ความชุ่มชื้นและการนอนหลับ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์ คนเราไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้เกินสองสามวันโดยไม่มีน้ำ และการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการรักษาร่างกายให้ทำงานอย่างเหมาะสม

แม้ว่าการนึกถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอในบริบทของอาหารและการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติมากกว่า แต่งานวิจัยจำนวนมากขึ้นกำลังสำรวจความเชื่อมโยงระหว่างความชุ่มชื้นกับการนอนหลับ

ภาวะขาดน้ำอาจสร้างอุปสรรคต่อการนอนหลับ และการนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะขาดน้ำได้ ในเวลาเดียวกัน การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้ปัสสาวะมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับ

การหาสมดุลที่เหมาะสมของปริมาณของเหลวที่บริโภคเข้าไปสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องเดินทางไปห้องน้ำหลายครั้งหรือตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกขาดน้ำ

ความสัมพันธ์ระหว่างความชุ่มชื้นกับการนอนคืออะไร?

ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับระบบส่วนใหญ่ของร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ภาวะขาดน้ำสามารถมีอาการต่างๆ ได้หลากหลาย รวมถึงผลกระทบต่อการนอนหลับ

ผู้ที่มีอาการขาดน้ำบ่อยมักพบว่า รู้สึกเหนื่อย เฉื่อย หรืออ่อนล้าอย่างมาก . อาการอื่นๆ ของภาวะขาดน้ำ เช่น ปวดหัว ปากแห้ง และจมูก และตะคริวของกล้ามเนื้อ อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น

ในขณะเดียวกัน การดื่มน้ำมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ การปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน หรือที่รู้จักในชื่อ น็อคทูเรีย สามารถขัดจังหวะการนอนหลับด้วยการไปเข้าห้องน้ำซ้ำๆ Nocturia อาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับหลังจากลุกขึ้นจากเตียง

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการอดนอนอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ ในการศึกษาผู้ใหญ่เกือบ 20,000 คนทั้งในสหรัฐอเมริกาและจีน พบว่าคนที่นอนเพียงคืนละ 6 ชั่วโมงมี อัตราการคายน้ำที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าคนที่นอนแปดชั่วโมง

แม้ว่าการศึกษานี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตและไม่สามารถพิสูจน์ความเป็นเหตุเป็นผลได้ แต่ความสัมพันธ์ดังกล่าวมีอยู่ในบริบททางวัฒนธรรมที่แตกต่างกันสองบริบทเพิ่มน้ำหนักให้กับผลการวิจัย นอกจากนี้ยังมีคำอธิบายทางชีววิทยาที่เป็นไปได้ว่าทำไมการนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลต่อความชุ่มชื้น

การสูญเสียน้ำส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการปัสสาวะ แต่ร่างกายยังสูญเสียของเหลวทางผิวหนังและจากการหายใจซึ่งเรียกว่า การสูญเสียน้ำที่ไม่มีเหตุผล . ตลอดทั้งวัน เกี่ยวกับ น้ำ 300-400 มิลลิลิตร จะหายไปจากการหายใจ การสูญเสียส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ แม้ว่าปริมาณจะขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นหายใจทางปากหรือจมูกเป็นหลัก

มีคอร์ทนีย์ ค็อกซ์ ปรับโฉมหน้า

ระหว่างการนอนหลับไม่มีการดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกตัว จึงเป็นเหตุให้เชื่อว่านาฬิกาภายในร่างกายหรือ จังหวะชีวิต , เตะเข้าที่ จัดการระดับความชุ่มชื้นที่สมดุล . ในช่วงหลังของการนอนหลับ สัญญาณ circadian ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า vasopressin ซึ่งส่งเสริมการกักเก็บน้ำ

อย่างไรก็ตาม หากการนอนหลับหยุดชะงักหรือสั้นลง กระบวนการทางธรรมชาตินี้อาจหยุดชะงัก ซึ่งรบกวนสัญญาณของฮอร์โมนสำหรับการกักเก็บน้ำ ผลที่ตามมา, อดนอน อาจส่งผลโดยตรงต่อการคายน้ำ

วิธีหลีกเลี่ยงการคายน้ำระหว่างการนอนหลับ

เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะสูญเสียน้ำในตอนกลางคืน แต่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

เน้นการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการคายน้ำ ร่างกายต้องผ่าน กระบวนการที่ซับซ้อนหลายอย่างระหว่างการนอนหลับ ที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพโดยรวม เมื่อนอนหลับตามปริมาณที่แนะนำ คุณจะปล่อยให้กระบวนการเหล่านี้คลี่คลายและปล่อยให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณจัดการระดับของเหลวในร่างกายได้ดีขึ้น

การนอนหลับที่ดีมักจะเริ่มต้นด้วยการให้ความสำคัญกับการนอนหลับ หลักการทั่วไปของ สุขอนามัยในการนอนหลับ มีตารางการนอนที่สม่ำเสมอซึ่งให้เวลาเพียงพอสำหรับคุณในการนอนตามที่คุณต้องการ การจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงดึก การพัฒนากิจวัตรการนอนที่ผ่อนคลาย และการใช้ที่นอนที่นุ่มสบายเป็นตัวอย่างอื่นๆ ของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

รักษาความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

หากคุณพบว่าตัวเองกระหายน้ำบ่อยครั้งในตอนกลางคืน อาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับความชุ่มชื้นในระหว่างวัน การรักษาความชุ่มชื้นตลอดทั้งวันทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่าเวลานอนจะเข้าสู่ช่วงไหน เคล็ดลับในการให้ความชุ่มชื้นเพื่อสุขภาพ ได้แก่:

โค้ชเสียงทำเงินได้เท่าไหร่

• จิบของเหลวเป็นประจำ รวมถึงการตั้งเวลาเตือนความจำหากคุณจำเวลาดื่มน้ำได้ยาก
• ใช้ขวดน้ำเพื่อให้เข้าถึงเครื่องดื่มได้ง่ายและติดตามปริมาณน้ำที่คุณบริโภค
• การดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณและระมัดระวังในการดื่มน้ำหวาน เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
• การรับประทานอาหารที่สมดุลกับผักและผลไม้ในปริมาณมากซึ่งมีความชื้นสูงและสามารถเพิ่มปริมาณน้ำจากอาหารได้

ค้นหาอุณหภูมิห้องนอนที่สะดวกสบาย

เหงื่อออกอาจทำให้สูญเสียน้ำในตอนกลางคืน และหากห้องนอนของคุณอบอุ่นเกินไปหรือคุณมักจะนอนร้อน เหงื่อออกมากอาจทำให้คุณตื่นขึ้นจากอาการขาดน้ำได้ รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ พยายามทำให้มั่นใจว่าคุณสามารถรักษาอุณหภูมิที่สบายตลอดทั้งคืนได้อย่างง่ายดาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เก็บตัวควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณไว้ที่ด้านที่เย็นกว่า คุณยังสามารถสวมเสื้อผ้าที่หลวมและเบา และใช้ผ้าปูที่นอนที่ระบายอากาศได้ซึ่งช่วยให้คุณไม่ร้อนเกินไป

ให้ความชุ่มชื้นโดยไม่ต้องปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน

ความท้าทายที่พบบ่อยคือการรู้วิธีรักษาความชุ่มชื้นระหว่างการนอนหลับโดยไม่ต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำบ่อยๆ เคล็ดลับหลายประการสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงทั้งภาวะขาดน้ำและการเดินทางเข้าห้องน้ำมากเกินไป:

• ลดการบริโภคของเหลวในชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แม้ว่าการจิบน้ำเป็นเรื่องปกติ แต่พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มในปริมาณมากก่อนเข้านอน
• จำกัดแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในตอนกลางคืน. ทั้งสองอย่างนี้มีผลขับปัสสาวะ ทำให้คุณต้องฉี่ในตอนกลางคืน นอกจากนี้ แอลกอฮอล์และคาเฟอีนอาจรบกวนวงจรการนอนหลับปกติและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
• ยกขาของคุณในตอนเย็น การปัสสาวะตอนกลางคืนเกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณดูดซับน้ำจากขาของคุณกลับคืนมาเมื่อคุณนอนราบ หากคุณยกขาขึ้นสองสามชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถปล่อยให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้โดยไม่รบกวนการนอนหลับ
• ฉี่ก่อนเข้านอน พยายามล้างกระเพาะปัสสาวะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องปัสสาวะมากในตอนกลางคืน

ในบางกรณี อาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่คุณจะต้องตื่นกลางดึกเพื่อฉี่ นี่เป็นเรื่องปกติสำหรับคนจำนวนมากและมักเกิดขึ้นกับอายุและสภาวะทางการแพทย์หรือยาบางชนิด

ในสถานการณ์เช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ง่ายที่สุดที่จะกลับไปนอนหลังจากที่คุณกลับมานอน เคล็ดลับง่ายๆ บางประการที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้อีกครั้ง ได้แก่:

• ใช้ไฟกลางคืนที่มีกำลังไฟต่ำและ/หรือเคลื่อนไหวได้ คุณจึงไม่ต้องเปิดไฟหลายดวงเมื่อไปห้องน้ำ
• รักษาทางเดินไปห้องน้ำให้ปราศจากอันตรายที่อาจทำให้คุณสะดุดหรือชนอะไรบางอย่างได้
• หลีกเลี่ยงความอยากที่จะตรวจสอบโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ เมื่อคุณตื่นนอน
• ปิดกั้นแสงและเสียงให้ได้มากที่สุด ซึ่งรวมถึงการใช้ผ้าปิดตา เครื่องทำเสียงสีขาว หรือที่อุดหู หากจำเป็น
• พัฒนากิจวัตรพื้นฐานเพื่อการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ แบบควบคุม

คุยกับหมอ

หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับภาวะขาดน้ำเป็นประจำ การนอนหลับไม่ดี หรือการไปห้องน้ำตอนกลางคืนบ่อยครั้ง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การทบทวนสถานการณ์ของคุณสามารถช่วยระบุได้ว่ามีอาการป่วยที่อาจอธิบายอาการของคุณหรือไม่ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเฉพาะสำหรับการรับประทานอาหารและการบริโภคน้ำในแต่ละวันของคุณ

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +5 แหล่งที่มา
  1. 1. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2016, 15 เมษายน). การคายน้ำ ดึงข้อมูลเมื่อ 4 มกราคม 2021 จาก https://medlineplus.gov/dehydration.html
  2. 2. Rosinger, A. Y. , Chang, A. M. , Buxton, O. M. , Li, J. , Wu, S. , & Gao, X. (2019) ระยะเวลาการนอนหลับสั้นเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำไม่เพียงพอ: หลักฐานข้ามวัฒนธรรมจากผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและจีน สลีป 42(2), 10.1093/สลีป/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
  3. 3. ไวส์เซนเบิร์ก เอส. (2005). การสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกตัวระหว่างการนอนหลับ: แบบฝึกหัดเชิงทฤษฎี ความก้าวหน้าในการศึกษาสรีรวิทยา 29(4), 213–215 https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
  4. สี่. Dmitrieva, N. I. และ Burg, M. B. (2011) การสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกตัวที่เพิ่มขึ้นมีส่วนทำให้เกิดการคายน้ำที่เกี่ยวข้องกับวัย หนึ่ง, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
  5. 5. Colwell C. S. (2010). ป้องกันการขาดน้ำระหว่างการนอนหลับ ประสาทวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403