การออกกำลังกายปากและลำคอเพื่อช่วยหยุดกรนและปรับปรุง OSA

การกรนอาจเป็นเรื่องที่เจ็บปวดสำหรับคู่นอน เพื่อนร่วมห้อง และสมาชิกในครอบครัว อาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักและอาจบังคับให้บางคนนอนในห้องนอนแยกกัน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ เป็นเรื่องปกติที่จะกรนน้อยลง ในเวลาเดียวกัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าวิธีการใดในการลดอาการกรนนั้นได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

สำหรับผู้ที่มีอาการกรนเล็กน้อย การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในช่องปากและลำคอสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจ เพื่อไม่ให้กรนบ่อยหรือมีเสียงดัง ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายปากและลำคอก็แสดงให้เห็นเช่นเดียวกัน ปรับปรุงภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง (ส่วนหนึ่ง).

การออกกำลังกายปากเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าการบำบัดด้วย myofunctional หรือการออกกำลังกาย oropharyngeal มักสอนโดยนักบำบัดโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

เช่นเดียวกับรูปแบบการออกกำลังกายประเภทใด ๆ การออกกำลังกายทางปากเหล่านี้ต้องใช้เวลาและความพยายามจึงจะได้ผล เมื่อทำอย่างถูกต้อง ผู้นอนกรนจำนวนมากและผู้ที่มี OSA น้อยถึงปานกลางได้รายงานว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้กรนน้อยลงและนอนหลับดีขึ้น

ทำไมเราถึงกรนและ/หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้น?

ระหว่างการนอนหลับ พื้นที่ด้านหลังลิ้นของเราจะแคบลง และเนื้อเยื่อรอบ ๆ ลิ้นจะหย่อนคล้อยและผ่อนคลาย เมื่ออากาศถูกพัดผ่านในขณะที่เราหายใจเข้าและออก เนื้อเยื่อจะกระพือปีก ทำให้เกิดเสียงเหมือนธงที่โบกไปมาในสายลม
การกรนเกิดขึ้นเมื่อกระแสลมจากการหายใจทำให้เนื้อเยื่อฟลอปปี้ที่อยู่ด้านหลังคอสั่น

โค้ชเสียงได้รับเงินเท่าไหร่

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้นเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อฟลอปปี้ที่ด้านหลังลำคอผ่อนคลายจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อปิดทางเดินหายใจเกือบหรือหมด สิ่งนี้รบกวนการนอนหลับและอาจทำให้ออกซิเจนต่ำระหว่างการนอนหลับ

การออกกำลังกายปากช่วยหยุดกรนและหยุดหายใจขณะหลับได้อย่างไร?

อาการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกิดจากการอุดกั้นของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ตำแหน่งของลิ้นไม่ดี (ท่าทางลิ้น) และการหายใจทางปากระหว่างการนอนหลับ การออกกำลังกายทางปากและลำคอสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจและลิ้นในขณะที่ส่งเสริมการหายใจทางจมูก

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

ในทางเทคนิค แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่า myofunctional therapy หรือ oropharyngeal exercises คอหอย (oropharynx) คือบริเวณหลังปากของคุณซึ่งรวมถึงส่วนหลังของลิ้น ด้านข้างของลำคอ ต่อมทอนซิล โรคเนื้องอกในจมูก และเพดานอ่อน (ส่วนกล้ามเนื้ออ่อนที่ด้านหลังหลังคาปาก)

นักวิจัยพบว่า การทำแบบฝึกหัด oropharyngeal ซ้ำๆ ในขณะที่คุณตื่นสามารถช่วยให้เนื้อเยื่อไม่หย่อนยานและสั่นมากเกินไประหว่างการนอนหลับ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการปรับสีกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้นได้รุนแรงขึ้น

ใครสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายปากและลำคอสำหรับการกรน?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่องปากและลำคอ (การรักษาด้วย myofunctional) ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในผู้ที่กรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้นจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรักษาด้วย myofunctional เมื่อใช้ร่วมกับเครื่อง CPAP หรือหลังการผ่าตัด

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าแม้การกรนเล็กน้อย การออกกำลังกายในช่องปากและลำคอก็ไม่ได้ผลเสมอไป ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ขนาดและรูปร่างของปาก ลิ้น และลำคอของบุคคล อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเหล่านี้

การออกกำลังกายบริเวณคอหอยอาจมีประสิทธิภาพน้อยลงหากการกรนของบุคคลนั้นเกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์หรือการใช้ยาระงับประสาทที่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังคอคลายตัว

คุณต้องทำแบบฝึกหัดปากบ่อยแค่ไหนสำหรับการกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ?

จากการวิจัยที่มีอยู่ ทางออกที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดปากอย่างน้อย 10 นาทีต่อวันเป็นเวลาสามเดือนเพื่อให้สังเกตเห็นการนอนกรนหรือ OSA ลดลง คนส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามครั้งต่อวัน

การศึกษาวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์หลังจาก 3 เดือน ของการออกกำลังกายปากและลำคอ การศึกษาอื่น แสดงให้เห็นว่าการทำแบบฝึกหัด myofunctional ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเกมบนสมาร์ทโฟนอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันนั้นมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการกรน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา ดังนั้นคุณไม่ควรคาดหวังให้การออกกำลังกายป้องกันการกรนทำงานข้ามคืน ข้อดีของการออกกำลังกายเหล่านี้คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษใดๆ คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่

มีผลข้างเคียงกับการออกกำลังกายปากและลำคอหรือไม่?

บางคนอาจพบว่าการบำบัดด้วยวิธี myofunctional นั้นน่าเบื่อหรืองี่เง่า แต่แทบไม่มีข้อเสียทางกายภาพ

ความเสี่ยงด้านสุขภาพอาจเกิดขึ้นได้หากผู้คนใช้การออกกำลังกายทางปากแทนการรักษาอื่นๆ ที่กำหนดไว้สำหรับการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มหรือหยุดการบำบัดใดๆ สำหรับการกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

แบบฝึกหัดปากใดที่สามารถช่วยหยุดกรนได้?

มีการออกกำลังกายหลายประเภทเพื่อเสริมสร้างลิ้น กล้ามเนื้อใบหน้า และลำคอผ่านเทคนิคการฝึกเฉพาะ แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถจัดกลุ่มเข้าด้วยกันได้หลายวิธีและดำเนินการสองถึงสามครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดลิ้น

• แบบฝึกหัดลิ้น #1: สไลด์ลิ้น
  • วางปลายลิ้นของคุณไว้ที่ด้านหลังของฟันหน้าบน ค่อยๆ เลื่อนลิ้นของคุณไปข้างหลังโดยให้ปลายลิ้นเคลื่อนไปตามเพดานปากของคุณ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
  • วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลิ้นและลำคอของคุณ

• การออกกำลังกายลิ้น #2: การยืดลิ้น
  • ยื่นลิ้นออกไปให้ไกลที่สุด พยายามใช้ลิ้นแตะคางขณะมองเพดาน กดค้างไว้ 10 – 15 วินาที และเพิ่มระยะเวลาทีละน้อย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  • วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย: เพิ่มความแข็งแรงของลิ้น

• การออกกำลังกายลิ้น #3: ดันลิ้น
  • ติดลิ้นของคุณขึ้นบนหลังคาปากของคุณแล้วกดทั้งลิ้นของคุณเข้าหามัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  • วัตถุประสงค์: ปรับปรุงลิ้นและเพดานอ่อนและความแข็งแรง

• แบบฝึกหัดลิ้น #4: ดันลิ้นลง
  • วางปลายลิ้นของคุณแนบกับฟันหน้าล่างของคุณ จากนั้นดันหลังลิ้นของคุณให้ราบกับพื้นปากของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  • วัตถุประสงค์: ปรับปรุงลิ้นและเพดานอ่อนและความแข็งแรง

การออกกำลังกายใบหน้า

การออกกำลังกายปากใช้กล้ามเนื้อใบหน้าของคุณเพื่อช่วยป้องกันการกรน แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

• การออกกำลังกายใบหน้า #1: ปัดแก้ม
  • ใช้นิ้วเกี่ยวค่อย ๆ ดึงเช็คออกไปทางขวา จากนั้นใช้กล้ามเนื้อใบหน้าดึงแก้มกลับเข้าด้านใน ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
  • วัตถุประสงค์: ช่วยในการปิดปากขณะหายใจ
• การออกกำลังกายใบหน้า #2:
  • ปิดปากของคุณให้แน่นโดยการปิดปากของคุณ จากนั้นเปิดปากของคุณ ผ่อนคลายกรามและริมฝีปากของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  • วัตถุประสงค์: ปรับปรุงโทนสีและความแข็งแรงของกรามและกล้ามเนื้อใบหน้าและลำคอ

หายใจทางจมูกของคุณ

ฝึกหายใจทางจมูก.

1. เมื่อปิดปากและกรามของคุณผ่อนคลาย หายใจเข้าทางจมูก
2. จากนั้นใช้นิ้วหรือข้อนิ้วปิดรูจมูกข้างหนึ่ง
3. หายใจออกเบา ๆ ผ่านรูจมูกที่เปิดอยู่
4. ทำประมาณ 10 ครั้งโดยสลับระหว่างรูจมูก
5. คุณอาจสังเกตเห็นว่ารูจมูกข้างหนึ่งมีแนวโน้มที่จะแออัดมากกว่าอีกข้างหนึ่ง และเลือกที่จะหายใจทางรูจมูกที่แออัด

วัตถุประสงค์: แบบฝึกหัดนี้ปรับปรุงการหายใจทางจมูก ซึ่งทำให้ระบบทางเดินหายใจมีเสถียรภาพในระหว่างการนอนหลับ

การออกเสียงสระเสียง

การพูดเสียงสระต่างๆ นั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อในลำคอ ดังนั้นการจงใจทำซ้ำเสียงเหล่านี้สามารถช่วยปรับเสียงของกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้

• ทำซ้ำเสียงสระ ฮะ-o-u . เริ่มโดยพูดทีละอย่างตามปกติ แล้วปรับว่าคุณยืดเสียงออกมากเพียงใดหรือพูดเร็วแค่ไหนในสระ ทำซ้ำเสียงเดียวกัน 10 หรือ 20 ครั้งติดต่อกัน แล้วเปลี่ยนเป็นเสียงอื่น คุณสามารถรวมเสียง (เช่น ooo-aaah) และทำซ้ำได้เช่นกัน

ร้องเพลง

การร้องเพลงกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในปากและลำคอ และเกี่ยวข้องกับการออกเสียงเสียงที่หลากหลาย รวมทั้งสระด้วย การวิจัยเบื้องต้น พบว่าเน้นฝึกร้องเพลง อาจลดการนอนกรนได้ . เวลาร้องเพลง ให้พยายามเน้นย้ำและออกเสียงแต่ละเสียงอย่างมีพลัง แทนที่จะร้องแค่เนื้อเพลงธรรมดาๆ

คุณควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับการกรนเมื่อใด

บางกรณีของการกรนเป็นตัวบ่งชี้ถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพหากไม่ได้รับการวินิจฉัยและไม่ได้รับการรักษา

หากคุณมีสิ่งเหล่านี้ ปัจจัยเสี่ยง สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์:

• กรนที่คล้ายกับหายใจหอบ สำลัก หรือการกรน
• สังเกตอาการง่วงนอนหรือเมื่อยล้าในเวลากลางวัน
• อารมณ์เปลี่ยน คิดช้า หรือสมาธิสั้น
• ปวดหัวตอนเช้า
• ความดันโลหิตสูง
• โรคอ้วนหรือการเพิ่มน้ำหนักล่าสุด

แม้ว่าการออกกำลังกายทางปากจะเป็นวิธีการรักษาที่บ้าน แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาการนอนกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แม้จะมีประโยชน์ แต่ก็อาจต้องใช้ร่วมกับการรักษาอื่นๆ ที่แพทย์แนะนำ

แบบฝึกหัดปากเหล่านี้คล้ายกับแบบฝึกหัดที่มักทำเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูด ผู้ที่กำลังมองหาคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถขอให้แพทย์แนะนำนักบำบัดการพูดหรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างปาก ลิ้น และลำคอ

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +7 แหล่งที่มา
  1. 1. De Felicio, C.M. , da Silva Dias, F.V. , Voi Trawitzki, .LV. (2018) ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น: เน้นการรักษา myofunctional ธรรมชาติและศาสตร์แห่งการนอน, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
  2. 2. Guimarães, K. C. , Drager, L. F. , Genta, P. R. , Marcondes, B. F. , & Lorenzi-Filho, G. (2009) ผลของการออกกำลังกาย oropharyngeal ต่อผู้ป่วยที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับในระดับปานกลาง วารสารอเมริกันของเวชศาสตร์ระบบทางเดินหายใจและการดูแลวิกฤต 179(10), 962–966 https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  3. 3. Ieto, V. , Kayamori, F. , Montes, M. I. , Hirata, R. P. , Gregório, M. G. , Alencar, A. M. , Drager, L. F. , Genta, P. R. และ Lorenzi-Filho, G. (2015) ผลของการออกกำลังกายบริเวณคอหอยต่อการกรน: การทดลองแบบสุ่ม อก, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
  4. สี่. Goswami, U. , Black, A. , Krohn, B. , Meyers, W. , & Iber, C. (2019) การทำแบบฝึกหัด oropharyngeal สำหรับการรักษาอาการนอนกรนโดยใช้สมาร์ทโฟน: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม การนอนหลับและการหายใจ = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
  5. 5. Ojay, A. และ Ernst, E. (2000) ฝึกร้องเพลงลดอาการนอนกรนได้หรือไม่? การศึกษานำร่อง การบำบัดเสริมในการแพทย์ 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  6. 6. Hilton, M. P. , Savage, J. O. , Hunter, B. , McDonald, S. , Repanos, C. , & Powell, R. (2013) แบบฝึกหัดการร้องเพลงช่วยปรับปรุงความง่วงนอนและความถี่ของการกรนของผู้นอนกรน—การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารนานาชาติโสตศอนาสิกวิทยาและศัลยกรรมศีรษะและคอ, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
  7. 7. Schwab, R. J. (2020, มิถุนายน). Merck Manual Professional Version: การนอนกรน สืบค้นเมื่อ 23 กรกฎาคม 2020, จาก https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakeiness-disorders/snoring