เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นชัดเจนว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย การนอนหลับให้พลังงานแก่จิตใจ ฟื้นฟูร่างกาย และเสริมสร้างระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างแท้จริง แต่เราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้?
แนวทางมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ทารก เด็กเล็ก และวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากขึ้นเพื่อให้สามารถเติบโตและพัฒนาการได้ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรได้รับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน
การรู้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับจำนวนการนอนที่คุณต้องการเป็นขั้นตอนแรก สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม และสุดท้าย แน่นอนว่าจำเป็นต้องใช้เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณนอนหลับได้เต็มอิ่มตามคำแนะนำ
แนะนำให้นอนเท่าไหร่สำหรับแต่ละกลุ่มอายุ?
คำแนะนำของ National Sleep Foundation สำหรับการนอนหลับทุกคืนแบ่งออกเป็นเก้ากลุ่มอายุ
ช่วงอายุ | ชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำ | |
---|---|---|
ทารกแรกเกิด | อายุ 0-3 เดือน | 14-17 ชั่วโมง |
ทารก | อายุ 4-11 เดือน | 12-15 ชั่วโมง |
เด็กหัดเดิน | อายุ 1-2 ปี | 11-14 ชั่วโมง |
ก่อนวัยเรียน | อายุ 3-5 ปี | 10-13 ชั่วโมง |
วัยเรียน | อายุ 6-13 ปี | 9-11 ชั่วโมง |
วัยรุ่น | อายุ 14-17 ปี | 8-10 ชั่วโมง |
คนหนุ่มสาว | อายุ 18-25 ปี | 7-9 ชั่วโมง |
ผู้ใหญ่ | อายุ 26-64 ปี | 7-9 ชั่วโมง |
ผู้ใหญ่ | อายุ 65 ปีขึ้นไป | 7-8 ชั่วโมง |
ในแต่ละกลุ่ม แนวปฏิบัติจะนำเสนอช่วงระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนที่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี ในบางกรณี การนอนมากกว่าหรือน้อยกว่าช่วงทั่วไปหนึ่งชั่วโมงอาจเป็นที่ยอมรับได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของบุคคล
คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?
หลักเกณฑ์ของ National Sleep Foundation เป็นหลักการสำคัญสำหรับจำนวนการนอนหลับที่เด็กและผู้ใหญ่ต้องการ ในขณะที่ยอมรับว่าปริมาณการนอนหลับในอุดมคติอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ด้วยเหตุนี้ หลักเกณฑ์จึงระบุช่วงชั่วโมงสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ คำแนะนำยังรับทราบด้วยว่าสำหรับบางคนที่มีสถานการณ์เฉพาะตัว จะมีพื้นที่บางส่วนที่ขยับไปมาได้ทั้งสองด้านของช่วงสำหรับปริมาณการนอนหลับที่ยอมรับได้ แต่ก็ยังไม่เหมาะ รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา
ตัดสินใจว่าจะนอนเท่าไหร่ คุณ ความต้องการหมายถึงการพิจารณาสุขภาพโดยรวม กิจกรรมประจำวัน และรูปแบบการนอนโดยทั่วไปของคุณ คำถามบางข้อที่คุณช่วยประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณ ได้แก่:
- คุณมีประสิทธิผล แข็งแรง และมีความสุขในการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงหรือไม่? หรือคุณเคยสังเกตไหมว่าคุณต้องนอนนานขึ้นเพื่อเข้าเกียร์สูง?
- คุณมีปัญหาสุขภาพร่วมกันหรือไม่? คุณมีความเสี่ยงสูงสำหรับโรคใด ๆ หรือไม่?
- คุณมีค่าใช้จ่ายพลังงานสูงในแต่ละวันหรือไม่? คุณเล่นกีฬาหรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานบ่อยหรือไม่?
- กิจกรรมประจำวันของคุณต้องการความตื่นตัวในการทำอย่างปลอดภัยหรือไม่? คุณขับรถทุกวันและ/หรือใช้งานเครื่องจักรกลหนักหรือไม่? คุณเคยรู้สึกง่วงเมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้หรือไม่?
- คุณกำลังประสบหรือมีประวัติปัญหาการนอนหลับ ?
- คุณพึ่งคาเฟอีนเพื่อให้คุณได้ตลอดทั้งวันหรือไม่?
- เมื่อคุณมีตารางงานเปิด คุณนอนมากกว่าที่คุณทำในวันทำงานปกติหรือไม่?
เริ่มต้นด้วยคำแนะนำของ National Sleep Foundation แล้วใช้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้เพื่อกลับบ้านด้วยปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด
ข้อเสนอแนะมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติถูกสร้างขึ้นอย่างไร?
เพื่อสร้างคำแนะนำเหล่านี้ National Sleep Foundation ได้เรียกประชุมคณะผู้เชี่ยวชาญ 18 คนจากสาขาวิทยาศาสตร์และการแพทย์ที่แตกต่างกัน สมาชิกของคณะผู้พิจารณาทบทวนการศึกษาวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบแล้วหลายร้อยเรื่องเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะซึมเศร้า ความเจ็บปวด และโรคเบาหวาน
หลังจากศึกษาหลักฐานแล้ว คณะกรรมการได้ใช้การลงคะแนนและการอภิปรายหลายรอบเพื่อจำกัดช่วงการนอนหลับที่ต้องการในแต่ละช่วงวัย โดยรวมแล้ว กระบวนการนี้ใช้เวลานานกว่าเก้าเดือนจึงจะเสร็จสมบูรณ์
องค์กรอื่นๆ เช่น American Academy of Sleep Medicine (AASM) และ Sleep Research Society (SRS) ได้เผยแพร่คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณการนอนหลับที่จำเป็นสำหรับ ผู้ใหญ่ และ เด็ก . โดยทั่วไป องค์กรเหล่านี้ใกล้เคียงกับ National Sleep Foundation ในการค้นพบของพวกเขา เช่นเดียวกับองค์กรที่คล้ายกันในแคนาดา .
ปรับปรุงการนอนหลับของคุณวันนี้: ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ
เมื่อคุณมีเป้าหมายในตอนกลางคืนโดยพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่ต้องการแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนว่าจะทำอย่างไรให้สิ่งนั้นเป็นจริง
เริ่มต้นด้วยการให้ความสำคัญกับการนอนหลับในตารางเวลาของคุณ นี่หมายถึงการจัดทำงบประมาณสำหรับชั่วโมงที่คุณต้องการเพื่อไม่ให้งานหรือกิจกรรมทางสังคมมาแลกกับการนอน แม้ว่าการอดนอนอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจในช่วงเวลานี้ แต่ก็ไม่ได้ผลเพราะการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ดีที่สุดทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงการตั้งค่าห้องนอนและนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับเป็นวิธีที่กำหนดขึ้นเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น ตัวอย่างของการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ ได้แก่:
- ยึดตารางการนอนเดิมทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ฝึกกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อให้หลับง่ายขึ้นอย่างรวดเร็ว
- การเลือกที่นอนที่รองรับความสบายและการตกแต่งด้วยหมอนและเครื่องนอนที่มีคุณภาพ
- ลดการรบกวนที่อาจเกิดขึ้นจากแสงและเสียงในขณะที่ปรับอุณหภูมิและกลิ่นในห้องนอนของคุณให้เหมาะสม
- กำลังตัดการเชื่อมต่อจาก อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่นโทรศัพท์มือถือและแล็ปท็อปเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน
- ตรวจสอบการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อย่างระมัดระวัง และพยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
หากคุณเป็นผู้ปกครอง คำแนะนำเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้เพื่อช่วยให้เด็กและวัยรุ่นได้รับการนอนหลับในปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กอายุเท่าๆ กัน คำแนะนำสำหรับผู้ปกครองสามารถช่วยวัยรุ่นโดยเฉพาะที่ต้องเผชิญกับปัญหาการนอนหลับที่ไม่เหมือนใคร
การนอนหลับให้มากขึ้นเป็นส่วนสำคัญของสมการ แต่จำไว้ว่าไม่ใช่แค่เรื่องปริมาณการนอนหลับเท่านั้น การนอนหลับที่มีคุณภาพ เช่นกัน และสามารถรับชั่วโมงที่ต้องการได้ แต่ไม่ใช่
รู้สึกสดชื่นเพราะการนอนหลับของคุณกระจัดกระจายหรือไม่ได้รับการฟื้นฟู โชคดีที่การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับมักจะช่วยเพิ่มทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
หากคุณหรือสมาชิกในครอบครัวกำลังประสบกับอาการต่างๆ เช่น ง่วงนอนมากระหว่างวัน กรนเรื้อรัง ตะคริวที่ขาหรือรู้สึกเสียวซ่า หายใจลำบากเวลานอนเรื้อรัง นอนไม่หลับ หรืออาการอื่นที่ทำให้นอนไม่หลับ คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลหลักหรือหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
คุณสามารถลองใช้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ Sleep Diary เพื่อติดตามนิสัยการนอนของคุณในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ข้อมูลนี้สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับรูปแบบการนอนและความต้องการของคุณได้ การพาไปพบแพทย์อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง
-
อ้างอิง
+5 แหล่งที่มา- 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- 2. แผงการประชุมฉันทามติ, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., ผู้สังเกตการณ์ที่ไม่เข้าร่วม, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015) ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: คำแถลงร่วมของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : สิ่งพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591-1592 https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
- 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับประชากรเด็ก: คำแถลงที่เป็นเอกฉันท์ของ American Academy of Sleep Medicine Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : สิ่งพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786 https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
- สี่. Chaput, J. P. , Dutil, C. และ Sampasa-Kanyinga, H. (2018) เวลานอน: ตัวเลขในอุดมคติคืออะไร และอายุส่งผลต่อสิ่งนี้อย่างไร?. ธรรมชาติและศาสตร์แห่งการหลับใหล, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- 5. เมดไลน์พลัส [อินเทอร์เน็ต] Bethesda (MD): หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ (US) [อัปเดต 2020 เมษายน 30] การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ [อัปเดต 2020 30 เม.ย. วิจารณ์ 2017 เม.ย. 26 อ้างถึง 2020 มิ.ย. 18] ได้จาก: https://medlineplus.gov/healthysleep.html