อาหารและการออกกำลังกายและการนอนหลับ

อาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับเป็นสามเสาหลักของชีวิตที่มีสุขภาพดี แม้ว่าการปรับปรุงปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เพียงข้อเดียวก็สามารถช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้ แต่ผลการศึกษาล่าสุดหลายชิ้นได้แนะนำว่าการปรับปรุงทั้งสามอย่างอาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการปรับปรุงทั้งทางร่างกายและ สุขภาพจิต .

ความสัมพันธ์ระหว่างการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการนอน

อาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับมีอิทธิพลต่อกันและกันในรูปแบบที่ซับซ้อนและนับไม่ถ้วน การเรียนรู้ว่ากิจกรรมเหล่านี้ส่งผลต่อกันและกันอย่างไรเป็นส่วนสำคัญในการทำความเข้าใจว่าเหตุใดการวิจัยจึงแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณปรับปรุงพฤติกรรมการใช้ชีวิตเหล่านี้มากขึ้น ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของคุณ .

อาหาร

อาหารและโภชนาการส่งผลต่อสุขภาพของเราแทบทุกด้าน การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของ ภาวะสุขภาพมากมาย ตั้งแต่โรคหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงโรคเบาหวานและโรคอ้วน อาหารยังสามารถ ส่งผลต่อสุขภาพจิตของเรา จากการศึกษาหลายชิ้นที่ชี้ว่าการรับประทานอาหารบางชนิดอาจลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้



อาหารสามารถเป็นเชื้อเพลิงหรือขัดขวางการออกกำลังกาย และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับข้อเสนอการออกกำลังกายที่เพียงพอ ประโยชน์มากกว่าการปรับปรุงการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว . ส่วนผสมที่ลงตัวของของเหลว คาร์โบไฮเดรท และโปรตีน รับประทานในเวลาที่เหมาะสม สามารถ ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและลดความเหนื่อยล้า . การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี เช่น การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสามารถ ทำให้มีอาการคลื่นไส้เพิ่มขึ้น และทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น



สิ่งที่เรากินยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาอีกด้วย คาเฟอีนขึ้นชื่อในเรื่องทำให้นอนหลับยากขึ้นและรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป ทำให้นอนไม่หลับ . ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน การมีแคลอรีหรือไขมันมากเกินไปในอาหารอาจทำให้ นอนหลับให้เพียงพอยากขึ้น อย่างที่ทำ อาหารที่ขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน A, C, D และ E



ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นรากฐานที่สำคัญของสุขภาพและให้ประโยชน์เกือบทุกระบบในร่างกาย คุณจะเห็นประโยชน์มากมายในทันที เช่น ความวิตกกังวลลดลง ความดันโลหิตลดลง และการนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้มากขึ้น ผลประโยชน์ระยะยาว รวมถึงการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น กระดูกที่แข็งแรงขึ้น และ a ลดความเสี่ยงกว่า 35 โรค .

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น ลดความอยากอาหาร บ่อยครั้งอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมากขึ้น อิ่มอร่อยหลังอาหาร . น่าเสียดายที่กิจกรรมอยู่ประจำดูเหมือนจะมีผลตรงกันข้าม การวิจัยพบว่าคนที่ใช้เวลาดูโทรทัศน์มากขึ้นบริโภคแคลอรีมากกว่าและ มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน .

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการได้รับปกติ การออกกำลังกายทำให้นอนหลับดีขึ้น . ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น คาร์ดิโอและการวิ่ง) รวมถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เช่น การยกน้ำหนัก) สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ . การเคลื่อนไหวเท่าใดก็ได้อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แม้ว่าคนอายุน้อยกว่ามักต้องการการออกกำลังกายมากกว่าคนสูงอายุจึงจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน โดยปกติ การออกกำลังกายในตอนบ่ายหรือตอนหัวค่ำจะช่วยให้นอนหลับได้ การออกกำลังกายก่อนนอนจะเพิ่มฮอร์โมนความเครียด ซึ่งอาจทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลง



การออกกำลังกายยังสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาการนอนหลับได้ เช่น นอนไม่หลับ , หยุดหายใจขณะหลับ (OSA) และ โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS). การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถลดความวิตกกังวลก่อนนอนหลับและ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่นอนไม่หลับ . การศึกษาหนึ่งพบว่าการฝึกแบบแอโรบิกและการต่อต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์นำไปสู่ ลดความรุนแรงของ OSA . ลง 25% ในขณะที่ยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน การศึกษาที่คล้ายกันในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค RLS พบว่าระบบการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ ลดความรุนแรงของภาวะนี้ลง 39%

หลับ

การนอนหลับให้เวลาร่างกายและสมองในการฟื้นฟูและฟื้นฟูซึ่งส่งผลต่อ เกือบทุกเนื้อเยื่อในร่างกาย . ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการอย่างน้อย นอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง แต่ชาวอเมริกันเกือบหนึ่งในสามกำลังได้รับ น้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน . การอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง การอดนอนเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อสมาธิและการทำงานขององค์ความรู้อื่นๆ

หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอ ผู้คนมักจะกินมากเกินไปและเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การอดนอนส่งผลต่อการหลั่ง ghrelin และ leptin ของร่างกาย ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสองชนิดที่ บอกสมองของเราเมื่อบริโภคแคลอรี่ . คนอดหลับอดนอนมีมากกว่า มุ่งสู่อาหารแคลอรีสูง . การสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังเชื่อมโยงกับการมีขนาดใหญ่ขึ้น รอบเอว , และ เสี่ยงอ้วนขึ้น .

การนอนหลับช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย การนอนหลับที่เพียงพอก็มีความสำคัญในการมีพลังงานในการออกกำลังกายเช่นกัน การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงในระหว่างวันและ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ระหว่างออกกำลังกาย การอดนอนยังส่งผลต่อ ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย โดยมีรายงานการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเพิ่มขึ้นในผู้ที่นอนหลับไม่สนิท

ข้อใดสำคัญที่สุด: อาหาร ออกกำลังกาย หรือนอน

ในขณะที่พยายามจัดการชีวิตที่วุ่นวายและวุ่นวาย เป็นที่เข้าใจได้ว่าต้องการจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมที่ให้ประโยชน์สูงสุด น่าเสียดายที่อาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับมีความเกี่ยวพันกันอย่างลึกซึ้ง จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าสิ่งใดสำคัญกว่าสิ่งอื่น

สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดหรือไม่สามารถจัดการทั้งสามได้ การพูดคุยกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลอาจเป็นประโยชน์ แพทย์ที่มีความรู้เกี่ยวกับประวัติสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของใครบางคนสามารถช่วยจัดลำดับความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตได้ แพทย์ยังสามารถส่งต่อผู้ป่วยไปยังผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการ นักโภชนาการ นักกายภาพบำบัด และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เพื่อขอคำแนะนำที่ตรงใจยิ่งขึ้น

ปรับปรุงการนอนหลับด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

ในขณะที่คนส่วนใหญ่รู้ว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นสองวิธีที่สำคัญในการปรับปรุงสุขภาพ แต่การนอนหลับมักถูกมองข้าม สุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งเกี่ยวข้องกับคำแนะนำที่ส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณต้องการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย:

  • อย่ากินช้าเกินไป: อย่าลืมให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหารหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ลองทานอาหารเย็นก่อนในตอนเย็น
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีน: ระวังสารกระตุ้น เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และโซดา หากคุณบริโภคสิ่งเหล่านี้ ให้พยายามจำกัดให้กินแต่เช้าตรู่ หากคุณพบว่าตัวเองดื่มคาเฟอีนมากในระหว่างวัน ให้ถามตัวเองว่าคุณกำลังชดเชยหรือไม่ ความง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป .
  • ย้ายร่างกายของคุณ: กำหนดเวลาออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ แม้ว่าการเคลื่อนไหวใดๆ ในระหว่างวันจะดี แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำและปานกลางสักสองสามวันต่อสัปดาห์ พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ให้ร่างกายไม่กี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเพื่อพักผ่อนก่อนนอน
  • รับแสงบางส่วน: ลองออกกำลังกายกลางแจ้ง เนื่องจากการเปิดรับแสงธรรมชาติในระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณสอดคล้องกับจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ
  • อ้างอิง

    +28 แหล่งที่มา
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ไอดี (2020). การกินเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และสุขอนามัยในการนอนหลับ (HEPAS) ในฐานะกลุ่มที่สามที่ประสบความสำเร็จในการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสำหรับหรือมีความผิดปกติทางระบบประสาท: ข้อควรพิจารณาสำหรับการปฏิบัติทางคลินิก โรคและการรักษาทางระบบประสาท, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V. , de Vries, H. , Vandelanotte, C. , Rosenkranz, R. R. และ Duncan, M. J. (2018) ความเชื่อมโยงแบบตัดขวางระหว่างพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่หลากหลายและความเป็นอยู่ที่ดีในผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลีย ยาป้องกัน, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. วิทยาศาสตร์เบื้องหลังรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ (ไม่มีวันที่). สืบค้นเมื่อ 24 พฤศจิกายน 2020, จาก https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. สี่. Bremner, J. D. , Moazzami, K. , Wittbrodt, M. T. , Nye, J. A. , Lima, B. B. , Gillespie, C. F. , Rapaport, M. H. , Pearce, B. D. , Shah, A. J. , & Vaccarino, V. (2020) อาหาร ความเครียด และสุขภาพจิต สารอาหาร, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. คลาร์ก เจ. อี. (2015). การควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารด้วยการออกกำลังกาย: การเปรียบเทียบประสิทธิภาพของตัวเลือกการรักษาสำหรับการลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 18-65 ปี) ที่มีไขมันมากเกินไป หรือเป็นโรคอ้วน ทบทวนและวิเคราะห์เมตาอย่างเป็นระบบ วารสารโรคเบาหวานและความผิดปกติของการเผาผลาญ, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L. , Thomson, J. S. , Swift, R. J. และ von Hurst, P. R. (2015) บทบาทของโภชนาการในการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแบบเปิด, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N.W. (2001). อาการคลื่นไส้ที่เกิดจากการออกกำลังกายนั้นเกินจริงจากการรับประทานอาหาร ความอยากอาหาร, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N. , Bin, Y. S. , Cistulli, P. A. , & Chow, C. M. (2020) ความใกล้ชิดของอาหารกับเวลานอนส่งผลต่อการนอนหลับของคนหนุ่มสาวหรือไม่? การสำรวจภาคตัดขวางของนักศึกษามหาวิทยาลัย วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A. , Kripke, D. F. , Naidoo, N. , & Langer, R. D. (2010) ความสัมพันธ์ระหว่างสารอาหารและการนอนหลับตามอัตวิสัย การนอนหลับโดยมีวัตถุประสงค์ และการงีบหลับในสตรี ยานอนหลับ, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J. , Mun, J. G. , Reider, C. A. , Grant, R. W. , & Mitmesser, S. H. (2019) สารอาหารไม่เพียงพอในการนอนหลับสั้น: การวิเคราะห์ NHANES 2005-2016 สารอาหาร, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. สิบเอ็ด ประโยชน์ของการออกกำลังกาย (2020, 7 ตุลาคม). สืบค้นเมื่อ 24 พฤศจิกายน 2020, จาก https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F.W. , Roberts, C.K. และ Laye, M.J. (2012) การขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรัง สรีรวิทยาที่ครอบคลุม, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H. , Lee, D. K. , Liu, S. M. , Chua, S. C. , Jr, Schwartz, G. J. , & Jo, Y. H. (2018) การเปิดใช้งานตัวรับคล้าย TRPV1 ที่ไวต่ออุณหภูมิในเซลล์ประสาท ARC POMC ช่วยลดการบริโภคอาหาร PLoS ชีววิทยา 16(4), e2004399 https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P. , Hopkins, M. , Stubbs, J. R. , Naslund, E. , & Blundell, J. E. (2009) การออกกำลังกายแบบสองขั้นตอนเพื่อควบคุมความอยากอาหาร: เพิ่มแรงขับจากภายนอกแต่ปรับปรุงความอิ่มที่เกิดจากอาหาร วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน 90(4), 921–927 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. สิบห้า Bowman S. A. (2006). ลักษณะการดูโทรทัศน์ของผู้ใหญ่: ความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการกินและภาวะน้ำหนักเกินและสุขภาพ การป้องกันโรคเรื้อรัง 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A. , Neufeld, E. V. , Boland, D. M. , Martin, J. L. และ Cooper, C. B. (2017) ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับการออกกำลังกาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบ ความก้าวหน้าทางเวชศาสตร์ป้องกัน 2560, 1364387 https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). ออกกำลังกายเป็นการรักษาเพื่อเพิ่มการนอนหลับ วารสารการแพทย์วิถีการดำเนินชีวิตแห่งอเมริกา, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S. , Poyares, D. , Santana, M. G. , Garbuio, S. A. , Tufik, S. , & Mello, M. T. (2010) ผลของการออกกำลังกายแบบเฉียบพลันต่อผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับขั้นต้นเรื้อรัง Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : สิ่งพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 6(3), 270–275 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). ความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนหลับ: นัยสำหรับการยึดมั่นในการออกกำลังกายและการปรับปรุงการนอนหลับ วารสารการแพทย์วิถีการดำเนินชีวิตแห่งอเมริกา, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. ยี่สิบ. Aukerman, M. M. , Aukerman, D. , Bayard, M. , Tudiver, F. , Thorp, L. และ Bailey, B. (2006) การออกกำลังกายและโรคขาอยู่ไม่สุข: การทดลองแบบสุ่มควบคุม วารสารเวชศาสตร์ครอบครัวอเมริกัน : JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. ยี่สิบเอ็ด. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) (2012). ระยะเวลาการนอนหลับสั้นในหมู่คนงาน--สหรัฐอเมริกา, 2010. MMWR. รายงานการเจ็บป่วยและการตายรายสัปดาห์, 61(16), 281-285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K. , Tasali, E. , Penev, P. , & Van Cauter, E. (2004). การสื่อสารโดยย่อ: การลดเวลานอนในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีนั้นสัมพันธ์กับระดับเลปตินที่ลดลง ระดับเกรลินที่สูงขึ้น และความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น พงศาวดารของอายุรศาสตร์, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M. , Goldstein, A. N. และ Walker, M. P. (2013) ผลกระทบของการอดนอนต่อความต้องการอาหารในสมองของมนุษย์ ธรรมชาติสื่อสาร 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D. , Scully, I. D. , Gramzow, R. H. , & Jorgensen, R. S. (2015) ระยะเวลาการนอนหลับและรอบเอวในผู้ใหญ่: การวิเคราะห์เมตา สลีป, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y. , Zhai, L. และ Zhang, D. (2014) ระยะเวลาการนอนหลับและโรคอ้วนในผู้ใหญ่: การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาในอนาคต ยานอนหลับ, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E. , Drinkwater, E. J. , Urwin, C. S. , Lamon, S. , & Aisbett, B. (2018) การนอนหลับไม่เพียงพอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: นัยสำหรับการฝึกความต้านทาน วารสารวิทยาศาสตร์และการแพทย์ในการกีฬา, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D. , Skaggs, D. L. , Bishop, G. A. , Pace, J. L. , Ibrahim, D. A. , Wren, T. A. , & Barzdukas, A. (2014) การขาดการนอนหลับเรื้อรังเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่เพิ่มขึ้นในนักกีฬาวัยรุ่น วารสารกุมารเวชศาสตร์ 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

Shiloh Jolie-Pitt โตแล้ว! เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวัยรุ่นที่น่ารักของ Brangelina

Shiloh Jolie-Pitt โตแล้ว! เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวัยรุ่นที่น่ารักของ Brangelina

นอนหลับและกินมากเกินไป

นอนหลับและกินมากเกินไป

โรแมนติกสิ้นหวัง! ประวัติการออกเดทของนิกกี้เบลล่าพิสูจน์ว่าเธอไม่เคยยอมแพ้กับความรัก

โรแมนติกสิ้นหวัง! ประวัติการออกเดทของนิกกี้เบลล่าพิสูจน์ว่าเธอไม่เคยยอมแพ้กับความรัก

Mariah Carey และแฟนหนุ่ม Bryan Tanaka ต่างก็มีรอยยิ้มขณะจับมือกันใน L.A.

Mariah Carey และแฟนหนุ่ม Bryan Tanaka ต่างก็มีรอยยิ้มขณะจับมือกันใน L.A.

'Paradise' Refresher นี่คือเหตุผลที่ Derek Peth และ Taylor Nolan เลิกหมั้นกัน

'Paradise' Refresher นี่คือเหตุผลที่ Derek Peth และ Taylor Nolan เลิกหมั้นกัน

หมีน้ำตาลอาจไม่เป็นพ่อของฮันนี่บูบูหลังจากผลการตรวจดีเอ็นเอยังสรุปไม่ได้

หมีน้ำตาลอาจไม่เป็นพ่อของฮันนี่บูบูหลังจากผลการตรวจดีเอ็นเอยังสรุปไม่ได้

วิธีทิ้งที่นอน

วิธีทิ้งที่นอน

การแสดงใหม่ของ Mindy Kaling คือการแก้ไขที่คุณต้องผ่านพ้น 'The Mindy Project' ที่ถูกยกเลิก

การแสดงใหม่ของ Mindy Kaling คือการแก้ไขที่คุณต้องผ่านพ้น 'The Mindy Project' ที่ถูกยกเลิก

เดินละเมอ

เดินละเมอ

Kylie Jenner เผยแผนอาหารของเธอก่อนฤดูร้อนปี 2021: ‘Here’s My Little Dinner’

Kylie Jenner เผยแผนอาหารของเธอก่อนฤดูร้อนปี 2021: ‘Here’s My Little Dinner’