คำนวณคุณภาพการนอนหลับอย่างไร?

ถึงแม้จะทราบดีว่าคุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็มี ไม่มีคำจำกัดความของคุณภาพการนอนหลับที่กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ . ในทางกลับกัน คุณภาพการนอนหลับมักถูกกำหนดโดยตัวผู้นอนหลับเอง สิ่งที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากทุกคนมีไลฟ์สไตล์ นิสัย และความต้องการที่แตกต่างกัน มีปัจจัยที่สอดคล้องกันหลายประการที่ผู้นอนหลับรายงานเมื่อประเมินว่าพวกเขานอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือไม่ ซึ่งรวมถึง รบกวนการนอนหลับ สภาพแวดล้อมในห้องนอน และนิสัยการนอนตอนกลางวัน . ประสบการณ์ในช่วงกลางวัน เช่น ความรู้สึกผ่อนคลายและฟื้นฟูหลังจากตื่นนอน ยังส่งผลต่อการที่บางคนรู้สึกว่าตนเองนอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือไม่



อย่างไรก็ตาม คุณภาพการนอนหลับและปริมาณการนอนหลับไม่เกี่ยวข้องโดยตรง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้คนอาจนอนหลับเป็นเวลานาน แต่อาจรบกวนการนอนหลับ ดังนั้นจึงไม่ถือว่าการนอนหลับมีคุณภาพ แม้ว่าคุณภาพและปริมาณการนอนหลับจะเป็นมาตรการที่แตกต่างกัน แต่ก็ได้รับผลกระทบจาก สุขอนามัยในการนอนหลับ .

ทำไมคุณภาพการนอนหลับจึงสำคัญ?

คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ก็เหมือนการหายใจ การกิน การดื่ม การนอนคือ ความต้องการของมนุษย์ที่สำคัญ . ส่งผลต่อความสามารถในการรู้สึก พักผ่อนและเติมพลังสำหรับวันถัดไป และลดอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกายและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม



การนอนหลับยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของมนุษย์ ด้วยเหตุนี้ ทารก เด็ก และวัยรุ่นจึงต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่ คนทุกวัยต้องนอนหลับเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยหรือฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ



คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและ อดนอน อาจมีผลเสียมากมาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นทางสรีรวิทยา รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ผลกระทบด้านลบอาจเป็นผลทางด้านจิตใจ เช่น ความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น หรือการพัฒนาความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า



การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความปลอดภัยของคุณหรือความปลอดภัยของผู้อื่น ตัวอย่างเช่น การขับรถขณะอดหลับอดนอนอาจนำไปสู่อุบัติเหตุ บาดเจ็บ หรือแม้แต่เสียชีวิตได้

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ?

การไม่ปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ปัจจัยทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

  • ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • สภาพแวดล้อมการนอนหลับ ห้องนอนควรเงียบและมืดโดยไม่มีแสงไฟมากเกินไป แสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์ ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและ ควรหลีกเลี่ยงบางชั่วโมงก่อนนอน .
  • ดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป เครื่องดื่มเหล่านี้อาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับหรือนอนหลับได้
  • ยาเสพติด บาง ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น ยาขับปัสสาวะ เพิ่มความจำเป็นในการเข้าห้องน้ำซึ่งสามารถปลุกผู้ใช้ในตอนกลางคืนได้ เครื่องช่วยการนอนหลับ ไม่ว่าจะซื้อจากเคาน์เตอร์ (OTC) หรือสั่งโดยแพทย์ อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันและผลข้างเคียงอื่นๆ ได้
  • กรน แม้ว่าการกรนบางอย่างเป็นเรื่องปกติ แต่การกรนมากเกินไปอาจส่งผลต่อผู้นอนหลับหรือคู่นอน การนอนกรนแบบนี้อาจจะเป็ อาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) .
  • ความผิดปกติของการนอนหลับ ความผิดปกติเช่น นอนไม่หลับอาจทำให้หลับหรือหลับยากได้ และนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ความฝันที่น่ากลัวและความตื่นตัวบ่อยๆ ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับนั้นอยู่ในตอนกลางคืน อาการของโรคลมบ้าหมู .
  • ความผิดปกติของสุขภาพจิต อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติในผู้ที่นอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความคิดที่แข่งกันในเวลากลางคืนหรือไม่สามารถผ่อนคลายและนอนหลับได้ดี

ปัจจัยอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกายระหว่างวัน การเดินทาง และความเจ็บปวดหรือความเจ็บป่วยอื่นๆ ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ



คุณจะคำนวณคุณภาพการนอนหลับที่บ้านได้อย่างไร?

ในการคำนวณคุณภาพการนอนหลับที่บ้าน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการตอบคำถามพื้นฐานเกี่ยวกับนิสัยการนอนของคุณ

นานแค่ไหนที่คุณจะหลับ?

แม้ว่าระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับอาจแตกต่างกันไป แต่การใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการนอนหลับเป็นประจำเป็นตัวบ่งชี้ถึงการนอนหลับที่ไม่ดีในดัชนีความรุนแรงของการนอนไม่หลับ

เบลค เชลตัน จ่ายเพื่อเสียง

คุณนอนบนเตียงนานแค่ไหน?

คนที่ใช้จ่าย น้อยกว่า 85% ของเวลาที่พวกเขาไม่ได้นอนบนเตียงมีประสิทธิภาพการนอนที่ไม่ดี

คุณตื่นนอนบ่อยแค่ไหนระหว่างการนอนหลับ? นานแค่ไหน?

สำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ควรใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาทีจึงจะหลับได้อีกครั้ง

คุณควรพิจารณาคำถามเกี่ยวกับนิสัยการตื่นนอนและนิสัยในเวลากลางวันของคุณ รวมถึง:

  • คุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่?
  • คุณมีปัญหาในการตื่นตัวหรือมีสมาธิในระหว่างวันหรือไม่?
  • คุณงีบหลับหรือพบว่าตัวเองงีบหลับบ่อยหรือไม่?

มักจะเป็นประโยชน์ในการรักษา ไดอารี่การนอนหลับ เพื่อตอบคำถามเหล่านี้และจดบันทึกการนอนหลับของคุณหลังจากตื่นนอนทุกเช้า และจดนิสัยและกิจกรรมของวันก่อนเข้านอน บันทึกการนอนหลับสามารถช่วยคุณระบุปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณเป็นการส่วนตัว จากนั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณได้หากเป็นไปได้ หรือแบ่งปันข้อสังเกตของคุณกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ผู้เชี่ยวชาญประเมินคุณภาพการนอนหลับอย่างไร

หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ ฝึกนิสัยที่ดีในเวลากลางวัน และใช้กลยุทธ์อื่นๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

หากยังคงมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ปรึกษาแพทย์สำหรับกลยุทธ์เพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญสามารถประเมินคุณภาพการนอนหลับผ่านการศึกษาเรื่องการนอนหลับและเครื่องมือต่างๆ เช่น Pittsburgh Quality Sleep Index (PSQI) PSQI เป็นชุดคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกและการวิจัย ผู้ป่วยให้การตอบสนองต่อการประเมินตนเองต่อ คำถามในเจ็ดหมวด รวมถึงคุณภาพการนอนหลับ การรบกวนการนอนหลับ และความผิดปกติในเวลากลางวัน ผู้เชี่ยวชาญประเมินการตอบคำถามและระบุขั้นตอนต่อไปในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วย

การทดสอบการนอนหลับอาจมีความจำเป็นหากสงสัยว่ามีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือภาวะเฉียบ การทดสอบทั่วไปคือการตรวจ polysomnography ซึ่งผู้ป่วยจะพบผู้ป่วยในห้องปฏิบัติการการนอนหลับข้ามคืน การทดสอบอื่นๆ ได้แก่ การทดสอบเวลาแฝงในการนอนหลับหลายครั้ง ซึ่งวัดความสามารถของผู้ป่วยในการนอนหลับ การทดสอบความตื่นตัว เพื่อกำหนดความรุนแรงของความง่วงนอนในตอนกลางวัน และการประเมินอื่นๆ ของตับ หัวใจ และปอด

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับเป็นการประเมินตนเองเป็นส่วนใหญ่ การทดสอบเหล่านี้จึงไม่สามารถวัดคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยได้อย่างชัดเจน การทดสอบเหล่านี้ให้ข้อมูลและข้อสังเกตเกี่ยวกับการนอนหลับ และสามารถเปิดเผยความผิดปกติใดๆ ในพฤติกรรมการนอนหลับที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ไม่ดี

  • อ้างอิง

    +11 แหล่งที่มา
    1. 1. Harvey, A. G. , Stinson, K. , Whitaker, K. L. , Moskovitz, D. , & Virk, H. (2008) ความหมายเชิงอัตนัยของคุณภาพการนอนหลับ: การเปรียบเทียบบุคคลที่มีอาการนอนไม่หลับและนอนไม่หลับ สลีป, 31(3), 383–393. ดึงข้อมูลเมื่อ 21 ธันวาคม 2020 จาก https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    2. 2. Ramlee, F. , Sanborn, A. N. , & Tang, N. (2017). การตัดสินคุณภาพการนอนหลับของผู้คนส่งผลต่ออะไร? การศึกษาการเลือกเชิงปริมาณกับคนนอนหลับที่ดีและไม่ดี สลีป, 40(7). ดึงข้อมูลเมื่อ 21 ธันวาคม 2020 จาก https://doi.org/10.1093/sleep/zsx091
    3. 3. สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ (NHLBI) (NS.). การกีดกันการนอนหลับและความบกพร่อง สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    4. สี่. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2014, 14 เมษายน). การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    5. 5. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). Merck Manuals Professional Edition: เข้าใกล้ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับหรือตื่นตัว สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    6. 6. Schwaub, R. J. (2020, มิถุนายน). เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภคของเมอร์ค: ภาพรวมของโหมดสลีป สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
    7. 7. Schwaub, R. J. (2020, มิถุนายน). เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภคของเมอร์ค: การกรน สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/snoring
    8. 8. Schwaub, R. J. (2020, มิถุนายน). คู่มือผู้บริโภคของเมอร์ค: นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป (EDS) สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
    9. 9. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). คู่มือเมอร์ค Professional Edition: Narcolepsy สืบค้นเมื่อ 21 ธันวาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakeiness-disorders/narcolepsy
    10. 10. Reed, D. L. และ Sacco, W. P. (2016). การวัดประสิทธิภาพการนอนหลับ: ตัวหารควรเป็นอย่างไร?. วารสารยานอนหลับทางคลินิก: JCSM: การตีพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 12(2), 263–266 https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    11. สิบเอ็ด Buysse, D.J. , Reynolds, C.F. , Monk, TH, Berman, S.R. , & Kupfer, D.J. (1989). ดัชนีคุณภาพการนอนหลับของพิตต์สเบิร์ก (PSQI): เครื่องมือใหม่สำหรับการวิจัยและการปฏิบัติทางจิตเวช การวิจัยทางจิตเวช, 28(2), 193-213. ดึงข้อมูลเมื่อ 21 ธันวาคม 2020 จาก https://www.sleep.pitt.edu/wp-content/uploads/Study_Instruments_Measures/PSQI-Article.pdf

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ไม่มีข้อแก้ตัว! การเปลี่ยนแปลงของโซเฟีย บุช: จากบรูค เดวิส ของ One Tree Hill จนถึงปัจจุบัน

ไม่มีข้อแก้ตัว! การเปลี่ยนแปลงของโซเฟีย บุช: จากบรูค เดวิส ของ One Tree Hill จนถึงปัจจุบัน

วิธีการพับแผ่นติดตั้ง

วิธีการพับแผ่นติดตั้ง

แม่พิมพ์ในห้องนอน

แม่พิมพ์ในห้องนอน

ใช่ที่รัก! 'Real Housewives of Beverly Hills' Star Dorit Kemsley สังหารรูปลักษณ์ที่ไร้เดียงสาของเธอ: ภาพถ่าย

ใช่ที่รัก! 'Real Housewives of Beverly Hills' Star Dorit Kemsley สังหารรูปลักษณ์ที่ไร้เดียงสาของเธอ: ภาพถ่าย

เดลีลาห์เบลล์น้องสาวของ Amelia Grey Hamlin เห็นน้ำตาระหว่างต่อสู้กับแฟนหนุ่ม Eyal Booker

เดลีลาห์เบลล์น้องสาวของ Amelia Grey Hamlin เห็นน้ำตาระหว่างต่อสู้กับแฟนหนุ่ม Eyal Booker

เราให้ 10! เราหมกมุ่นอยู่กับการแสดง 'Dancing With the Stars' ที่ได้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ

เราให้ 10! เราหมกมุ่นอยู่กับการแสดง 'Dancing With the Stars' ที่ได้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ

ปริญญาตรี ชาติ ที่รัก! ดูภาพถ่ายบิกินี่ที่ดีที่สุดของ 'Bachelor in Paradise' ของ Alum Sarah Hamrick

ปริญญาตรี ชาติ ที่รัก! ดูภาพถ่ายบิกินี่ที่ดีที่สุดของ 'Bachelor in Paradise' ของ Alum Sarah Hamrick

Christina Ricci Rocks ชุดเดรสสีดำเชียร์ของวันพุธควบคู่ไปกับการจับคู่ Jenna Ortega: ภาพถ่าย

Christina Ricci Rocks ชุดเดรสสีดำเชียร์ของวันพุธควบคู่ไปกับการจับคู่ Jenna Ortega: ภาพถ่าย

Khloe Kardashian แบ่งปัน 'ภาพถ่ายคริสต์มาส' กับ Kids True และ Tatum และ Niece Dream

Khloe Kardashian แบ่งปัน 'ภาพถ่ายคริสต์มาส' กับ Kids True และ Tatum และ Niece Dream