อิเล็กทรอนิกส์ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

การสำรวจความคิดเห็นเรื่อง Sleep in America ปี 2011 จาก National Sleep Foundation ได้รวบรวมคำถามเกี่ยวกับการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน การสำรวจพบว่าชาวอเมริกันประมาณ 4 ใน 10 คนนำโทรศัพท์มือถือเข้านอนเมื่อพยายามจะหลับ พฤติกรรมนี้พบได้บ่อยในวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 29 ปี นอกจากนี้ หกใน 10 ของผู้ตอบแบบสอบถามอ้างว่าใช้คอมพิวเตอร์เดสก์ท็อปหรือแล็ปท็อปภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเข้านอน

การทดลองว่าการใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ก่อนนอนเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ พบว่าอุปกรณ์เหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับได้โดยการระงับ การผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนธรรมชาติที่ปล่อยออกมาในตอนเย็นจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยและพร้อมสำหรับการนอนหลับ สิ่งนี้นำไปสู่ความตื่นตัวทางระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น ความรู้สึกตื่นตัว เมื่อคุณควรจะคดเคี้ยวลงแทน

เงินเดือนของไมลีย์ ไซรัสในเสียง

ทำไมอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ถึงช่วยคุณได้?

นาฬิกาชีวภาพในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตาม a วงจรการนอนหลับ-ตื่นตลอด 24 ชั่วโมง . เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า ร่างกายของคุณจะผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัว เมื่อแสงแดดจางลง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือเมลาโทนิน ซึ่งสร้างความรู้สึกง่วงนอน

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงด้านหลัง เช่น โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต เครื่องอ่าน และคอมพิวเตอร์ปล่อยแสงเสริมความยาวคลื่นสั้น หรือที่เรียกว่าแสงสีน้ำเงิน หลอดฟลูออเรสเซนต์และไฟ LED ยังปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดหรือชะลอการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในตอนเย็นและลดความรู้สึกง่วงนอน แสงสีน้ำเงินยังช่วยลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตา (REM) ซึ่งเป็นสองขั้นตอนของวงจรการนอนหลับที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้

เด็กมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ ไปจนถึงปัญหาการนอนที่เกิดจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า การศึกษาจำนวนมากได้สร้างความเชื่อมโยงระหว่างการใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอก่อนเข้านอนกับเวลาแฝงในการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น หรือระยะเวลาที่บางคนจะหลับ นอกจากนี้ เด็กที่ใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในตอนกลางคืนมักจะไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอและมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น

. บางชนิด แสงสว่างในครัวเรือน อาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน การศึกษาหนึ่งพบว่าแสงในห้องนอนที่สว่างสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนได้มากถึง 90 นาทีเมื่อเทียบกับแสงสลัว

นอกจากจะทำให้นอนหลับยากแล้ว แสงสีฟ้ายังทำให้เกิด ความเสียหายของเรตินา . แสงสีแดง เหลือง และส้มต่างจากแสงสีน้ำเงินเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีผลใดๆ ต่อจังหวะชีวิตของคุณ แสงสลัวด้วยสีใดสีหนึ่งเหล่านี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการอ่านในเวลากลางคืน เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์แบบพกพา เช่น Kindle และ Nook ปล่อยแสงสีฟ้าแต่ไม่เท่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ หากคุณต้องการใช้ e-reader เช่น Kindle หรือ Nook ให้หรี่จอแสดงผลให้มากที่สุด

มี Scarlett Johansson ทำศัลยกรรมพลาสติก

เคล็ดลับในการใช้เทคโนโลยีในเวลากลางคืน

เราแนะนำให้หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน และอุปกรณ์ปล่อยแสงสีน้ำเงินอื่นๆ ในช่วงเวลาก่อนนอน อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับบางคน เช่น คนที่ทำงานหรือเรียนตอนกลางคืน หากคุณต้องการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในตอนเย็น กลยุทธ์ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นและดีขึ้น รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางวันและกลางคืนของคุณ: การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลานาน ระหว่างวัน อาจส่งผลเสียต่อการนอนเช่นกัน โดยเฉพาะในวัยรุ่น ผลกระทบทั่วไป ได้แก่ ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง การเริ่มนอนหลับที่ยาวนานขึ้น และการขาดการนอนหลับที่มากขึ้น พูดคุยกับลูกวัยรุ่นของคุณเกี่ยวกับการสัมผัสอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไป และหากจำเป็น ให้กำหนดข้อจำกัดในการใช้ชีวิตประจำวัน สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย: การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ชั่วโมงก่อนนอนควรประกอบด้วยกิจกรรมผ่อนคลายที่ไม่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ที่มีหน้าจอ ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นโซนปลอดหน้าจอ: ในขณะที่ผู้คนจำนวนมากชอบที่จะเก็บโทรทัศน์ไว้ในห้องนอน แต่โดยทั่วไปแล้วการดูทีวีก่อนนอนนั้นเป็นเรื่องที่ท้อใจเนื่องจากผลกระทบด้านลบที่อาจมีต่อการนอนหลับของคุณ ที่จริงแล้ว เราแนะนำให้ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออกจากห้องนอน และสนับสนุนให้บุตรหลานทำเช่นเดียวกัน ให้ไฟห้องนอนสลัว: ความเข้มของแสงวัดเป็นหน่วยที่เรียกว่าลักซ์ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับแสงในร่มปกติที่ 100 ลักซ์ขึ้นไปสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินและรบกวนตารางเวลาการนอนหลับและตื่นได้ แสงในร่มที่หรี่ลงส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนินของคุณในระดับที่น้อยกว่ามาก ใช้โหมดกลางคืน: โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แบบพกพาอื่นๆ จำนวนมากมีโหมดกลางคืนที่สบายตาก่อนนอน จากการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า โหมดกลางคืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ลดการปล่อยแสงสีฟ้าและลดการตั้งค่าความสว่างของจอแสดงผล คุณควรหรี่จอแสดงผลด้วยตนเองหากอุปกรณ์ของคุณไม่ปรับความสว่างโดยอัตโนมัติในโหมดกลางคืน ลงทุนในแว่นตา Blue Blocker บางตัว: คุณสามารถซื้อแว่นสายตาสีส้มที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อป้องกันดวงตาของคุณจากการปล่อยแสงสีฟ้า วิธีนี้อาจไม่เหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบใส่แว่น แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าแว่นเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก แว่นตาป้องกันสีน้ำเงินมีราคาไม่แพงนัก และคุณควรสามารถหาคู่ที่เหมาะสมได้ในราคาไม่ถึง 100 ดอลลาร์

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +10 แหล่งที่มา
  1. 1. Shechter, A. , Kim, E. W. , St-Onge, M. , & Westwood, A.J. (2018) การปิดกั้นแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนสำหรับการนอนไม่หลับ: การทดลองแบบสุ่มควบคุม วารสารวิจัยจิตเวช, 96, 196–202. ดึงมาจาก https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P. , Middleton, B. , Skene, D. J. และ Revell, V. L. (2015) ใหญ่ขึ้น สว่างขึ้น น้ำเงินขึ้น-ดีขึ้น? อุปกรณ์เปล่งแสงในปัจจุบัน – คุณสมบัติการนอนหลับที่ไม่พึงประสงค์และกลยุทธ์การป้องกัน Frontiers in Public Health, 3, 233. ดึงมาจาก https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. (2019, 13 สิงหาคม). ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 26 ตุลาคม 2020, จาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. สี่. สถาบันแห่งชาติเพื่อความปลอดภัยและอาชีวอนามัย (NIOSH) (2020, 1 เมษายน. การฝึกอบรม NIOSH ระหว่างกาลสำหรับผู้เผชิญเหตุฉุกเฉิน: การลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับชั่วโมงทำงานที่ยาวนาน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. สืบค้นเมื่อ 26 ตุลาคม 2020, จาก https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H. , Kirschen, H. , McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . พฤติกรรมการใช้สื่อหน้าจอของเยาวชนและการนอนหลับ: คำแนะนำเกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้หน้าจอที่เหมาะกับการนอนหลับสำหรับแพทย์ นักการศึกษา และผู้ปกครอง คลินิกจิตเวชเด็กและวัยรุ่นในอเมริกาเหนือ 27(2), 229–245 ดึงมาจาก https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, J. J. , Chamberlain, K. , Smith, K. A. , Khalsa, S. B. S. , Rajaratnam, S. M. W. , Van Reen, E. , Zeitzer, J. M. , Czeisler, C. A. และ Lockley, S. W. (2011) การเปิดรับแสงในห้องก่อนเวลานอนจะยับยั้งการเริ่มมีอาการของเมลาโทนิน และลดระยะเวลาของเมลาโทนินในมนุษย์ วารสาร Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. ดึงมาจาก https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). การปิดกั้นสีน้ำเงิน วารสารจักษุวิทยาแห่งอังกฤษ, 90(8), 939–940. ดึงมาจาก https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012, 21 กันยายน). อย่าปล่อยให้ E-Reader ทำให้คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน ข่าวเอ็นบีซี. สืบค้นเมื่อ 26 ตุลาคม 2020, จาก https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M. , Pallesen, S. , Stormark, K. M. , Jakobsen, R. , Lundervold, A. S. , & Sivertsen, B. (2015) การนอนหลับและการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในวัยรุ่น: ผลลัพธ์จากการศึกษาตามประชากรจำนวนมาก บีเอ็มเจ โอเพ่น 5(1). ดึงมาจาก https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R. , Plitnick, B. และ Figueiro, M. G. (2018) โหมด Night Shift ของ iPad ลดการปราบปรามเมลาโทนินหรือไม่? การวิจัยและเทคโนโลยีแสงสว่าง, 51(3), 373–383. ดึงมาจาก https://doi.org/10.1177/1477153517748189