โพลของ National Sleep Foundation ค้นพบกุญแจออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดี

การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ผลงานมูลนิธิการนอนแห่งชาติ ประจำปี 2556 นอนในอเมริกา® โพลแสดงความสัมพันธ์ที่น่าสนใจระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการนอนหลับ David Cloud ซีอีโอของ National Sleep Foundation (NSF) กล่าวว่าสำหรับคนหลายล้านคนที่ต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกายอาจช่วยได้

คนออกกำลังกายบอกว่าหลับดีขึ้น

ผู้ออกกำลังกายที่อธิบายตนเองรายงานการนอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายที่อธิบายตนเอง แม้ว่าพวกเขาจะกล่าวว่าพวกเขานอนหลับเท่ากันทุกคืน (6 ชั่วโมง 51 นาที โดยเฉลี่ยในคืนวันธรรมดา) ผู้ออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ปานกลาง และเบา* มีแนวโน้มที่จะบอกว่าฉันนอนหลับฝันดีทุกคืนหรือเกือบทุกคืนในคืนที่ทำงานอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ไม่ออกกำลังกาย (67%-56% เทียบกับ 39%) อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ มากกว่าสามในสี่ของผู้ออกกำลังกาย (76%-83%) กล่าวว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีมากหรือค่อนข้างดีในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา เมื่อเทียบกับมากกว่าครึ่งของผู้ไม่ออกกำลังกายเล็กน้อย (56%)



หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหว การเดินเพิ่มอีก 10 นาทีทุกวันอาจช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนหลับสบายได้ตลอดคืน Max Hirshkowitz, PhD, หัวหน้าหน่วยสำรวจความคิดเห็นกล่าว การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นี้และค่อยๆ พัฒนาไปสู่กิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น เช่น การวิ่งหรือว่ายน้ำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น



Hirshkowitz เสริมว่าข้อมูลการสำรวจของเราพบความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างการนอนหลับที่ดีและการออกกำลังกาย แม้ว่าเหตุและผลอาจเป็นเรื่องยาก แต่ฉันไม่คิดว่าการนอนอย่างเพียงพอจะทำให้เราต้องออกกำลังกาย ฉันคิดว่าการออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และการนอนหลับที่ดีเป็นพื้นฐานสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ผลผลิต และความสุข



ผู้ออกกำลังกายที่แข็งแรงรายงานการนอนหลับที่ดีที่สุด

ผู้ออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงมีโอกาสเกือบสองเท่าของผู้ที่ไม่ออกกำลังกายในการรายงานว่าฉันนอนหลับฝันดีทุกคืนหรือเกือบทุกคืนในช่วงสัปดาห์ พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะรายงานปัญหาการนอนหลับน้อยที่สุด มากกว่า 2 ใน 3 ของผู้ออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงกล่าวว่าพวกเขาไม่ค่อยหรือไม่เคยเลย (ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา) มีอาการที่มักเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ รวมถึงการตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ (72%) และนอนหลับยาก ( 69%). ในทางตรงกันข้าม ครึ่งหนึ่ง (50%) ของผู้ไม่ออกกำลังกายกล่าวว่าตื่นขึ้นในตอนกลางคืน และเกือบหนึ่งในสี่ (24%) นอนหลับยากทุกคืนหรือแทบทุกคืน

Shawn Youngstedt, PhD, สมาชิกหน่วยสำรวจความคิดเห็นกล่าวว่าการนอนหลับไม่ดีอาจนำไปสู่สุขภาพเชิงลบส่วนหนึ่งเนื่องจากทำให้ผู้คนไม่ค่อยออกกำลังกาย มากกว่าครึ่ง (57%) ของกลุ่มตัวอย่างทั้งหมดรายงานว่าระดับกิจกรรมของพวกเขาจะน้อยกว่าปกติหลังจากนอนหลับไม่สนิทมาทั้งคืน ไม่ออกกำลังกาย ไม่นอน กลายเป็นวงจรอุบาทว์

ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะง่วงที่สุดและมีความเสี่ยงสูงต่อการหยุดหายใจขณะหลับ

ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะง่วงนอนมากกว่าผู้ออกกำลังกาย เกือบหนึ่งในสี่ของผู้ไม่ออกกำลังกาย (24%) มีคุณสมบัติเป็นผู้ง่วงนอนโดยใช้มาตรการคัดกรองทางคลินิกสำหรับอาการง่วงนอนมากเกินไปแบบมาตรฐาน ระดับความง่วงนอนนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าผู้ออกกำลังกายประมาณสองเท่า (12-15%) นอกจากนี้ ประมาณ 6 ใน 10 ของผู้ไม่ออกกำลังกาย (61%) กล่าวว่าพวกเขาไม่ค่อยหรือไม่เคยนอนหลับสบายในคืนที่ทำงานเลย อาการง่วงนอนรบกวนความปลอดภัยและคุณภาพชีวิตของผู้ไม่ออกกำลังกายอย่างชัดเจน ผู้ไม่ออกกำลังกาย 1 ใน 7 (14%) รายงานว่ามีปัญหาในการตื่นขณะขับรถ รับประทานอาหาร หรือทำกิจกรรมทางสังคมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา ซึ่งมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเกือบ 3 เท่า (4-6%) .



บางครั้งเราอาจรู้สึกเหนื่อย และนั่นเป็นเรื่องปกติ Matthew Buman, PhD, สมาชิกหน่วยสำรวจความคิดเห็นกล่าว แต่ถ้าการง่วงนอนมากเกินไปเป็นสภาวะปกติของคุณ ก็ควรสนทนากับแพทย์ของคุณ อาจเป็นสัญญาณสีแดงว่ามีบางอย่างผิดปกติกับสุขภาพของคุณ

แท้จริงแล้วผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีอาการหยุดหายใจขณะหลับมากกว่า ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงซึ่งบุคคลหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ มักมีอาการอ่อนเพลีย กรน และความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มากกว่าสี่ในสิบของผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย (44%) มีความเสี่ยงปานกลางต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เมื่อเทียบกับหนึ่งในสี่และหนึ่งในห้าของผู้ออกกำลังกายเบาๆ (26%) ผู้ออกกำลังกายระดับปานกลาง (22%) และผู้ออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง (19% ) ข้อมูลการสำรวจความคิดเห็นชี้ให้เห็นว่าความเสี่ยงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับในผู้ออกกำลังกายมีมากกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายครึ่งหนึ่ง คริสโตเฟอร์ ไคลน์ ปริญญาเอก สมาชิกของหน่วยสำรวจความคิดเห็นกล่าว ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมักมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา

เวลานั่งน้อยลงสัมพันธ์กับการนอนหลับและสุขภาพที่ดีขึ้น

แยกจากการออกกำลังกาย การใช้เวลานั่งน้อยลงอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพ คนที่นั่งน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะบอกว่าพวกเขามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีมากกว่าคนที่นั่งแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้น (22%-25% เมื่อเทียบกับ 12%-15%) นอกจากนี้ ผู้ที่ใช้เวลานั่งน้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อวัน พูดถึงสุขภาพที่ดีเยี่ยม มากกว่าผู้ที่ใช้เวลานั่ง 10 ชั่วโมงขึ้นไป (25-30% เทียบกับ 16%) อย่างมีนัยสำคัญ

ศ. Marco Tulio de Mello สมาชิกหน่วยสำรวจความคิดเห็นกล่าวว่าการใช้เวลานั่งมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา นอกจากการออกกำลังกาย การยืนที่โต๊ะทำงาน การตื่นขึ้นเพื่อพักช่วงสั้นๆ และการเคลื่อนไหวไปรอบๆ ให้มากที่สุดเป็นพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญในชีวิตของเรา

ออกกำลังกายทุกช่วงเวลาของวันน่าจะดีต่อการนอนหลับ

ผู้ที่รายงานการออกกำลังกายใกล้เวลานอนและช่วงต้นของวันไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างในคุณภาพการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเอง ที่จริงแล้ว สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายทุกเวลาดูเหมือนว่าจะเป็นการดีสำหรับการนอนหลับมากกว่าไม่ออกกำลังกายเลย

การค้นพบนี้ขัดแย้งกับคำแนะนำด้านสุขอนามัยในการนอนหลับที่มีมายาวนานซึ่งแนะนำให้ทุกคนไม่ออกกำลังกายใกล้เวลานอน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติได้แก้ไขคำแนะนำการนอนหลับสำหรับผู้นอนปกติเพื่อกระตุ้นให้ออกกำลังกายโดยไม่มีข้อแม้ในเวลาใด ๆ ของวัน ตราบใดที่ไม่ต้องเสียเวลานอน (อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังควรจำกัดการออกกำลังกายในช่วงดึกและกลางคืนต่อไป หากนี่เป็นส่วนหนึ่งของระบบการรักษาของพวกเขา)

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อการนอน ถึงเวลาแก้ไขคำแนะนำทั่วโลกสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับและออกกำลังกาย—เมื่อใดก็ได้—ที่ด้านบนสุดของรายการของเราสำหรับนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ดร. บาร์บารา ฟิลลิปส์ สมาชิกหน่วยสำรวจความคิดเห็นกล่าว

เพนนีจากชีวิต 600 ปอนด์ของฉัน 2016

คำแนะนำการนอนหลับเพื่อสุขภาพ

เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ลองทำตามเคล็ดลับการนอนหลับต่อไปนี้:

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่หนักแน่นดีที่สุด แต่การออกกำลังกายเบาๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำกิจกรรมใดๆ ออกกำลังกายได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่ไม่ต้องเสียเวลานอน
  • สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับที่เงียบ มืด และเย็นสบายด้วยที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
  • ฝึกพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงที่สงบ
  • เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน และหลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงเกินความจำเป็น
  • ใช้แสงจ้าเพื่อช่วยจัดการนาฬิกาชีวิตของคุณ หลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นและสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า
  • ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้นเพื่อเพิ่มความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับการนอนหลับของคุณ การนำวัสดุที่ใช้ทำงาน คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ออกจากห้องนอนอาจช่วยได้
  • บันทึกความกังวลของคุณสำหรับกลางวัน หากนึกถึงข้อกังวล ให้เขียนลงในหนังสือกังวลเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับปัญหาเหล่านั้นได้ในวันถัดไป
  • ถ้าคุณนอนไม่หลับ ให้ไปที่ห้องอื่นและทำอะไรที่ผ่อนคลายจนรู้สึกเหนื่อย
  • หากคุณมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไป กรน หรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

วิธีการสำรวจความคิดเห็นและคำจำกัดความ

ปี 2013 นอนในอเมริกา® การสำรวจความคิดเห็นประจำปีจัดทำขึ้นสำหรับ National Sleep Foundation โดยการวิจัยตลาดของ WB&A โดยใช้กลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 1,000 คนที่มีอายุระหว่าง 23 ถึง 60 ปี จำนวนผู้ตอบแบบสำรวจที่จำเป็นสำหรับทั้งกลุ่มอายุและภูมิภาคกำหนดโดยใช้ข้อมูลสำมะโนของสหรัฐฯ ล่าสุดจากปี 2010 .

ข้อผิดพลาดในการสุ่มตัวอย่างสูงสุดของข้อมูลสำหรับกลุ่มตัวอย่างทั้งหมดคือ +/- 3.1 เปอร์เซ็นต์ที่ระดับความเชื่อมั่น 95% ข้อผิดพลาดในการสุ่มตัวอย่างจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดตัวอย่างและเปอร์เซ็นต์ที่กำลังตรวจสอบในตัวอย่างนี้

* โดยใช้การวัดกิจกรรมทางกายภาพแบบรายงานด้วยตนเอง ซึ่งผู้ตอบแบบสอบถามพิจารณากิจกรรมทางกายภาพที่พวกเขาทำอย่างน้อย 10 นาทีใน 7 วันที่ผ่านมา ผู้เข้าร่วมถูกจำแนกออกเป็นสี่ระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน: รุนแรง ปานกลาง เบา และไม่มีกิจกรรม ในการวัดผลด้วยตนเองนี้ ความกระฉับกระเฉงหมายถึงกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาแข่งขัน ระดับถัดไป คือ ปานกลาง หมายถึงกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่าปกติ เช่น โยคะ ไทเก็ก และการยกน้ำหนัก กิจกรรมเบา ๆ ถูกกำหนดให้เป็นการเดินในขณะที่ผู้ที่ไม่ทำกิจกรรมใด ๆ จำแนกตัวเองเป็นระดับไม่มีกิจกรรม กลุ่มต่างๆ มักเรียกกันว่าผู้ออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ผู้ออกกำลังกายระดับปานกลาง ผู้ออกกำลังกายเบาๆ และผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย โดยอิงตามการวัดการจัดหมวดหมู่ตนเองนี้

2013 Sleep in America®Poll Task Force

Max Hirshkowitz ปริญญาเอก (ประธาน)
วิทยาลัยแพทยศาสตร์เบย์เลอร์และ VAMC Sleep Center

Matthew Buman, PhD
มหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนา

คริสโตเฟอร์ ไคลน์, PhD
คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
วิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเคนตักกี้

ศ.ดร.มาร์โก ทูลิโอ เดอ เมลโล
มหาวิทยาลัยสหพันธ์เซาเปาโล

Shawn D. Youngstedt ปริญญาเอก
มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาและศูนย์การแพทย์ Dorn VA

National Sleep Foundation เริ่มสำรวจสุขภาพและพฤติกรรมการนอนของชาวอเมริกันในปี 1991 NSF เผยแพร่ผลการสำรวจความคิดเห็นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแคมเปญ National Sleep Awareness Week® ประจำปีที่ 16 ซึ่งจัดขึ้นในวันที่ 3-10 มีนาคม 2556 ซึ่งสิ้นสุดด้วยการเปลี่ยนเวลาออมแสงใน 10 มีนาคม. ด้วยการเปลี่ยนเวลาของนาฬิกา NSF ปรารถนาที่จะเตือนชาวอเมริกันไม่ให้อดนอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ติดตามกิจกรรมบน facebook และ twitter @sleepfoundation

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติเป็นเจ้าภาพการประชุมด้านสุขภาพและความปลอดภัยในการนอนหลับ 1-2 มีนาคม 2013 ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. เพื่อพัฒนาการศึกษาด้านสุขภาพการนอนหลับสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและผู้นำนโยบายสาธารณะ

พื้นหลัง NSF

National Sleep Foundation มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงสุขภาพการนอนหลับและความปลอดภัยผ่านการศึกษา ความตระหนักรู้ของสาธารณชน และการสนับสนุน เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประจำปี นอนในอเมริกา® แบบสำรวจความคิดเห็น มูลนิธิเป็นองค์กรไม่แสวงผลกำไรเพื่อการกุศล การศึกษา และวิทยาศาสตร์ ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองอาร์ลิงตัน รัฐเวอร์จิเนีย สมาชิกของสมาคมประกอบด้วยนักวิจัยและแพทย์ที่เน้นเรื่องยานอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ บุคคล ผู้ป่วย ครอบครัวที่ได้รับผลกระทบจากการง่วงนอน และสถานพยาบาลมากกว่า 900 แห่งทั่วอเมริกาเหนือ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติไม่เรียกร้องหรือยอมรับการสนับสนุนจากองค์กรสำหรับรายปี นอนในอเมริกา® การสำรวจความคิดเห็น การสำรวจความคิดเห็นได้รับการพัฒนาโดยคณะทำงานอิสระของนักวิทยาศาสตร์การนอนและตัวแทนรัฐบาลที่มีความเชี่ยวชาญในการพัฒนาเครื่องมือสำรวจ การวิเคราะห์ และรายงานขั้นสุดท้าย ข้อมูลเกี่ยวกับ National Sleep Foundation แบบสำรวจในปัจจุบันและในอดีต และฐานข้อมูลของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและศูนย์การนอนหลับที่มีรายชื่อสื่อต่างๆ สามารถดูได้ทางออนไลน์ที่ www.gov-civil-aveiro.pt

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

สนุกแม่! Mariah Carey และฝาแฝดของเธอใช้จ่ายวันหยุดสุดสัปดาห์วันแรงงานที่สวนสนุก Cedar Point: ภาพถ่าย

สนุกแม่! Mariah Carey และฝาแฝดของเธอใช้จ่ายวันหยุดสุดสัปดาห์วันแรงงานที่สวนสนุก Cedar Point: ภาพถ่าย

ประวัติการออกเดทของ Travis Barker น่าประทับใจตั้งแต่ Kourtney Kardashian ไปจนถึงอดีตภรรยาและอื่น ๆ

ประวัติการออกเดทของ Travis Barker น่าประทับใจตั้งแต่ Kourtney Kardashian ไปจนถึงอดีตภรรยาและอื่น ๆ

การวินิจฉัยอาการง่วงนอนมากเกินไป

การวินิจฉัยอาการง่วงนอนมากเกินไป

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ท่องเที่ยวและนอน

ท่องเที่ยวและนอน

JoJo Siwa สังหารในชุดบิกินี่! ดูภาพช่วงเวลาชุดว่ายน้ำที่ดีที่สุดของเธอจนถึงตอนนี้

JoJo Siwa สังหารในชุดบิกินี่! ดูภาพช่วงเวลาชุดว่ายน้ำที่ดีที่สุดของเธอจนถึงตอนนี้

ไม่กี่ ~ เหงาน้อยลง~ สาวๆ! ดูประวัติการออกเดทของ Justin Bieber จากนักแสดงหญิงสู่นางแบบ: ภาพถ่าย

ไม่กี่ ~ เหงาน้อยลง~ สาวๆ! ดูประวัติการออกเดทของ Justin Bieber จากนักแสดงหญิงสู่นางแบบ: ภาพถ่าย

Gwen Stefani และ Ex Gavin Rossdale Comfort Son Apollo ระหว่างการแข่งขันกีฬา: Photos

Gwen Stefani และ Ex Gavin Rossdale Comfort Son Apollo ระหว่างการแข่งขันกีฬา: Photos

ความสัมพันธ์ของ Brittany Snow และ Tyler Stanaland: จากการแต่งงานไปจนถึงการแยกตัวท่ามกลางละคร 'การขาย OC'

ความสัมพันธ์ของ Brittany Snow และ Tyler Stanaland: จากการแต่งงานไปจนถึงการแยกตัวท่ามกลางละคร 'การขาย OC'

แฟชั่นแจ้งเตือน! ดูว่าดาราคนโปรดของคุณใส่ชุดไหนในงานประกาศรางวัล Emmy Awards ปี 2022

แฟชั่นแจ้งเตือน! ดูว่าดาราคนโปรดของคุณใส่ชุดไหนในงานประกาศรางวัล Emmy Awards ปี 2022