นอนไม่หลับกับผู้หญิง

ปัญหาการนอนมีผลกระทบต่อทุกคน แต่ผู้หญิงมักจะประสบมากกว่า นอนไม่หลับ กว่าผู้ชาย การนอนหลับไม่ดีสามารถกระตุ้นความง่วงนอนในตอนกลางวันและส่งผลต่อสภาวะต่างๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ



ไม่มีปัจจัยใดที่อธิบายความแตกต่างของการนอนไม่หลับระหว่างชายและหญิงได้ แต่องค์ประกอบที่แตกต่างกันหลายอย่างรวมกันเพื่อสร้างความท้าทายในการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้หญิง การรู้สาเหตุที่เป็นไปได้เหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้หญิงแก้ปัญหาการนอนหลับกับแพทย์ได้ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นและเอาชนะการนอนไม่หลับได้

ไคลี เจนเนอร์ ทำศัลยกรรมมากี่รอบแล้ว

โรคนอนไม่หลับพบได้บ่อยในผู้หญิงหรือไม่?

อาการนอนไม่หลับพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อัตราการนอนไม่หลับในผู้หญิงสูงขึ้น พบในการศึกษามากมาย และประมาณการบางอย่างทำให้ความเสี่ยงตลอดชีวิตของการนอนไม่หลับเป็น ผู้หญิงสูงขึ้น 40% .



ผู้หญิงอาจมีอาการนอนไม่หลับต่างจากผู้ชาย ตัวอย่างเช่น ในผู้สูงอายุ ผู้หญิงเป็น มีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนไม่หลับหลายอย่าง ตรงข้ามกับผู้ชายที่มักรายงานอาการเพียงอย่างเดียว



โดยรวมแล้ว เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะประสบปัญหาการนอน ในการวิจัยที่ดำเนินการโดย National Sleep Foundation ผู้หญิงมากถึง 67% กล่าวว่าพวกเขามีปัญหาการนอนหลับอย่างน้อยสองสามคืนในช่วงเดือนที่ผ่านมา และ 46% มีปัญหาเกือบทุกคืน



ทำไมการนอนไม่หลับจึงพบได้บ่อยในผู้หญิง?

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าทำไมผู้หญิงถึงนอนไม่หลับ นักวิจัยเชื่อว่าอาจเกิดจากการผสมผสานขององค์ประกอบต่างๆ รวมถึง เพศและความแตกต่างทางเพศ และปัจจัยอิสระ

ความแตกต่างทางเพศในการนอนหลับนั้นสัมพันธ์กับชีววิทยา เช่น ความแตกต่างในการผลิตฮอร์โมนและจังหวะการเต้นของหัวใจระหว่างชายและหญิง ความแตกต่างระหว่างเพศอาจเกิดจากความเหลื่อมล้ำทางสังคมและวัฒนธรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น ความโน้มเอียงสำหรับปัญหาสุขภาพทางร่างกายหรือจิตใจ อาจทำให้ผู้หญิงนอนไม่หลับได้ในอัตราที่สูงขึ้น ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจมีบทบาทในผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการนอนมากขึ้น

ฮอร์โมนมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

ฮอร์โมนคือ สารเคมีในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของแทบทุกระบบของร่างกาย ฮอร์โมนสามารถ ส่งผลโดยตรงต่อการนอนหรือมีผลทางอ้อม ตามวิธีที่พวกเขาปรับเปลี่ยนด้านอื่น ๆ ของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี



ความแตกต่างของฮอร์โมนมีแนวโน้มที่จะเป็น ตัวขับเคลื่อนพื้นฐานของรูปแบบการนอนที่ชัดเจนในผู้หญิง รวมทั้งอัตราการนอนไม่หลับที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม การผลิตฮอร์โมนนั้นเป็นแบบไดนามิกและเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงชีวิตของผู้หญิงและในระหว่างรอบเดือนของเธอ ส่วนต่อไปนี้จะทบทวนว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถเปิดเผยและส่งผลต่อการนอนหลับได้อย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

เริ่มมีประจำเดือน

ในสหรัฐอเมริกา เด็กผู้หญิงมีประจำเดือนครั้งแรกที่ an อายุเฉลี่ย 13 ปี . สิ่งนี้เกิดขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่น การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในวงกว้างรวมถึงการผลิตฮอร์โมนเพศเช่นเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้น

การวิจัยระบุว่าความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการนอนไม่หลับเริ่มต้นจากการมีประจำเดือน ไม่ทราบคำอธิบายที่แน่นอน แต่อาจเชื่อมโยงกับฮอร์โมนเพศอย่างไร ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น และระบบพื้นฐานอื่นๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ หลักฐานบ่งชี้ว่าเด็กผู้หญิงในช่วงวัยแรกรุ่นมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า ซึ่งเป็นภาวะสุขภาพจิตที่มักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอน

ระหว่างรอบเดือน

ระยะของเดือน รอบประจำเดือน ถูกขับเคลื่อนโดยการเปลี่ยนแปลงในการผลิตฮอร์โมน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นและลดลงสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ในแต่ละเดือน แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลต่อผู้หญิงทุกคนแตกต่างกัน

ระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ลดลงอย่างมากในช่วงหลายวันก่อนมีประจำเดือน ทำให้ประมาณ 90% ของผู้หญิง เพื่อรับประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหรืออารมณ์ รวมถึงการหยุดชะงักของการนอนหลับ ระดับฮอร์โมนที่ผันผวนสามารถเปลี่ยนระยะการนอนหลับของผู้หญิงในตอนกลางคืน ซึ่งเรียกรวมกันว่าสถาปัตยกรรมการนอนหลับของเธอ

อาการคล้ายนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติในสตรีที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) ซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงก่อนมีประจำเดือนที่สำคัญและก่อกวน ผู้หญิงที่มีประสบการณ์ PMS คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง .

โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน (PMDD) เป็นรูปแบบ PMS ที่รุนแรงกว่าซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับที่เด่นชัดมากขึ้น รอบ ๆ 70% ของผู้หญิงที่มี PMDD รายงานอาการนอนไม่หลับ ก่อนมีประจำเดือน รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

ระหว่างตั้งครรภ์

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สำคัญที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังการตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจะไม่ประสบกับความผันผวนของรอบเดือนแบบเดียวกันกับรอบเดือนอีกต่อไป แต่ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สำคัญที่เริ่มต้นในไตรมาสแรก อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แพ้ท้อง น้ำหนักขึ้น และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์อื่นๆ ความผันผวนของฮอร์โมนอย่างต่อเนื่องในระหว่างตั้งครรภ์สามารถ ขัดขวางวงจรการนอนหลับ-ตื่น และผู้หญิงหลายคนพบว่าปัญหาการนอนจะเลวร้ายที่สุดในช่วงไตรมาสที่ 3

ภายใน 24 ชั่วโมงแรกหลังคลอด ผู้หญิงจะพบกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง เช่น ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน กลับสู่ระดับก่อนตั้งครรภ์อย่างรวดเร็ว . ผลกระทบทางร่างกายและอารมณ์ในช่วงหลังคลอดนี้อาจทำให้นอนหลับยากหรือง่วงนอนในตอนกลางวัน

วัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

  • ผู้หญิงนอนตื่นอยู่บนเตียง
  • นอนอาวุโส
  • นอนไม่หลับ

วัยหมดประจำเดือน คือ การที่ผู้หญิงหยุดมีประจำเดือนอย่างถาวร และนำหน้าด้วยช่วงเปลี่ยนผ่านที่เรียกว่า ภาวะหมดประจำเดือน ซึ่งเกี่ยวข้องกับ การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการผลิตฮอร์โมน . โดยเฉลี่ยแล้ว ภาวะหมดประจำเดือนจะเริ่มขึ้นในวัยสี่สิบกลางถึงปลายของผู้หญิงคนหนึ่ง และกินเวลาประมาณสี่ปีก่อนที่ผู้หญิงจะมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย

ปัญหาการนอนหลับถือเป็นอาการหลักของวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงประมาณ 38-60% ในช่วงเวลานี้รายงานอาการที่สอดคล้องกับการนอนไม่หลับ

ระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลงหรือผันผวนสามารถรบกวนการนอนหลับได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน ซึ่งเป็นอาการสำคัญของวัยหมดประจำเดือนที่ ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากถึง 85% . ผู้หญิงที่มีเหงื่อออกตอนกลางคืนบ่อย ๆ อาจมีการขัดจังหวะการนอนหลับมากขึ้นและมีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอายุและวัยหมดประจำเดือนอาจส่งผลต่อการนอนหลับโดยการเปลี่ยนจังหวะการทำงานของร่างกายและระบบของร่างกายเพื่อควบคุมอุณหภูมิในระหว่างรอบการนอนหลับ-ตื่นปกติ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ร่วมกับปัจจัยอื่นๆ รวมทั้งความผิดปกติทางอารมณ์และความเจ็บป่วยทางร่างกายในระดับที่สูงขึ้น มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับในสตรีสูงอายุ

อะไรคือสาเหตุของปัญหาการนอนหลับในผู้หญิง?

การนอนหลับมีความซับซ้อนและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของบุคคลในแง่มุมที่หลากหลาย ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากสาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะสุขภาพจิต นิสัยการนอนที่ไม่ดี ความผิดปกติของจังหวะชีวิต และปัญหาทางการแพทย์ที่อยู่ร่วมกัน

ที่กล่าวว่าปัญหาเหล่านี้จำนวนมากไม่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงและผู้ชายในลักษณะเดียวกัน ผู้หญิงมักเผชิญกับความท้าทายที่แตกต่างอย่างชัดเจนต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพอันเป็นผลมาจากปัจจัยทางชีววิทยาหรือบรรทัดฐานทางสังคมและวัฒนธรรม หัวข้อต่อไปนี้อธิบายถึงอุปสรรคต่างๆ ในการนอนของสตรีที่อาจส่งผลให้อัตราการนอนไม่หลับสูงขึ้น

อาการซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด

การนอนหลับมักเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการนอนที่เกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดมากกว่าผู้ชาย

ผู้หญิงจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าในอัตราที่สูงกว่าผู้ชาย และการนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นอาการที่พบได้บ่อยของความผิดปกตินั้น จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงเป็น มีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดเกี่ยวกับความกังวลของพวกเขามากขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่ความวิตกกังวล จำกัดความสามารถในการหลับได้ง่ายหรือกลับไปนอนหลังจากตื่นนอน

ไม่มีคำอธิบายเดียวว่าทำไมผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากสภาวะเหล่านี้และผลเสียต่อการนอนหลับที่สอดคล้องกัน แม้ว่าปัจจัยทางชีววิทยาอาจเกี่ยวข้อง ความไม่เท่าเทียมกันในสภาพทางสังคมและวัฒนธรรม เช่น การมีส่วนร่วมของผู้หญิงในบทบาทการดูแลที่ไม่สมส่วน อาจนำไปสู่ความเครียดและความกังวลที่บั่นทอนสุขภาพทางอารมณ์

cathy ฉันพบแม่ของคุณได้อย่างไร

ปัญหาทางเดินปัสสาวะ

ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะอาจทำให้ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน หรือที่เรียกกันว่า น็อคทูเรีย ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับไม่ขาดตอน ผู้หญิงคือ มีโอกาสเป็นสองเท่าของผู้ชายที่จะทนทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ และอาการอื่นๆ ของกระเพาะปัสสาวะไวเกิน การศึกษาประมาณการว่า 76% ของผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปีมีประสบการณ์ ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน

การตั้งครรภ์

ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ประมาณ 30% บอกว่าไม่ค่อยได้นอนหรือไม่เคยนอนหลับเลย และ มากกว่า 50% มีอาการนอนไม่หลับ . ปัญหาในการนอนหลับเหล่านี้สามารถเชื่อมโยงกับฮอร์โมนได้เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์

ปัสสาวะบ่อยขึ้นในเวลากลางคืน ปวดหลังและคอ หาท่านอนที่สบายยาก และอาการแสบร้อนกลางอกทำได้ทั้งหมด รบกวนปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ . สตรีมีครรภ์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคขาอยู่ไม่สุขมากกว่า และอาจประสบปัญหาการหายใจ รวมทั้งภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ปัญหาการนอนหลับสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากการคลอดบุตรเช่นกัน การตื่นปกติเพื่อป้อนอาหารหรือดูแลทารก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และการปรับตัวทางร่างกายและอารมณ์หลังการตั้งครรภ์เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้อัตราการนอนหลับไม่ดีในสตรีหลังคลอดสูงขึ้น โดยทั่วไป การนอนหลับของแม่จะใช้เวลาสามถึงหกเดือนจึงจะเป็นปกติหลังคลอดบุตร แม้ว่ารูปแบบการนอนของทารกอาจได้รับผลกระทบก็ตาม

หยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น (OSA) คือ ความผิดปกติของการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหยุดไหลเวียนของอากาศลดลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง อันเนื่องมาจากการลดลงหรือหยุดหายใจชั่วขณะระหว่างการนอนหลับ สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของระดับออกซิเจน การนอนหลับหยุดชะงัก (เนื่องจากการตื่นหลายครั้ง) และผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ ผู้ชายได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น OSA ในอัตราที่สูงกว่าผู้หญิงมาก แม้ว่าทั้งสองเพศอาจได้รับผลกระทบก็ตาม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าอคติทางเพศอาจส่งผลต่อปรากฏการณ์นี้หรือไม่

ผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องการนอนคือ มีโอกาสน้อยที่จะถูกส่งต่อไปยังคลินิกการนอนหลับเฉพาะทาง ซึ่งปกติจะทำการทดสอบ OSA ซึ่งอาจสะท้อนอคติทางเพศที่แฝงอยู่ใน วิธีประเมินอาการของผู้หญิง . เนื่องจาก OSA ที่ไม่ได้รับการรักษาอาจเป็นสาเหตุหลักของการหยุดชะงักของการนอนหลับ การวินิจฉัยที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องในผู้หญิงบางคน

โรคขาอยู่ไม่สุข

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) เป็นภาวะที่บุคคลมีความอยากอย่างมากที่จะขยับแขนขา โดยเฉพาะขา เมื่อนอนราบและมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่ RLS คือ พบมากในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ซึ่งอย่างน้อยส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะอัตรา RLS ที่สูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

Parasomnias

Parasomnias เป็นพฤติกรรมผิดปกติระหว่างการนอนหลับที่ส่งผลต่อการนอนไม่เพียงพอ Parasomnias ส่วนใหญ่ไม่แสดงความชอบทางเพศ แต่มีรายงานว่าโรคฝันร้ายซึ่งมีลักษณะเป็นความฝันที่รบกวนบ่อยครั้ง พบมากในผู้หญิง .

หนี้การนอนหลับและการรับมือกับการสูญเสียการนอนหลับ

ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากการอดนอน การศึกษาวงจรการนอนหลับพบว่าผู้ชายและผู้หญิงอาจตอบสนองต่อการอดนอนต่างกัน โดยที่ผู้หญิงสร้างภาระการนอนได้เร็วขึ้นและประสบผลที่ตามมาจากการนอนไม่เพียงพอ

ในขณะเดียวกัน ความรับผิดชอบในการทำงานและการดูแลครอบครัวที่ไม่เท่าเทียมกันซึ่งมักพบโดยผู้หญิงในบ้านอาจส่งผลให้มีความยืดหยุ่นน้อยลงในการฟื้นตัวจากการอดนอน ในการศึกษาหนึ่ง 80% ของผู้หญิงรายงานว่าเมื่อรู้สึกง่วงระหว่างวัน พวกเขามักจะยอมรับและเดินหน้าต่อไป ด้วยวิธีนี้การสูญเสียการนอนหลับอาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การตอบสนองการรักษา

ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความแตกต่างของการนอนหลับระหว่างชายและหญิงก็คือการตอบสนองของยาบางชนิด การศึกษาของยา zolpidem ที่สั่งโดยแพทย์ที่ส่งเสริมการนอนหลับหรือที่รู้จักในชื่อ Ambien พบว่าผู้หญิงที่รับประทานยามาตรฐานจะรู้สึกถึงผลของยาได้นานขึ้น นำไปสู่อาการง่วงนอนในตอนเช้า การค้นพบนี้ทำให้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาออก ปริมาณที่กำหนดสำหรับผู้หญิง .

ผู้หญิงจะนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร?

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิง และถึงแม้จะมีความท้าทายมากมายในการนอนหลับที่ดี แต่ก็มีขั้นตอนที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการพักผ่อนในยามค่ำคืน

เนื่องจากปัจจัยหลายประการที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะพูดคุยกับแพทย์หากพวกเขานอนหลับน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงที่แนะนำ หากการนอนถูกขัดจังหวะบ่อยครั้ง หรือหากพวกเขามีอาการง่วงนอนหรือมีความบกพร่องในตอนกลางวันอย่างเห็นได้ชัด ภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การนอนไม่หลับมักจะสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น โรคนอนไม่หลับ อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย หรือความผิดปกติทางสุขภาพจิต

ผู้หญิงมักจะได้ประโยชน์จากการหาวิธีปรับปรุงตัวเอง สุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงสภาพแวดล้อมและนิสัยการนอนของบุคคล ตัวอย่างของการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับ ได้แก่:

  • รักษาตารางการนอนให้ตรงเวลากับเวลานอนเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์
  • จำกัดการใช้แอลกอฮอล์และคาเฟอีนในชั่วโมงก่อนนอน
  • หลีกเลี่ยงการอยู่หน้าจอ โดยใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์อื่นๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนเข้านอน
  • รวมถึงเทคนิคการผ่อนคลายหรือเวลาพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรมาตรฐานก่อนเข้านอน
  • สร้างห้องนอนแสนสบายพร้อมที่นอนที่รองรับได้ ชุดเครื่องนอนคุณภาพ อุณหภูมิที่สบาย และมลภาวะทางแสงและเสียงที่จำกัด
  • อ้างอิง

    +29 แหล่งที่มา
    1. 1. Zhang, B. , & Wing, Y.K. (2006). ความแตกต่างทางเพศในการนอนไม่หลับ: การวิเคราะห์เมตา สลีป, 29(1), 85–93. https://doi.org/10.1093/sleep/29.1.85
    2. 2. Mong, J. A. และ Cusmano, D. M. (2016). ความแตกต่างทางเพศในการนอนหลับ: ผลกระทบของเพศทางชีววิทยาและสเตียรอยด์ทางเพศ ธุรกรรมเชิงปรัชญาของราชสมาคมแห่งลอนดอน ซีรีส์ B, วิทยาศาสตร์ชีวภาพ, 371(1688), 20150110. https://doi.org/10.1098/rstb.205.0110
    3. 3. Jaussent, I. , Dauvilliers, Y. , Ancelin, M. L. , Dartigues, J. F. , Tavernier, B. , Touchon, J. , Ritchie, K. , & Besset, A. (2011) อาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ: ปัจจัยที่เกี่ยวข้องและความแตกต่างทางเพศ The American Journal of geriatric psychiatry : วารสารทางการของ American Association for Geriatric Psychiatry, 19(1), 88–97. https://doi.org/10.1097/JGP.0b013e3181e049b6
    4. สี่. มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (2007). สรุปผลการวิจัย: Sleep in America Poll 2007 ดึงข้อมูลจาก https://www.gov-civil-aveiro.pt/wp-content/uploads/2018/10/Summary_Of_Findings-FINAL.pdf
    5. 5. Mallampalli, M. P. และ Carter, C. L. (2014). การสำรวจความแตกต่างทางเพศและเพศในสุขภาพการนอนหลับ: รายงานการวิจัยของสมาคมเพื่อสุขภาพสตรี วารสารสุขภาพสตรี (2002), 23(7), 553–562. https://doi.org/10.1089/jwh.2014.4816
    6. 6. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2016, 7 ตุลาคม). ฮอร์โมน. สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020, จาก https://medlineplus.gov/hormones.html
    7. 7. Turek F. W. (2006). เพศ (เพศ) และการนอนหลับ: shh. . . ไม่ได้อยู่ต่อหน้าลูก สลีป, 29(1), 21–22. https://doi.org/10.1093/sleep/29.1.21
    8. 8. สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2018, 21 พฤศจิกายน). นอนไม่หลับ. สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    9. 9. คนุดสัน เจ. และแมคลาฟลิน เจ. (2019a, เมษายน). เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภคของเมอร์ค: วัยแรกรุ่นในเด็กหญิง สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020, จาก https://www.msdmanuals.com/en-kr/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/puberty-in-girls
    10. 10. Pengo, M. F. , Won, C. H. และ Bourjeily, G. (2018) หลับใหลในผู้หญิงตลอดช่วงชีวิต อก, 154(1), 196–206. https://doi.org/10.1016/j.chest.2018.04.005
    11. สิบเอ็ด สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2018, 16 มีนาคม). รอบประจำเดือนของคุณ สืบค้นเมื่อ 15 กันยายน 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/your-menstrual-cycle
    12. 12. สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2018, 16 มีนาคม). โรคก่อนมีประจำเดือน (PMS) สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
    13. 13. Baker, F. C. , Sassoon, S. A. , Kahan, T. , Palaniappan, L. , Nicholas, C. L. , Trinder, J. และ Colrain, I. M. (2012) รับรู้ถึงคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีในกรณีที่ไม่มีอาการนอนไม่หลับในสตรีที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนรุนแรง วารสารการวิจัยการนอนหลับ, 21(5), 535–545. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2012.01007.x
    14. 14. สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2019, 14 มีนาคม). การนอนหลับและสุขภาพของคุณ สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health
    15. สิบห้า สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2019, 18 เมษายน). ขั้นตอนของการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy
    16. 16. Nowakowski, S. , Meers, J. และ Heimbach, E. (2013) การนอนหลับและสุขภาพสตรี การวิจัยยานอนหลับ, 4(1), 1–22. https://doi.org/10.17241/smr.2013.4.1.1
    17. 17. สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2019 14 พฤษภาคม). ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด. สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020. https://www.womenshealth.gov/mental-health/mental-health-conditions/postpartum-depression
    18. 18. สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2019, 23 พฤษภาคม). วัยหมดประจำเดือน สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020, จาก https://www.womenshealth.gov/menopause
    19. 19. Ohayon M. M. (2006). อาการร้อนวูบวาบรุนแรงเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับเรื้อรัง จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์, 166(12), 1262–1268. https://doi.org/10.1001/archinte.166.12.1262
    20. ยี่สิบ. Nolen-Hoeksema, S., Larson, J., & Grayson, C. (1999). การอธิบายความแตกต่างทางเพศในอาการซึมเศร้า วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม, 77(5), 1061–1072. https://doi.org/10.1037//0022-3514.77.5.1061
    21. ยี่สิบเอ็ด. สำนักงานด้านสุขภาพสตรีในกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (2019, 31 มกราคม). ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020, จาก https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/urinary-incontinence
    22. 22. ไวส์ เจ. พี. (2012). Nocturia: เน้นที่สาเหตุและผลที่ตามมา รีวิวในระบบทางเดินปัสสาวะ 14(3-4), 48–55 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602727/
    23. 23. Kızılırmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). การนอนไม่หลับในครรภ์และปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ TheScientificWorldJournal, 2012, 197093. https://doi.org/10.1100/2012/197093
    24. 24. Silvestri, R. , & Aricò, I. (2019). ความผิดปกติของการนอนหลับในครรภ์ วิทยาศาสตร์การนอนหลับ (เซาเปาโล บราซิล), 12(3), 232–239 https://doi.org/10.5935/1984-0063.20190098
    25. 25. Young, T. , Hutton, R. , Finn, L. , Badr, S. , & Palta, M. (1996). อคติทางเพศในการวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้หญิงพลาดเพราะมีอาการต่างกันหรือไม่?. หอจดหมายเหตุอายุรกรรม, 156(21), 2445–2451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8944737/
    26. 26. Mou, J. , Pflugeisen, B. M. , Crick, B. A. , Amoroso, P. J. , Harmon, K. T. , Tarnoczy, S. F. , Shirley Ho, S. , & Mebust, K. A. (2019) อำนาจการเลือกปฏิบัติของ STOP-Bang ในฐานะเครื่องมือคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่น่าสงสัยในผู้ป่วยที่อ้างอิงทางคลินิก: พิจารณาความแตกต่างระหว่างเพศ การนอนหลับและการหายใจ = Schlaf & Atmung, 23(1), 65–75. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1658-y
    27. 27. เอดีเอเอ็ม สารานุกรมทางการแพทย์. (2019, 23 มิถุนายน). โรคขาอยู่ไม่สุข สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020, จาก https://medlineplus.gov/ency/article/000807.htm.
    28. 28. Singh, S., Kaur, H., Singh, S., & Khawaja, I. (2018). Parasomnias: บทวิจารณ์ที่ครอบคลุม Cureus, 10(12), e3807. https://doi.org/10.7759/cureus.3807
    29. 29. nited States สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) (2018, 13 กุมภาพันธ์). คำถามและคำตอบ: ความเสี่ยงของการด้อยค่าในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากใช้ยานอนไม่หลับ FDA กำหนดให้ลดปริมาณที่แนะนำสำหรับยาบางชนิดที่มี zolpidem (Ambien, Ambien CR, Edluar และ Zolpimist) สืบค้นเมื่อ 16 กันยายน 2020, จาก https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/questions-and-answers-risk-next-morning-impairment-after-use-insomnia-drugs-fda-requires-lower

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

ครอบครัวต้องมาก่อน! Dua Lipa เดินพรมแดงกับพ่อของเธอที่งานแกรมมี่ปี 2024! ภาพถ่าย

ครอบครัวต้องมาก่อน! Dua Lipa เดินพรมแดงกับพ่อของเธอที่งานแกรมมี่ปี 2024! ภาพถ่าย

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับ

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับ

สาเหตุของการง่วงนอนมากเกินไป

สาเหตุของการง่วงนอนมากเกินไป

เอวเอ็มไพร์ ชุดราตรี ชุดไปงานเช้า & เสื้อคลุม

เอวเอ็มไพร์ ชุดราตรี ชุดไปงานเช้า & เสื้อคลุม

ประวัติการออกเดทของ Zoe Kravitz เต็มไปด้วยดาราฮอลลีวูด: Channing Tatum, Penn Badgley และอีกมากมาย!

ประวัติการออกเดทของ Zoe Kravitz เต็มไปด้วยดาราฮอลลีวูด: Channing Tatum, Penn Badgley และอีกมากมาย!

Jessie J ลงอินสตาแกรมอย่างเป็นทางการกับแฟนหนุ่ม Max Pham 11 เดือนหลังจาก Channing Tatum แยกทาง

Jessie J ลงอินสตาแกรมอย่างเป็นทางการกับแฟนหนุ่ม Max Pham 11 เดือนหลังจาก Channing Tatum แยกทาง

หมอนลิ่มที่ดีที่สุด

หมอนลิ่มที่ดีที่สุด

การเสียชีวิตของคนดังในปี 2021: การยกย่องดาราที่เสียชีวิตในปีนี้

การเสียชีวิตของคนดังในปี 2021: การยกย่องดาราที่เสียชีวิตในปีนี้

เจาะลึกประวัติการออกเดทของ Renee Rapp: พบกับแฟนเก่าและแฟนสาวของผู้ให้ความบันเทิง

เจาะลึกประวัติการออกเดทของ Renee Rapp: พบกับแฟนเก่าและแฟนสาวของผู้ให้ความบันเทิง

เฮลีย์ ลู ริชาร์ดสัน ซุปตาร์จาก 'White Lotus' กำลังสร้างชื่อให้ตัวเอง! ภาพถ่ายบิกินี่ที่ดีที่สุดของนักแสดงหญิง

เฮลีย์ ลู ริชาร์ดสัน ซุปตาร์จาก 'White Lotus' กำลังสร้างชื่อให้ตัวเอง! ภาพถ่ายบิกินี่ที่ดีที่สุดของนักแสดงหญิง