนมาก การมุ่งเน้นที่ภาพรวม - การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการรับประทานอาหารอาจมีความหมายมากกว่าการเน้นที่อาหารและเครื่องดื่มแต่ละอย่าง

ที่เล่นวัลโดในเหล่าวายร้ายตัวน้อย

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการนอนหลับ

นักโภชนาการแนะนำให้กิน อาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอ ที่ประกอบด้วยผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ การออกแบบอย่างเหมาะสม อาหารดังกล่าวให้แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นที่มั่นคง รวมทั้งอาหารที่สามารถส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างของอาหารประเภทนี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจเป็นอย่างดีด้วย นอนหลับดีขึ้น .

หลักการหลายประการของการรับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอควบคู่ไปกับคำแนะนำทั่วไปเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอาหารและเครื่องดื่ม:

  • จำกัดการบริโภคคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่ายหรือเย็นเมื่อผลกระตุ้นจากคาเฟอีนสามารถทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
  • การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง เนื่องจากอาจทำให้วงจรการนอนหลับของคุณหลุดออกไป แม้ว่ามันจะทำให้คุณง่วงในตอนแรกก็ตาม
  • พยายามอย่ากินช้าเกินไปเพื่อที่คุณจะยังไม่ย่อยในเวลานอนและลดความเสี่ยงของกรดไหลย้อน ระวังอาหารรสเผ็ดและมันเป็นพิเศษในช่วงดึก

สุขอนามัยในการนอนหลับ

สภาพแวดล้อมการนอนหลับและกิจวัตรประจำวันของคุณ เรียกรวมกันว่า สุขอนามัยในการนอนหลับ มีบทบาทสำคัญในความสามารถในการนอนหลับได้ดี

แม้ว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยให้นอนหลับได้โดยทั่วไป แต่ก็มีโอกาสน้อยที่จะได้ผลหากคุณมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี ตัวอย่างเช่น หากห้องนอนของคุณมีเสียงดังและสว่างจ้า หรือหากคุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง ก็อาจขัดขวางการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณและต่อต้านประโยชน์ของอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ

การทบทวนแนวทางปฏิบัติด้านสุขอนามัยในการนอนหลับในปัจจุบันอาจเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น และเนื่องจากต้องพิจารณาถึงกิจวัตรในเวลากลางวันและก่อนเข้านอน การทบทวนนี้อาจเปิดโอกาสให้รวมอาหารที่เหมาะสำหรับการนอนหลับไว้ในแผนโดยรวมเพื่อให้มีความสอดคล้องกันมากขึ้น และเติมเต็มการพักผ่อน

  • อ้างอิง

    +20 แหล่งที่มา
    1. 1. Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. (2012) ปัจจัยด้านอาหารและระดับเมลาโทนินที่ผันผวน การวิจัยด้านอาหารและโภชนาการ 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252 https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X. , Li, Y. , Li, S. , Zhou, Y. , Gan, R. Y. , Xu, D. P. , & Li, H. B. (2017) แหล่งอาหารและฤทธิ์ทางชีวภาพของเมลาโทนิน สารอาหาร, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P. , Ansell, J. และ Drummond, L.N. (2018) คุณสมบัติทางโภชนาการและสุขภาพของผลกีวี: บทวิจารณ์ วารสารโภชนาการแห่งยุโรป, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. สี่. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, หลิว เจเอฟ ผลของการบริโภคผลกีวีต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้ใหญ่ที่มีปัญหาการนอนหลับ Asia Pac J Clin Nutr. แพทย์แผนไทย 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N. , Finley, J. W. , Karki, N. , Liu, A. G. , Prudente, A. , Tipton, R. , Yu, Y. และ Greenway, F. L. (2018) การศึกษานำร่องของน้ำผลไม้ทาร์ตเชอร์รี่สำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับและการตรวจสอบกลไก วารสารการบำบัดของอเมริกา 25(2), e194–e201 https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V. และ Oswald, I. (1972) นอนหลับหลังจากดื่มเครื่องดื่มก่อนนอน วารสารการแพทย์อังกฤษ, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J. , Hong, E. , de la Peña, J. B. , Kim, H. J. , Botanas, C. J. , Hong, Y. S. , Hwang, Y. S. , Moon, B. S. , & Cheong, J. H. (2015) นมที่เก็บในเวลากลางคืนจะกระตุ้นผลกดประสาทและยาลดความวิตกกังวล และพฤติกรรมการนอนที่กระตุ้นด้วยเพนโทบาร์บิทัลในหนู วารสารอาหารทางการแพทย์, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L. , Dahl, L. , Olson, G. , Thornton, D. , Graff, I. E. , Frøyland, L. , Thayer, J. F. , & Pallsen, S. (2014) การบริโภคปลา การนอนหลับ การทำงานประจำวัน และความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : สิ่งพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575 https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J. , Manchester, L. C. และ Tan, D. X. (2005) เมลาโทนินในวอลนัท: อิทธิพลต่อระดับเมลาโทนินและความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระโดยรวมของเลือด โภชนาการ (เบอร์แบงก์, ลอสแองเจลีสเคาน์ตี้, แคลิฟอร์เนีย), 21(9), 920–924 https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. เอดีเอเอ็ม สารานุกรมทางการแพทย์ [อินเทอร์เน็ต] แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019 แมกนีเซียมในอาหาร. อัปเดต 2 กรกฎาคม 2020 สืบค้น 14 กรกฎาคม 2020 เข้าถึงได้จาก: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. สิบเอ็ด เอดีเอเอ็ม สารานุกรมทางการแพทย์ [อินเทอร์เน็ต] แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019 สังกะสีในอาหาร. อัปเดต 2 กรกฎาคม 2020 สืบค้น 14 กรกฎาคม 2020 เข้าถึงได้จาก: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M. , Opizzi, A. , Monteferrario, F. , Antoniello, N. , Manni, R. , & Klersy, C. (2011) ผลของเมลาโทนิน แมกนีเซียม และสังกะสีต่อการนอนไม่หลับขั้นต้นในสถานบริการดูแลระยะยาวในอิตาลี: การทดลองทางคลินิกแบบ double-blind ที่ควบคุมด้วยยาหลอก วารสาร American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K. , Suwazono, Y. , Sasaki, S. , & Nakagawa, H. (2014) ความสัมพันธ์ระหว่างข้าว บะหมี่ และขนมปังที่บริโภคและคุณภาพการนอนของคนญี่ปุ่น ปล หนึ่ง 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A. , O'Connor, H. , & Chow, C. M. (2007). อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับได้ วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา 85(2), 426–430 https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. สิบห้า Katagiri, R. , Asakura, K. , Kobayashi, S. , Suga, H. , & Sasaki, S. (2014) การรับประทานผักในปริมาณน้อย การรับประทานขนมหวานในปริมาณมาก และนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีในหมู่คนงานหญิงวัยกลางคนชาวญี่ปุ่น วารสารอาชีวอนามัย, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E. , Yatsuya, H. , Uemura, M. , Murata, C. , Otsuka, R. , Toyoshima, H. , Tamakoshi, K. , Sasaki, S. , Kawaguchi, L. , & Aoyama, A. (2013). ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอาการนอนไม่หลับในหมู่คนงานชาวญี่ปุ่นวัยกลางคน วารสารระบาดวิทยา, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je201220101
    17. 17. Richard, D. M. , Dawes, M. A. , Mathias, C. W. , Acheson, A. , Hill-Kapturczak, N. , & Dougherty, D. M. (2009) L-Tryptophan: ฟังก์ชันเมตาบอลิพื้นฐาน, การวิจัยเชิงพฤติกรรมและข้อบ่งชี้การรักษา. วารสารนานาชาติของการวิจัยทริปโตเฟน : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. เมดไลน์พลัส [อินเทอร์เน็ต] Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [updated 2020 มิถุนายน 25 ทบทวน 2018 เมษายน 18 ดึง 2020 กรกฎาคม 7].. ใช้ได้จาก: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. เอดีเอเอ็ม สารานุกรมทางการแพทย์ [อินเทอร์เน็ต] แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019 อาหารเมดิเตอร์เรเนียน. อัปเดต 2 กรกฎาคม 2020 สืบค้น 14 กรกฎาคม 2020 เข้าถึงได้จาก: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. ยี่สิบ. Muscogiuri, G. , Barrea, L. , Aprano, S. , Framondi, L. , Di Matteo, R. , Laudisio, D. , Pugliese, G. , Savastano, S. , Colao, A. และในนามของ โครงการป้องกันโอเปร่า (2020) คุณภาพการนอนหลับในโรคอ้วน: การยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสำคัญหรือไม่?. สารอาหาร, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

OverCamila Cabello และ Matthew Hussey แยกทางกันหลังจากคบกัน 1 ปี

OverCamila Cabello และ Matthew Hussey แยกทางกันหลังจากคบกัน 1 ปี

คุณควรพลิกหรือหมุนที่นอนของคุณหรือไม่?

คุณควรพลิกหรือหมุนที่นอนของคุณหรือไม่?

Selena Gomez ตื่นตาบนพรมแดง American Music Awards ใน Neon Green

Selena Gomez ตื่นตาบนพรมแดง American Music Awards ใน Neon Green

การทำสมาธิสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร

การทำสมาธิสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร

นี่คือสิ่งที่อดีต 'โสด' DeAnna Pappas มีขึ้นตั้งแต่ซีซั่น 4!

นี่คือสิ่งที่อดีต 'โสด' DeAnna Pappas มีขึ้นตั้งแต่ซีซั่น 4!

ศัลยกรรมไหมดู Olivia Newton-John’s Daughter’s Chloe Lattanzi’s Complete Transformation!

ศัลยกรรมไหมดู Olivia Newton-John’s Daughter’s Chloe Lattanzi’s Complete Transformation!

Travis Scott เป็นแร็ปเปอร์ที่ร่ำรวยอย่างจริงจัง แต่ไม่มีอะไรเทียบกับ Kylie Jenner

Travis Scott เป็นแร็ปเปอร์ที่ร่ำรวยอย่างจริงจัง แต่ไม่มีอะไรเทียบกับ Kylie Jenner

สตอร์มิเว็บสเตอร์ลูกสาวของไคลีเจนเนอร์กินเบคอนเป็นสิ่งที่น่ารักที่สุดที่คุณจะได้เห็นตลอดทั้งวัน

สตอร์มิเว็บสเตอร์ลูกสาวของไคลีเจนเนอร์กินเบคอนเป็นสิ่งที่น่ารักที่สุดที่คุณจะได้เห็นตลอดทั้งวัน

Holy Gallagher! The Cast of 'Shameless' เปลี่ยนไปมากตั้งแต่ซีซั่น 1 - ดูการเปลี่ยนแปลงของพวกเขา!

Holy Gallagher! The Cast of 'Shameless' เปลี่ยนไปมากตั้งแต่ซีซั่น 1 - ดูการเปลี่ยนแปลงของพวกเขา!

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับ

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับ