คำนวณคุณภาพการนอนหลับอย่างไร?
ถึงแม้จะทราบดีว่าคุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็มี ไม่มีคำจำกัดความของคุณภาพการนอนหลับที่กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ . ในทางกลับกัน คุณภาพการนอนหลับมักถูกกำหนดโดยตัวผู้นอนหลับเอง สิ่งที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากทุกคนมีไลฟ์สไตล์ นิสัย และความต้องการที่แตกต่างกัน มีปัจจัยที่สอดคล้องกันหลายประการที่ผู้นอนหลับรายงานเมื่อประเมินว่าพวกเขานอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือไม่ ซึ่งรวมถึง รบกวนการนอนหลับ สภาพแวดล้อมในห้องนอน และนิสัยการนอนตอนกลางวัน . ประสบการณ์ในช่วงกลางวัน เช่น ความรู้สึกผ่อนคลายและฟื้นฟูหลังจากตื่นนอน ยังส่งผลต่อการที่บางคนรู้สึกว่าตนเองนอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือไม่
อย่างไรก็ตาม คุณภาพการนอนหลับและปริมาณการนอนหลับไม่เกี่ยวข้องโดยตรง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้คนอาจนอนหลับเป็นเวลานาน แต่อาจรบกวนการนอนหลับ ดังนั้นจึงไม่ถือว่าการนอนหลับมีคุณภาพ แม้ว่าคุณภาพและปริมาณการนอนหลับจะเป็นมาตรการที่แตกต่างกัน แต่ก็ได้รับผลกระทบจาก สุขอนามัยในการนอนหลับ .
ทำไมคุณภาพการนอนหลับจึงสำคัญ?
คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ก็เหมือนการหายใจ การกิน การดื่ม การนอนคือ ความต้องการของมนุษย์ที่สำคัญ . ส่งผลต่อความสามารถในการรู้สึก พักผ่อนและเติมพลังสำหรับวันถัดไป และลดอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกายและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม
การนอนหลับยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของมนุษย์ ด้วยเหตุนี้ ทารก เด็ก และวัยรุ่นจึงต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ คนทุกวัยต้องนอนหลับเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยหรือฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและ อดนอน อาจมีผลเสียมากมาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นทางสรีรวิทยา รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ผลกระทบด้านลบอาจเป็นผลทางด้านจิตใจ เช่น ความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น หรือการพัฒนาความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความปลอดภัยของคุณหรือความปลอดภัยของผู้อื่น ตัวอย่างเช่น การขับรถขณะอดหลับอดนอนอาจนำไปสู่อุบัติเหตุ บาดเจ็บ หรือแม้แต่เสียชีวิตได้
ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ?
การไม่ปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ปัจจัยทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา
- ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- สภาพแวดล้อมการนอนหลับ ห้องนอนควรเงียบและมืดโดยไม่มีแสงไฟมากเกินไป แสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์ ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและ ควรหลีกเลี่ยงบางชั่วโมงก่อนนอน .
- ดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป เครื่องดื่มเหล่านี้อาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับหรือนอนหลับได้
- ยาเสพติด บาง ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น ยาขับปัสสาวะ เพิ่มความจำเป็นในการเข้าห้องน้ำซึ่งสามารถปลุกผู้ใช้ในตอนกลางคืนได้ เครื่องช่วยการนอนหลับ ไม่ว่าจะซื้อจากเคาน์เตอร์ (OTC) หรือสั่งโดยแพทย์ อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันและผลข้างเคียงอื่นๆ ได้
- กรน แม้ว่าการกรนบางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่การกรนมากเกินไปอาจส่งผลต่อผู้นอนหลับหรือคู่นอน การนอนกรนแบบนี้อาจจะเป็ อาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) .
- ความผิดปกติของการนอนหลับ ความผิดปกติเช่น นอนไม่หลับอาจทำให้หลับหรือหลับยากได้ และนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ความฝันที่น่ากลัวและความตื่นตัวบ่อยๆ ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับนั้นอยู่ในตอนกลางคืน อาการของโรคลมบ้าหมู .
- ความผิดปกติของสุขภาพจิต อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติในผู้ที่นอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความคิดที่แข่งกันในเวลากลางคืนหรือไม่สามารถผ่อนคลายและนอนหลับได้ดี
ปัจจัยอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกายระหว่างวัน การเดินทาง และความเจ็บปวดหรือความเจ็บป่วยอื่นๆ ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
คุณจะคำนวณคุณภาพการนอนหลับที่บ้านได้อย่างไร?
ในการคำนวณคุณภาพการนอนหลับที่บ้าน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการตอบคำถามพื้นฐานเกี่ยวกับนิสัยการนอนของคุณ
นานแค่ไหนที่คุณจะหลับ?
แม้ว่าระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับอาจแตกต่างกันไป แต่การใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการนอนหลับเป็นประจำเป็นตัวบ่งชี้ถึงการนอนหลับที่ไม่ดีในดัชนีความรุนแรงของการนอนไม่หลับ
เบลค เชลตัน จ่ายเพื่อเสียง
คุณนอนบนเตียงนานแค่ไหน?
คนที่ใช้จ่าย น้อยกว่า 85% ของเวลาที่พวกเขาไม่ได้นอนบนเตียงมีประสิทธิภาพการนอนที่ไม่ดี
คุณตื่นนอนบ่อยแค่ไหนระหว่างการนอนหลับ? นานแค่ไหน?
สำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ควรใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาทีจึงจะหลับได้อีกครั้ง
คุณควรพิจารณาคำถามเกี่ยวกับนิสัยการตื่นนอนและนิสัยในเวลากลางวันของคุณ รวมถึง:
- คุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่?
- คุณมีปัญหาในการตื่นตัวหรือมีสมาธิในระหว่างวันหรือไม่?
- คุณงีบหลับหรือพบว่าตัวเองงีบหลับบ่อยหรือไม่?
มักจะเป็นประโยชน์ในการรักษา ไดอารี่การนอนหลับ เพื่อตอบคำถามเหล่านี้และจดบันทึกการนอนหลับของคุณหลังจากตื่นนอนทุกเช้า และจดนิสัยและกิจกรรมของวันก่อนเข้านอน บันทึกการนอนหลับสามารถช่วยคุณระบุปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณเป็นการส่วนตัว จากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณได้หากเป็นไปได้ หรือแบ่งปันข้อสังเกตของคุณกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ผู้เชี่ยวชาญประเมินคุณภาพการนอนหลับอย่างไร
หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ ฝึกนิสัยที่ดีในเวลากลางวัน และใช้กลยุทธ์อื่นๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
หากยังคงมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ปรึกษาแพทย์สำหรับกลยุทธ์เพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญสามารถประเมินคุณภาพการนอนหลับผ่านการศึกษาเรื่องการนอนหลับและเครื่องมือต่างๆ เช่น Pittsburgh Quality Sleep Index (PSQI) PSQI เป็นชุดคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกและการวิจัย ผู้ป่วยให้การตอบสนองต่อการประเมินตนเองต่อ คำถามในเจ็ดหมวด รวมถึงคุณภาพการนอนหลับ การรบกวนการนอนหลับ และความผิดปกติในเวลากลางวัน ผู้เชี่ยวชาญประเมินการตอบคำถามและระบุขั้นตอนต่อไปในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วย
การทดสอบการนอนหลับอาจมีความจำเป็นหากสงสัยว่ามีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือภาวะเฉียบ การทดสอบทั่วไปคือการตรวจ polysomnography ซึ่งผู้ป่วยจะพบผู้ป่วยในห้องปฏิบัติการการนอนหลับข้ามคืน การทดสอบอื่นๆ ได้แก่ การทดสอบเวลาแฝงในการนอนหลับหลายครั้ง ซึ่งวัดความสามารถของผู้ป่วยในการนอนหลับ การทดสอบความตื่นตัว เพื่อกำหนดความรุนแรงของความง่วงนอนในตอนกลางวัน และการประเมินอื่นๆ ของตับ หัวใจ และปอด
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับเป็นการประเมินตนเองเป็นส่วนใหญ่ การทดสอบเหล่านี้จึงไม่สามารถวัดคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยได้อย่างชัดเจน การทดสอบเหล่านี้ให้ข้อมูลและข้อสังเกตเกี่ยวกับการนอนหลับ และสามารถเปิดเผยความผิดปกติใดๆ ในพฤติกรรมการนอนหลับที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ไม่ดี
-
อ้างอิง
+11 แหล่งที่มา- 1. Harvey, A. G. , Stinson, K. , Whitaker, K. L. , Moskovitz, D. , & Virk, H. (2008) ความหมายเชิงอัตนัยของคุณภาพการนอนหลับ: การเปรียบเทียบบุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับและนอนไม่หลับ สลีป, 31(3), 383–393. ดึงข้อมูลเมื่อ 21 ธันวาคม 2020 จาก https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
- 2. Ramlee, F. , Sanborn, A. N. , & Tang, N. (2017). การตัดสินคุณภาพการนอนหลับของผู้คนส่งผลต่ออะไร? การศึกษาการเลือกเชิงปริมาณกับคนนอนหลับที่ดีและไม่ดี สลีป, 40(7). ดึงข้อมูลเมื่อ 21 ธันวาคม 2020 จาก https://doi.org/10.1093/sleep/zsx091
- 3. สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) (NS.). การกีดกันการนอนหลับและความบกพร่อง สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
- สี่. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2014, 14 เมษายน). การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- 5. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). Merck Manuals Professional Edition: เข้าใกล้ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับหรือตื่นตัว สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
- 6. Schwaub, R. J. (2020, มิถุนายน). เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภคของเมอร์ค: ภาพรวมของโหมดสลีป สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
- 7. Schwaub, R. J. (2020, มิถุนายน). เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภคของเมอร์ค: การกรน สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/snoring
- 8. Schwaub, R. J. (2020, มิถุนายน). คู่มือผู้บริโภคของเมอร์ค: นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป (EDS) สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
- 9. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). คู่มือเมอร์ค Professional Edition: Narcolepsy สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakeiness-disorders/narcolepsy
- 10. Reed, D. L. และ Sacco, W. P. (2016). การวัดประสิทธิภาพการนอนหลับ: ตัวหารควรเป็นอย่างไร?. วารสารยานอนหลับทางคลินิก: JCSM: การตีพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 12(2), 263–266 https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
- สิบเอ็ด Buysse, D.J. , Reynolds, C.F. , Monk, TH, Berman, S.R. , & Kupfer, D.J. (1989). ดัชนีคุณภาพการนอนหลับของพิตต์สเบิร์ก (PSQI): เครื่องมือใหม่สำหรับการวิจัยและการปฏิบัติทางจิตเวช การวิจัยทางจิตเวช, 28(2), 193-213. ดึงข้อมูลเมื่อ 21 ธันวาคม 2020 จาก https://www.sleep.pitt.edu/wp-content/uploads/Study_Instruments_Measures/PSQI-Article.pdf