คุณสามารถเปลี่ยนจังหวะการเต้นของคุณได้หรือไม่?

ร่างกายมนุษย์ใช้ระบบจับเวลาภายในที่เรียกว่า a นาฬิกาชีวิต . นาฬิกาภายในนี้ควบคุมธรรมชาติของร่างกาย จังหวะชีวิต วัฏจักรการนอนหลับและความตื่นตัวในแต่ละวันของคุณ ความหิวและการย่อยอาหาร กิจกรรมของฮอร์โมน และกระบวนการทางร่างกายอื่นๆ คำว่า circadian มาจากภาษาละตินว่า circa diem แปลว่า ประมาณหนึ่งวัน หมายถึง จังหวะของ circadian ส่วนใหญ่ รีเซ็ตอัตโนมัติ ทุก 24 ชม. จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นไปตามสัญญาณธรรมชาติที่บ่งบอกว่าคุณควรตื่น เช่น การเปิดรับแสง ปฏิสัมพันธ์กับผู้คน และเวลารับประทานอาหารที่วางแผนไว้ อย่างไรก็ตาม เมื่อกำหนดจังหวะ circadian ได้ค่อนข้างมาก เปลี่ยนยาก โดยคงจังหวะไว้โดยไม่สัมผัสกับสัญญาณปกติใดๆ

จังหวะ Circadian คืออะไร?

นาฬิกาชีวิตประกอบด้วยกลุ่มเซลล์ประสาทประมาณ 20,000 เซลล์ที่เรียกว่า นิวเคลียส suprachiasmatic (เอสซีเอ็น). คลัสเตอร์ตั้งอยู่ใน มลรัฐ ที่ฐานของสมอง เมื่อดวงตารับรู้แสงในระหว่างวัน พวกมันจะกระตุ้นสัญญาณที่เคลื่อนไปตามทางเดินประสาทไปยัง SCN ซึ่งทำให้สมองรู้ว่าถึงเวลาต้องตื่นแล้ว จากนั้น SCN จะปล่อยฮอร์โมนหลายชุด รวมถึงคอร์ติซอล เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะตื่นและกระปรี้กระเปร่าสำหรับการประชุมเวลา 9.00 น.

ร่างกายใช้แสงและสัญญาณอื่น ๆ ที่เรียกว่า 'zeitgebers' (ภาษาเยอรมันสำหรับการให้เวลาหรือตัวซิงโครไนซ์) เพื่อตรวจสอบว่าเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืนและเพื่อซิงโครไนซ์จังหวะของ circadian ตามลำดับ แสงถือเป็นไซท์เกเบอร์ที่สำคัญที่สุดสำหรับจังหวะชีวิต แม้เมื่อเราหลับตา ดวงตาก็ยังรับรู้แสงและกระตุ้นสัญญาณไปยัง SCN Zeitgebers อื่น ๆ ได้แก่ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร อุณหภูมิร่างกาย และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

รูปภาพของ จอห์น ซีน่า และ นิกกี้ เบลล่า

จังหวะของ Circadian ควบคุมการผลิตฮอร์โมนต่างๆ ตลอดวงจร 24 ชั่วโมง เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นและตื่นตัว หลังจากตื่นนอน คนที่มีสุขภาพดีจะเหนื่อยมากขึ้นตลอดวันจนกว่าพระอาทิตย์จะตกดิน เมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าถึงขีดสุด เมื่อดวงอาทิตย์เริ่มตก ต่อมไพเนียลจะหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความตื่นตัวและความตื่นตัว

จังหวะการเต้นของหัวใจยังควบคุมความหิวและการย่อยอาหาร อุณหภูมิของร่างกาย อารมณ์ ความสมดุลของของเหลว และอื่นๆ ที่สำคัญ กระบวนการทางสรีรวิทยา . สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ นาฬิกาชีวิตจะรีเซ็ตทุก 24 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่ผู้คนรู้สึกเหนื่อยและเมื่อรู้สึกตื่นตัวตลอดทั้งวัน ตัวอย่าง 2 ตัวอย่าง ได้แก่ ผู้ตื่นแต่เช้า ที่เข้านอนและตื่นแต่เช้า และนกฮูกกลางคืนที่เข้านอนค่อนข้างดึกแล้วจึงเข้านอน

จังหวะการนอนหลับของคุณจะพัฒนาและเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนสูงอายุมักจะเข้านอนและตื่นเช้ามากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า ในขณะที่ทารกจะนอนหลับในหลายช่วงตลอดทั้งวันทั้งคืน

วิธีเปลี่ยนตารางการนอนของคุณ

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

ยีนหรือช่วงดึกที่ทำงานกะสุสานอาจทำให้จังหวะชีวิตของคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง บาง วิธีการเปลี่ยนตารางการนอนของคุณ มีประสิทธิภาพน้อยกว่าคนอื่น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นตัวอย่างหนึ่งของกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แอลกอฮอล์เป็นเครื่องกดประสาทส่วนกลางที่ ทำให้เกิดอาการง่วงนอน หลังจากบริโภคไปแล้วหลายคนจึงดื่มเพื่อให้รู้สึกเหนื่อยและผ่อนคลายมากขึ้นก่อนนอน อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์ยังช่วยลดคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับไม่ดีขึ้นและขาดน้ำ

Scarlett Johansson มีงานจมูกไหม have

ยานอนหลับยังเป็นที่น่าสงสัยเป็นกลยุทธ์ระยะยาว เมื่อกำหนดอย่างถูกต้อง ยาบางชนิดสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับตารางการนอนหลับใหม่หรือช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่เครียดอย่างมากซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ อย่างไรก็ตาม ยานอนหลับเป็นวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวและจะไม่เปลี่ยนนาฬิกาชีวิตของคุณ นอกจากนี้ ยานอนหลับบางชนิดอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงเมื่อตื่นนอน

เพื่อปรับเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจและวงจรการนอนหลับและตื่นอย่างมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำเทคนิคต่อไปนี้: รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

• ตื่นนอนทุกวันในเวลาเดียวกัน: การรักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอจะช่วยรีเซ็ตจังหวะการนอนของคุณ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้ในเวลาที่ต้องการ แต่อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นนอนตามเวลาที่ตั้งไว้ นี้จะช่วยให้คุณในการติดตาม
• การบำบัดด้วยแสงจ้า: การเปิดรับแสงประดิษฐ์ที่สว่างจ้าสามารถปรับจังหวะของ circadian ได้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ การเปิดรับแสงตามกำหนดเวลาทำงานได้ดีโดยเฉพาะกับคนทำงานเป็นกะหรือผู้ที่มีตารางงานรวมถึงช่วงดึกและ/หรือเวลาเช้าตรู่ มีอุปกรณ์บำบัดด้วยแสงที่แตกต่างกัน รวมทั้งไลท์บ็อกซ์ โคมไฟตั้งโต๊ะ และเครื่องจำลองพระอาทิตย์ขึ้น ก่อนซื้ออุปกรณ์เหล่านี้ คุณควรพูดคุยกับแพทย์ยานอนหลับที่ได้รับการรับรองเกี่ยวกับระดับการได้รับแสงและช่วงเวลาของวันสำหรับการเปิดรับแสงที่เหมาะสมที่สุดกับจังหวะเวลาของนาฬิกาชีวิตของคุณโดยเฉพาะ
• อาหารเสริมเมลาโทนิน: นอกจากฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตในต่อมไพเนียลแล้ว เมลาโทนินยังมีในรูปแบบอาหารเสริมอีกด้วย อาหารเสริมเมลาโทนินไม่ได้พัฒนาขึ้นเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ แทนที่จะช่วยจัดตารางเวลาของจังหวะชีวิตใหม่เมื่อหมดเวลาอย่างถูกต้อง การกินอาหารเสริมเมลาโทนินตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยให้คุณตื่นนอนและเข้านอนในช่วงเวลาต่างๆ ของวันได้ ปริมาณเมลาโทนินขนาดมาตรฐานคือ 0.5 มิลลิกรัม และควรให้อาหารเสริมสองสามชั่วโมงก่อนนอนภายใต้คำแนะนำและการดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง
• เวลารับประทานอาหารที่แตกต่างกัน: จังหวะของอาหารจะควบคุมเวลาที่เรารู้สึกหิวและวิธีที่เราย่อยอาหาร งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การรับประทานอาหารล่วงหน้าหรือล่าช้า สามารถเปลี่ยนแปลงวิธีที่จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณควบคุมกระบวนการเหล่านี้ ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและเหนื่อยในเวลาที่แตกต่างจากที่คุณเคยชิน
• ออกกำลังกาย: ออกกำลังกายและนอนหลับ แบ่งปันความสัมพันธ์ที่ค่อนข้างพึ่งพาอาศัยกัน การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ ในขณะที่วงจรการนอนหลับและตื่นอย่างมีสุขภาพจะช่วยให้มีความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นถ้าคุณออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป หากคุณพบว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนและต้องการปรับจังหวะการเต้นของหัวใจ ให้ลองรวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรของคุณ แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการเต้นของหัวใจ การจับเวลาเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าออกกำลังกายภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• คาเฟอีน: ในฐานะที่เป็นตัวกระตุ้นพลังงานในระยะสั้น คาเฟอีนสามารถแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะเป็นการแก้ไขชั่วคราวสำหรับคนทำงานเป็นกะ นักเดินทางที่มีอาการเจ็ทแล็ก และคนอื่นๆ ที่มีอาการมึนงง คาเฟอีนยังมี a ความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะของ Circadian

  นาฬิกาชีวิตหลักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะทำงานตามวัฏจักรรายวันที่รีเซ็ตทุกๆ 24 ชั่วโมง จังหวะการนอนผิดปกติ เกิดจากความล่าช้า ความก้าวหน้า และความผิดปกติของวงจรชีวิตของบุคคลอย่างสมบูรณ์ ความผิดปกติเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ แม้ว่าโดยส่วนใหญ่แล้ว การนอนไม่หลับและการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปนั้นเป็นอาการทั่วไป

  บางอย่างอาจเกิดจากปัญหาเรื่องเวลาในระบบจับเวลาภายในของบุคคล ตัวอย่างเช่น ความผิดปกติของระยะตื่น-ตื่นที่ล่าช้าหรือขั้นสูงเกิดขึ้นเมื่อวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคนๆ หนึ่งลดลงอย่างน้อยสองชั่วโมงช้ากว่าหรือเร็วกว่ากำหนดการปกติตามวันปกติ อีกตัวอย่างหนึ่งคือ ความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับ - ตื่นผิดปกติ, ซึ่งมีลักษณะเป็นกระจัดกระจายของรูปแบบการตื่นนอนที่กระจัดกระจายซึ่งก่อให้เกิดการนอนหลับที่ถูกรบกวนเมื่อบุคคลนั้นพยายามจะหลับและมีอาการมึนงงเมื่อตื่น ความผิดปกตินี้มักพบในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคทางระบบประสาทอื่นๆ

  ความผิดปกติของจังหวะชีวิตอื่นๆ เกิดจากการไม่ตรงแนวระหว่างนาฬิกาชีวิตของบุคคลกับสภาพแวดล้อมภายนอก ความผิดปกติของการทำงานเป็นกะ ซึ่งเป็นอาการทั่วไปของคนที่ทำงานตอนดึกหรือเช้าตรู่ อาจทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปและทำให้หลับในเวลานอนที่กำหนดไว้ได้ยาก อีกตัวอย่างหนึ่งคือ อาการเจ็ทแล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลาหลายแห่งในช่วงเวลาที่ค่อนข้างสั้น เจ็ตแล็กทำให้เกิดความเหนื่อยล้าชั่วคราวและรบกวนการนอนหลับ เนื่องจากร่างกายของนักเดินทางจะปรับตัวเข้ากับเวลาท้องถิ่นใหม่

  ความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะชีวิตส่วนใหญ่ได้รับการวินิจฉัยหลังจากที่ผู้ป่วยแสดงอาการเป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือน แม้ว่าเงื่อนไขแต่ละข้อข้างต้นจะต้องได้รับการวินิจฉัยอย่างเฉพาะเจาะจง แต่หลายๆ โรคก็สามารถ รับการรักษา โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับด้วยมาตรการที่เราได้อธิบายไว้ข้างต้น เช่น การบำบัดด้วยการเปิดรับแสงและอาหารเสริมเมลาโทนิน การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับและการกำหนดเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมออาจมีประสิทธิภาพเช่นกัน หากไม่ได้รับการรักษา ความผิดปกติเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกาย ทางปัญญา ทางวิชาชีพ และทางสังคมของคุณ

  คอร์ทนีย์ คาร์ดาเชี่ยน เชียร์ ท็อป จัสติน บีเบอร์

  • บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
  • ใช่ เลขที่

  • อ้างอิง

    +11 แหล่งที่มา
    1. 1. American Academy of Sleep Medicine. (2014). การจำแนกประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับระหว่างประเทศ – ฉบับที่สาม (ICSD-3) ดาเรียน อิลลินอยส์
    2. 2. Vitaterna, M. H. , Takahashi, J. S. และ Turek, F. W. (n.d.) ภาพรวมของจังหวะ Circadian สืบค้นเมื่อ 23 กันยายน 2020, จาก https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
    3. 3. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. (2020, 13 กรกฎาคม). จังหวะเซอร์คาเดียน. ดึงมาจาก https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
    4. สี่. สถาบันแห่งชาติเพื่อความปลอดภัยและอาชีวอนามัย (NIOSH) (2020, 1 เมษายน. การฝึกอบรม NIOSH ระหว่างกาลสำหรับผู้เผชิญเหตุฉุกเฉิน: การลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับชั่วโมงทำงานที่ยาวนาน ศูนย์ควบคุมโรค. ดึงมาจาก https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
    5. 5. Collins, F. (2020, 25 กุมภาพันธ์). Early Riser หรือ Night Owl? การศึกษาใหม่อาจช่วยอธิบายความแตกต่างได้ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. ดึงมาจาก https://directorsblog.nih.gov/2020/02/25/early-riser-or-night-owl-new-study-may-help-to-explain-the-difference/
    6. 6. American Academy of Sleep Medicine. (NS.). รับมือกับงานกะ สืบค้นเมื่อ 3 กันยายน 2020, จากดึงมาจาก https://aasm.org/resources/pdf/products/shiftwork_web.pdf
    7. 7. Park, S. , Oh, M. , Lee, B. , Kim, H. , Lee, W. , Lee, J. , Lim, J. , & Kim, J. (2015) ผลของแอลกอฮอล์ต่อคุณภาพการนอนหลับ วารสารเวชศาสตร์ครอบครัวเกาหลี, 36(6), 294–299. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
    8. 8. Wehrens, S. , Christou, S. , Isherwood, C. , Middleton, B. , Gibbs, M. , Archer, S. , Skene, D. , & Johnston, J. (2017) การกำหนดเวลามื้ออาหารจะควบคุมระบบ Circadian ของมนุษย์ เวชศาสตร์ปัจจุบัน, 27(12), 1768–1775. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
    9. 9. วัง, C. (2017). จังหวะ การออกกำลังกาย และหัวใจ แอคตา คาร์ดิโอโลจิกา ซินิกา, 33(5), 539–541. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
    10. 10. คณะกรรมการสถาบันแพทยศาสตร์ (สหรัฐฯ) ด้านการวิจัยโภชนาการทางการทหาร คาเฟอีนเพื่อความยั่งยืนของการปฏิบัติงานทางจิต: สูตรสำหรับการปฏิบัติการทางทหาร Washington (DC): National Academies Press (US) 2001 2 เภสัชวิทยาของคาเฟอีน ได้จาก: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
    11. สิบเอ็ด Dodson, E. และ Zee, P. (2010) การบำบัดสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะของ Circadian คลินิกเวชศาสตร์การนอน, 5(4), 701–715. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/