เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นชัดเจนว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย การนอนหลับให้พลังงานแก่จิตใจ ฟื้นฟูร่างกาย และเสริมสร้างระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างแท้จริง แต่เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้?

แนวทางมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ทารก เด็กเล็ก และวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากขึ้นเพื่อให้สามารถเติบโตและพัฒนาการได้ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรได้รับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน

การรู้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับจำนวนการนอนที่คุณต้องการเป็นขั้นตอนแรก สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม และสุดท้าย แน่นอนว่าจำเป็นต้องใช้เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณนอนหลับได้เต็มอิ่มตามคำแนะนำ

แนะนำให้นอนเท่าไหร่สำหรับแต่ละกลุ่มอายุ?

คำแนะนำของ National Sleep Foundation สำหรับการนอนหลับทุกคืนแบ่งออกเป็นเก้ากลุ่มอายุ

ในแต่ละกลุ่ม แนวปฏิบัติจะนำเสนอช่วงระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนที่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี ในบางกรณี การนอนมากกว่าหรือน้อยกว่าช่วงทั่วไปหนึ่งชั่วโมงอาจเป็นที่ยอมรับได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของบุคคล

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?

หลักเกณฑ์ของ National Sleep Foundation เป็นหลักการสำคัญสำหรับจำนวนการนอนหลับที่เด็กและผู้ใหญ่ต้องการ ในขณะที่ยอมรับว่าปริมาณการนอนหลับในอุดมคติอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ด้วยเหตุนี้ หลักเกณฑ์จึงระบุช่วงชั่วโมงสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ คำแนะนำยังรับทราบด้วยว่าสำหรับบางคนที่มีสถานการณ์เฉพาะตัว จะมีพื้นที่บางส่วนที่ขยับไปมาได้ทั้งสองด้านของช่วงสำหรับปริมาณการนอนหลับที่ยอมรับได้ แต่ก็ยังไม่เหมาะ รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

ตัดสินใจว่าจะนอนเท่าไหร่ คุณ ความต้องการหมายถึงการพิจารณาสุขภาพโดยรวม กิจกรรมประจำวัน และรูปแบบการนอนโดยทั่วไปของคุณ คำถามบางข้อที่คุณช่วยประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณ ได้แก่:

• คุณมีประสิทธิผล แข็งแรง และมีความสุขในการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงหรือไม่? หรือคุณเคยสังเกตไหมว่าคุณต้องนอนนานขึ้นเพื่อเข้าเกียร์สูง?
• คุณมีปัญหาสุขภาพร่วมกันหรือไม่? คุณมีความเสี่ยงสูงสำหรับโรคใด ๆ หรือไม่?
• คุณมีค่าใช้จ่ายพลังงานสูงในแต่ละวันหรือไม่? คุณเล่นกีฬาหรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานบ่อยหรือไม่?
• กิจกรรมประจำวันของคุณต้องการความตื่นตัวในการทำอย่างปลอดภัยหรือไม่? คุณขับรถทุกวันและ/หรือใช้งานเครื่องจักรกลหนักหรือไม่? คุณเคยรู้สึกง่วงเมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้หรือไม่?
• คุณกำลังประสบหรือมีประวัติปัญหาการนอนหลับ ?
• คุณพึ่งคาเฟอีนเพื่อให้คุณได้ตลอดทั้งวันหรือไม่?
• เมื่อคุณมีตารางงานเปิด คุณนอนมากกว่าที่คุณทำในวันทำงานปกติหรือไม่?

เริ่มต้นด้วยคำแนะนำของ National Sleep Foundation แล้วใช้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้เพื่อกลับบ้านด้วยปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด

ข้อเสนอแนะมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติถูกสร้างขึ้นอย่างไร?

เพื่อสร้างคำแนะนำเหล่านี้ National Sleep Foundation ได้เรียกประชุมคณะผู้เชี่ยวชาญ 18 คนจากสาขาวิทยาศาสตร์และการแพทย์ที่แตกต่างกัน สมาชิกของคณะผู้พิจารณาทบทวนการศึกษาวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบแล้วหลายร้อยเรื่องเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะซึมเศร้า ความเจ็บปวด และโรคเบาหวาน

หลังจากศึกษาหลักฐานแล้ว คณะกรรมการได้ใช้การลงคะแนนและการอภิปรายหลายรอบเพื่อจำกัดช่วงการนอนหลับที่ต้องการในแต่ละช่วงวัย โดยรวมแล้ว กระบวนการนี้ใช้เวลานานกว่าเก้าเดือนจึงจะเสร็จสมบูรณ์

องค์กรอื่นๆ เช่น American Academy of Sleep Medicine (AASM) และ Sleep Research Society (SRS) ได้เผยแพร่คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการนอนหลับที่จำเป็นสำหรับ ผู้ใหญ่ และ เด็ก . โดยทั่วไป องค์กรเหล่านี้ใกล้เคียงกับ National Sleep Foundation ในการค้นพบของพวกเขา เช่นเดียวกับองค์กรที่คล้ายกันในแคนาดา .

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณวันนี้: ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ

เมื่อคุณมีเป้าหมายในตอนกลางคืนโดยพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่ต้องการแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนว่าจะทำอย่างไรให้สิ่งนั้นเป็นจริง

เริ่มต้นด้วยการให้ความสำคัญกับการนอนหลับในตารางเวลาของคุณ นี่หมายถึงการจัดทำงบประมาณสำหรับชั่วโมงที่คุณต้องการเพื่อไม่ให้งานหรือกิจกรรมทางสังคมมาแลกกับการนอน แม้ว่าการอดนอนอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจในช่วงเวลานี้ แต่ก็ไม่ได้ผลเพราะการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ดีที่สุดทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงการตั้งค่าห้องนอนและนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเป็นวิธีที่กำหนดขึ้นเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น ตัวอย่างของการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ ได้แก่:

• ยึดตารางการนอนเดิมทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• ฝึกกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อให้หลับง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว
• การเลือกที่นอนที่รองรับความสบายและการตกแต่งด้วยหมอนและเครื่องนอนที่มีคุณภาพ
• ลดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้นจากแสงและเสียงในขณะที่ปรับอุณหภูมิและกลิ่นในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม
• กำลังตัดการเชื่อมต่อจาก อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่นโทรศัพท์มือถือและแล็ปท็อปเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน
• ตรวจสอบการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อย่างระมัดระวัง และพยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน

หากคุณเป็นผู้ปกครอง คำแนะนำเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้เพื่อช่วยให้เด็กและวัยรุ่นได้รับการนอนหลับในปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กอายุเท่าๆ กัน คำแนะนำสำหรับผู้ปกครองสามารถช่วยวัยรุ่นโดยเฉพาะที่ต้องเผชิญกับปัญหาการนอนหลับที่ไม่เหมือนใคร

การนอนหลับให้มากขึ้นเป็นส่วนสำคัญของสมการ แต่จำไว้ว่าไม่ใช่แค่เรื่องปริมาณการนอนหลับเท่านั้น การนอนหลับที่มีคุณภาพ เช่นกัน และสามารถรับชั่วโมงที่ต้องการได้ แต่ไม่ใช่

รู้สึกสดชื่นเพราะการนอนหลับของคุณกระจัดกระจายหรือไม่ได้รับการฟื้นฟู โชคดีที่การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับมักจะช่วยเพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ

หากคุณหรือสมาชิกในครอบครัวกำลังประสบกับอาการต่างๆ เช่น ง่วงนอนมากระหว่างวัน กรนเรื้อรัง ตะคริวที่ขาหรือรู้สึกเสียวซ่า หายใจลำบากเวลานอนเรื้อรัง นอนไม่หลับ หรืออาการอื่นที่ทำให้นอนไม่หลับ คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลหลักหรือหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

คุณสามารถลองใช้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ Sleep Diary เพื่อติดตามนิสัยการนอนของคุณในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ข้อมูลนี้สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับรูปแบบการนอนและความต้องการของคุณได้ การพาไปพบแพทย์อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +5 แหล่งที่มา
  1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. แผงการประชุมฉันทามติ, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., ผู้สังเกตการณ์ที่ไม่เข้าร่วม, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015) ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: คำแถลงร่วมของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : สิ่งพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591-1592 https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับประชากรเด็ก: คำแถลงที่เป็นเอกฉันท์ของ American Academy of Sleep Medicine Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : สิ่งพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786 https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. สี่. Chaput, J. P. , Dutil, C. และ Sampasa-Kanyinga, H. (2018) เวลานอน: ตัวเลขในอุดมคติคืออะไร และอายุส่งผลต่อสิ่งนี้อย่างไร?. ธรรมชาติและศาสตร์แห่งการหลับใหล, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5. เมดไลน์พลัส [อินเทอร์เน็ต] Bethesda (MD): หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ (US) [อัปเดต 2020 เมษายน 30] การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ [อัปเดต 2020 30 เม.ย. วิจารณ์ 2017 เม.ย. 26 อ้างถึง 2020 มิ.ย. 18] ได้จาก: https://medlineplus.gov/healthysleep.html