คาเฟอีนและการนอนหลับ

คาเฟอีน เป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตธรรมชาติที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารและเครื่องดื่มทั่วโลก คาเฟอีนพบได้ในพืชหลายชนิด เช่น เมล็ดกาแฟ ใบชา ฝักโกโก้ และถั่วโคลา คาเฟอีนยังผลิตและนำไปใช้ในทางสังเคราะห์ในยาและเครื่องดื่มชูกำลังสำหรับผลที่กระตุ้นและส่งเสริมความตื่นตัว

คาเฟอีนมักบริโภคในเครื่องดื่ม เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนมีความหลากหลายมาก จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าในเครื่องดื่มหนึ่งๆ มีคาเฟอีนมากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชาหรือกาแฟที่ชงสดหนึ่งแก้วที่ไม่มีฉลาก โดยทั่วไปแล้ว กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากที่สุดและมีการบริโภคมากที่สุด กาแฟหนึ่งถ้วยแปดออนซ์มีคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 95-200 มก. สำหรับการเปรียบเทียบ โซดา 12 ออนซ์มี 35-45 มก. ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณกาแฟที่อ่อนกว่ากาแฟหนึ่งถ้วย

คาเฟอีนมีผลต่อสมองอย่างไร?

เมื่อเราบริโภคเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีน กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของเราจะดูดซับคาเฟอีนอย่างรวดเร็ว NS ผลสูงสุดของคาเฟอีน มักจะเกิดขึ้นระหว่าง 30-60 นาทีภายในการบริโภค แม้ว่าช่วงเวลานี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หลังจากถูกดูดซึม คาเฟอีนจะกระจายไปทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ และผ่านกำแพงเลือดและสมอง

ภายในสมองคาเฟอีนบล็อกตัวรับอะดีโนซีน อะดีโนซีนคือ a สารเคมีกระตุ้นการนอนหลับ ที่ผลิตขึ้นในสมองในช่วงเวลาที่เราตื่นนอน โดยปกติ อะดีโนซีนจะสะสมในสมองเมื่อเราตื่นนานขึ้น ยิ่งสะสมมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งง่วงนอนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อคาเฟอีนขัดขวางกระบวนการนี้ เรายังคงตื่นตัวและระแวดระวัง

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนขัดขวาง จังหวะของเมลาโทนิน circadian ชะลอการเริ่มต้นของการนอนหลับหากบริโภคใกล้เวลานอน จังหวะชีวิต เป็นรูปแบบทางสรีรวิทยา เช่น วัฏจักรการนอนและการตื่นของเรา ซึ่งทำงานด้วยนาฬิกา 24 ชั่วโมง สิ่งเหล่านี้ถูกควบคุมโดยวัฏจักรภายนอกของกลางวันและกลางคืน และโดยกระบวนการของเซลล์ภายใน การสะสมของอะดีโนซีนมีส่วนช่วยในกระบวนการนี้ และการแทรกแซงของคาเฟอีนกับกระบวนการนี้อาจอธิบายผลกระทบต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ

คาเฟอีนอยู่ได้นานแค่ไหน?

ผลของคาเฟอีนวัดได้จาก ครึ่งชีวิต ซึ่งโดยทั่วไปมีตั้งแต่ 4-6 ชั่วโมง ครึ่งชีวิตหมายถึงเวลาที่ร่างกายของคุณเผาผลาญหรือดำเนินการผ่านคาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่คุณบริโภค เป็นผลให้ครึ่งชีวิตครึ่งชีวิตหกชั่วโมงของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่คุณกินในตอนบ่ายสามารถทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน

เท่าไหร่ที่คุณชนะเสียง

ปัจจัยบางอย่างอาจทำให้การเผาผลาญคาเฟอีนช้าลงหรือเร็วขึ้น การใช้นิโคติน สามารถลดครึ่งชีวิตของคาเฟอีนได้มากถึง 50% ดังนั้นผู้สูบบุหรี่บ่อยครั้งจึงดำเนินการผ่านคาเฟอีนได้เร็วกว่ามาก โดยครึ่งชีวิตจะสั้นเพียงสองชั่วโมง ในทางตรงกันข้าม สตรีมีครรภ์มีการเผาผลาญคาเฟอีนช้าลง ขอแนะนำผู้ที่ ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรงดกาแฟ หรือจำกัดการบริโภคไม่เกิน 16 ออนซ์ต่อวัน (ประมาณสองถ้วยกาแฟ)

ในระหว่างตั้งครรภ์ คาเฟอีนสามารถส่งผ่านไปยังทารกผ่านทางรกได้ นอกจากนี้ยังพบคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยในน้ำนมแม่ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และกังวลเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีน ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณควรดำเนินการเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

คาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

คาเฟอีนส่งผลต่อการเริ่มนอนหลับและลดลง เวลานอน ประสิทธิภาพ และระดับความพึงพอใจ . ผู้สูงอายุอาจไวต่อปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากคาเฟอีนมากกว่า คาเฟอีนช่วยลดเวลาของ .ได้อย่างเห็นได้ชัด นอนคลื่นช้า ซึ่งเป็นระยะของการนอนหลับสนิทที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นและตื่นตัวในตอนเช้า คาเฟอีนขัดจังหวะการนอนหลับสามารถนำไปสู่ อดนอน วันรุ่งขึ้นซึ่งมีลักษณะความเหนื่อยล้าและปัญหาการเรียนรู้ ความจำ การแก้ปัญหาและ การควบคุมอารมณ์ .

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคคาเฟอีนเป็นศูนย์ สามและหกชั่วโมงก่อนเข้านอน และพบว่าแม้กระทั่งการบริโภคคาเฟอีน หกชั่วโมงก่อนนอน สามารถลดเวลานอนลงได้หนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานปัญหาการนอนหลับเมื่อบริโภคคาเฟอีน 0-3 ชั่วโมงก่อนนอน แต่พวกเขาไม่ทราบว่าการนอนหลับของพวกเขาถูกรบกวนด้วยเมื่อบริโภคคาเฟอีนหกชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณนอนหลับยาก ให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนก่อนเข้านอนหกชั่วโมง

คาเฟอีนสามารถทำให้ฉันตื่นตัวได้หรือไม่?

คาเฟอีนสามารถทำให้เกิดการระเบิดของพลังงานในขณะที่มันช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟในตอนเช้าเพื่อช่วยให้ตื่น แต่คาเฟอีนที่บริโภคในตอนกลางคืนอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี ในขณะที่คาเฟอีนสามารถ เพิ่มฟังก์ชันทางปัญญา ในยามเมื่อยล้าอย่างรุนแรงก็ไม่สามารถกลบการหลับใหลถาวรหรือแก้ไขผลของ .ได้ นอนไม่หลับระยะยาว . แม้ว่าคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้เพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มได้ตลอดคืน

นอกจากนี้ยังเสนอว่าประสิทธิภาพของคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปตามปริมาณและสภาพของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น ผลที่กระตุ้นอารมณ์ของคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่รู้สึกมีหมอกและเหนื่อย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ตื่นตัวและตื่นตัวอยู่แล้ว คาเฟอีนอาจทำให้เกิดความตื่นตัวมากเกินไป และนำไปสู่ความวิตกกังวล กระสับกระส่าย และพึ่งพาได้

คาเฟอีนทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่?

แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนจะมีประโยชน์ในระยะสั้น แต่การใช้คาเฟอีนมากเกินไปอาจนำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ หรืออาการนอนไม่หลับที่มีอยู่แล้วแย่ลง การบริโภคคาเฟอีนเพื่อให้ตื่นในตอนกลางคืนอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ ความวิตกกังวล การตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง และคุณภาพการนอนหลับโดยรวมแย่ลง

นอกจากนี้ คาเฟอีนจากโซดายังเชื่อมโยงกับความรุนแรงที่เพิ่มขึ้นของ หายใจไม่ปกติ (SDB) ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญของภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น (OSA) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความสัมพันธ์นี้พบได้เฉพาะกับโซดาที่มีคาเฟอีน แต่ไม่พบกับกาแฟหรือชา แม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าทำไม ไม่ว่าผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการหายใจผิดปกติในการนอนหลับอาจไม่ทราบเกี่ยวกับการหยุดชะงักของการนอนหลับและพบว่าตนเองมีความง่วงนอนมากเกินไปในตอนกลางวันจากสาเหตุอื่น หากคุณมีปัญหากับอาการง่วงนอนในระหว่างวัน การประเมินการบริโภคคาเฟอีนของคุณใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากน้ำอัดลมอาจเป็นประโยชน์

คาเฟอีนทำให้บางคนง่วงนอนหรือไม่?

ใช่. อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่บางคนรู้สึกว่าคาเฟอีนทำให้พวกเขาเหนื่อยแทนที่จะตื่นตัวมากขึ้น ผลเสียของการใช้คาเฟอีนเป็นประจำต่อการนอนหลับ สามารถสร้างวงจรอุบาทว์ได้ . การใช้คาเฟอีนทำให้เกิดการอดนอน และการอดนอนทำให้เกิดความง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการบริโภคคาเฟอีนเพิ่มขึ้นเพื่อรับมือกับอาการง่วงนอน แม้จะมีการบริโภคคาเฟอีนเพิ่มขึ้น การอดนอนก็ยังตามทัน ผู้คนอาจตระหนักเป็นพิเศษถึงการสูญเสียการนอนหลับในระยะยาวของพวกเขาหลังจากบริโภคคาเฟอีน เนื่องจากพวกเขาไม่ได้รับประสบการณ์ตามที่คาดหวังและรู้สึกง่วงนอนแทน

อาการง่วงนอนอาจเป็นสัญญาณของการงดเว้นจากคาเฟอีน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ใช้คาเฟอีนปกติอาจรู้สึกง่วงมากเกินไปในตอนเช้าเมื่อไม่ได้คาเฟอีนทั้งคืน

คาเฟอีนปลอดภัยที่จะดื่มมากแค่ไหน?

เนื่องจากคาเฟอีนสามารถเป็นได้ทั้งประโยชน์และโทษโดยขึ้นอยู่กับปริมาณ การค้นหาระดับการบริโภคที่เหมาะกับคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ คำแนะนำของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) สำหรับการบริโภคคาเฟอีนที่ปลอดภัยทุกวันอยู่ที่ประมาณ 400 มก. หรือกาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวัน กาแฟถ้วยใหญ่สามารถมีคาเฟอีนได้ถึง 470 มก. ซึ่งมากกว่าปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำในแต่ละวัน จำเป็นต้องอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังดื่ม เนื่องจากผู้คนตอบสนองและเผาผลาญคาเฟอีนได้หลากหลายรูปแบบ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าแนะนำให้บริโภคคาเฟอีนหรือไม่

ฉันควรดื่มคาเฟอีนก่อนนอนกี่ชั่วโมง?

เวลาปิดรับคาเฟอีนที่แนะนำคืออย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเข้านอนเวลา 22.00 น. การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 16.00 น. สามารถช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้ หากคุณพบว่าคำแนะนำ 6 ชั่วโมงไม่เพียงพอ ให้จดบันทึกเวลาที่คุณบริโภคคาเฟอีนและการนอนหลับของคุณในคืนถัดมา คุณอาจพบว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการงดคาเฟอีนเป็นเวลานานก่อนเข้านอน

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าคาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับของฉันหรือไม่?

คุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่หลับ ปวดหัว หรือวิตกกังวลในระหว่างวันหรือไม่? นี่อาจเป็นสัญญาณของการใช้คาเฟอีนมากเกินไปและการพึ่งพาอาศัยกัน ปัญหาในตอนกลางคืน เช่น การตื่นบ่อย การนอนไม่หลับ และความวิตกกังวลในตอนกลางคืนอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคาเฟอีนรบกวนการนอนหลับของคุณ (14) หากคุณพบว่าตัวเองง่วงนอนมากเกินไปในระหว่างวันและคาเฟอีนไม่ได้ช่วย อาจเป็นสัญญาณว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอจากการใช้คาเฟอีนเป็นเวลานาน ในกรณีนั้น อาจถึงเวลาที่จะดื่มกาแฟและพักผ่อนตามต้องการ

ฉันจะปรับปรุงการนอนหลับของฉันได้อย่างไร

การตรวจสอบการใช้คาเฟอีนเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เป็นปกติและได้รับการฟื้นฟู การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกฎเกณฑ์การออกกำลังกาย สามารถส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี ประกอบด้วยนิสัยและกิจวัตรทั้งหมดที่ปรับคุณภาพการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม:

สภาพแวดล้อมในการนอน: เย็น สบาย เงียบ และมืด ให้ร่างกายและจิตใจของคุณมีสภาพแวดล้อมที่สงบและผ่อนคลายเพื่อการพักผ่อน ไลฟ์สไตล์: บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนปานกลางตามคำแนะนำ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และห้ามสูบบุหรี่! กิจวัตรประจำวัน: กำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นปกติ รวมทั้งกำหนดเวลาไว้ล่วงหน้าเพื่อพักผ่อน หรี่ไฟ และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และกิจกรรมกระตุ้นอื่นๆ

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +16 แหล่งที่มา
  1. 1. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2020, 6 ตุลาคม). คาเฟอีน ดึงข้อมูลเมื่อ 11 มกราคม 2021 จาก https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S. , Piacentino, D. , Sani, G. , & Aromatario, M. (2015). คาเฟอีน: ยาเพิ่มสมรรถภาพทางปัญญาและสมรรถภาพทางกายหรือยาออกฤทธิ์ทางจิต? เภสัชวิทยาปัจจุบัน, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T. , Naidoo, N. , Zimmerman, J. E. , & Pack, A. I. (2008) ทบทวนสมมติฐานพลังงานของการนอนหลับ ความก้าวหน้าทางชีววิทยา, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. สี่. Burke, T. M. , Markwald, R. R. , McHill, A. W. , Chinoy, E. D. , Snider, J. A. , Bessman, S. C. , Jung, C. M. , O'Neill, J. S. , & Wright, K. P. , Jr. (2015) ผลของคาเฟอีนต่อนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ ในร่างกาย และ ในหลอดทดลอง ยาแปลวิทยาศาสตร์, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (2018). การทำถั่วหก: คาเฟอีนมากเกินไปหรือไม่? ดึงข้อมูลเมื่อ 14 มกราคม 2021 จาก https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F. , Muurlink, O. , & Reid, N. (2018) ผลของคาเฟอีนต่อคุณภาพการนอนหลับและการทำงานในเวลากลางวัน นโยบายการบริหารความเสี่ยงและการรักษาพยาบาล, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (๒๐๒๑, 5 มกราคม). ขั้นตอนที่ต้องทำก่อนตั้งครรภ์ ดึงข้อมูลเมื่อ 13 มกราคม 2021 จาก https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I. , & Landolt, H. P. (2017). กาแฟ คาเฟอีน และการนอนหลับ: การทบทวนการศึกษาทางระบาดวิทยาและการทดลองแบบสุ่มควบคุมอย่างเป็นระบบ บทวิจารณ์ยานอนหลับ, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.06
  9. 9. สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง (NINDS) (2019, 13 สิงหาคม). ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ ดึงข้อมูลเมื่อ 13 มกราคม 2021 จาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) (NS.). การกีดกันการนอนหลับและความบกพร่อง ดึงข้อมูลเมื่อ 13 ธันวาคม 2021 จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. สิบเอ็ด Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013) ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ 0, 3 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอน, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M. , Caldwell, J. A. และ Lieberman, H. R. (2016) การทบทวนผลกระทบของคาเฟอีนต่อสมรรถภาพทางปัญญา ร่างกาย และการประกอบอาชีพ บทวิจารณ์เกี่ยวกับประสาทวิทยาศาสตร์และพฤติกรรมทางชีวภาพ, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E. และ Landolt, H. P. (2015). อะดีโนซีน คาเฟอีน และประสิทธิภาพ: ตั้งแต่ประสาทวิทยาศาสตร์การรู้จำของการนอนหลับไปจนถึงเภสัชพันธุศาสตร์การนอนหลับ หัวข้อปัจจุบันในพฤติกรรมทางประสาทวิทยา, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S. , Grandner, M. A. , Jackson, N. J. , & Chakravorty, S. (2016) การบริโภคคาเฟอีน การนอนไม่หลับ และระยะเวลาการนอนหลับ: ผลลัพธ์จากตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศ โภชนาการ, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. สิบห้า Aurora, R. N. , Crainiceanu, C. , Caffo, B. , & Punjabi, N. M. (2012) การหายใจผิดปกติและการบริโภคคาเฟอีน: ผลการศึกษาโดยชุมชน อก, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T. และ Roth, T. (2008) คาเฟอีน: นอนหลับและง่วงนอนตอนกลางวัน บทวิจารณ์ยานอนหลับ, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004