แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับ

การมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประสบการณ์ทั่วไป อันที่จริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเกือบ ผู้ใหญ่หนึ่งในสาม ประสบการณ์เรื้อรัง นอนไม่หลับ ความผิดปกติของการนอนหลับที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเราที่ไม่นอนไม่หลับ การพลิกตัวและพลิกตัวอยู่บนเตียงหลังจากวันที่เครียดอาจเป็นประสบการณ์ที่คุ้นเคย

ความเครียดและความวิตกกังวลมักเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ ในช่วงที่มีความตึงเครียด ร่างกายจะทำงานตามธรรมชาติ การตอบสนองต่อความเครียด โดยเริ่มจากระดับฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเพิ่มเติม การหายใจของเราเร็วขึ้นและตื้นขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และการย่อยอาหารของเราช้าลง

เมื่อมีการกระตุ้นการตอบสนองความเครียดของร่างกาย การหลับและนอนหลับอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่ง โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีวิธีหนึ่งที่เราสามารถปิดการตอบสนองต่อความเครียดได้ โดยการกระตุ้นกระบวนการทางธรรมชาติอื่นที่เรียกว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย เราสามารถสงบจิตใจ ผ่อนคลายร่างกาย และช่วยให้ตัวเองนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ



แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้หลับ

มีหลายวิธีที่จะกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกาย แต่ เป้าหมายยังเหมือนเดิมเสมอ . การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต หายใจช้าและลึกขึ้น และสร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น การวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช่วยให้เราหลับ แสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยลดอาการได้



เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

  • แก้แค้น การผัดวันประกันพรุ่ง
  • คนนั่งที่โต๊ะพร้อมกาแฟสักถ้วย
  • ผู้ชายนอนอยู่ในห้องสมุด
ก่อนที่คุณจะลองออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณหลับ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการที่ควรคำนึงถึง



ดาร์ลาจากเหล่าวายร้ายตัวน้อยที่โตแล้ว
  • แม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในตัวเอง แต่ก็อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรวมกับการปรับปรุงอื่นๆ ของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ เช่น การรักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอและการปลูกฝังนิสัยในเวลากลางวันที่ส่งเสริมการนอนหลับ
  • เช่นเดียวกับการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายต้องฝึกฝน การใช้แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายซ้ำๆ และต่อเนื่องมักจะได้ผลมากกว่าการใช้ครั้งเดียวหรือระยะสั้น
  • แม้ว่าการมองหาเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ อาจต้องใช้การทดลอง ดังนั้นหากแบบฝึกหัดใดไม่ได้ผล ให้ลองทำแบบอื่น

แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่คนอื่นๆ อาจได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะลองใช้เทคนิคเหล่านี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู ภาวะทางจิตเวช หรือมีประวัติความบอบช้ำทางจิตใจ

แบบฝึกหัดการหายใจ

การหายใจลึกๆ ช้าๆ เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นพื้นฐานที่สุดวิธีหนึ่งในการตอบสนองต่อการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย หากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียง ให้เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ 10 ครั้ง เพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่สามารถเริ่มหายใจช้าลงและสร้างความรู้สึกสงบ หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดการหายใจอื่นๆ ต่อไปนี้คือวิธีบางส่วนที่คุณควรลอง

ไคลี เจนเนอร์ทำอะไรกับหน้าเธอบ้าง

การหายใจแบบกะบังลม

การหายใจแบบกะบังลม (เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบท้อง) ทำให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่โคนปอดทำงาน การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเครียดและเพิ่มการผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกะบังลมและเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจของเราอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นวิธีลองใช้การหายใจแบบกะบังลม:



  1. ขณะนอนราบ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบน และอีกมือหนึ่งวางบนหน้าท้อง ใต้ซี่โครงของคุณ มือของคุณจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณหายใจทางท้องระหว่างการออกกำลังกายนี้เท่านั้น
  2. หายใจเข้าทางจมูกเพื่อให้ท้องของคุณแนบกับมือ มืออีกข้างและหน้าอกของคุณควรจะนิ่งที่สุด
  3. ในขณะที่ยังคงหน้าอกของคุณอยู่ ให้กระชับกล้ามเนื้อท้องและหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปาก (วิธีที่คุณอาจจับริมฝีปากไว้เมื่อคุณเป่านกหวีด)
  4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้

เนื่องจากพวกเราหลายคนไม่คุ้นเคยกับการใช้ไดอะแฟรมขณะหายใจ การออกกำลังกายนี้อาจต้องฝึกฝนบ้าง ลองเริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกะบังลมเพียงไม่กี่นาทีเมื่อคุณเข้านอน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

4-7-8 การหายใจ

เทคนิคการหายใจขั้นสูงขึ้นเล็กน้อยนี้จะช่วยควบคุมความเร็วของลมหายใจ นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณรู้สึกอึดอัดในการกลั้นหายใจ แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและง่าย นี่คือวิธีการทำงาน:

  1. วางปลายลิ้นของคุณไว้บนหลังคาปาก โดยวางไว้ด้านหลังฟันหน้าของคุณ (คุณจะเก็บไว้ที่นี่ตลอดการออกกำลังกาย)
  2. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที
  3. กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7 วินาที
  4. หายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที ปล่อยให้หายใจออกให้มีเสียงที่เป็นธรรมชาติราวกับกำลังเป่าเทียน

เช่นเดียวกับการฝึกหายใจอื่นๆ ให้เริ่มฝึกเทคนิคนี้สักสองสามนาทีก่อนนอน เมื่อคุณชินกับการก้าวแล้ว อย่าลังเลที่จะเพิ่มเวลาที่คุณใช้ฝึกการหายใจ 4-7-8

แบบฝึกหัดการสร้างภาพ

อีกวิธีหนึ่งในการกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายคือการใช้แบบฝึกหัดการสร้างภาพ เทคนิคเหล่านี้อาศัยการใช้ภาพจิตเพื่อสร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีในร่างกาย ซึ่งสามารถลดความเครียดและช่วยให้คุณหลับได้

สแกนร่างกาย

การสแกนร่างกายเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่มีสมาธิจดจ่อกับส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างช้าๆ เมื่อคุณนอนอย่างสบายบนเตียงแล้ว ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อสแกนร่างกายที่ผ่อนคลาย:

Rob kardashian มูลค่าสุทธิคืออะไร
  1. เริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ สัก 2-3 ครั้ง อาจลองหายใจด้วยกระบังลมหรือหายใจ 4-7-8 เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลาย
  2. ให้ความสนใจกับเท้าของคุณ สังเกตความรู้สึกใดๆ ที่นิ้วเท้า และหากคุณมีความตึงเครียดในส่วนนี้ของร่างกาย
  3. หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในที่นี้ รับทราบและพยายามละทิ้งความคิดเกี่ยวกับเรื่องราวที่คุณมี นึกภาพความตึงเครียดออกจากร่างกายผ่านทางลมหายใจ
  4. เมื่อคุณพร้อม ให้ขยับโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อน่อง ทำซ้ำกระบวนการสังเกตความรู้สึก ปล่อยความคิดหรือเรื่องราว และนึกภาพความตึงเครียดที่ออกมาจากลมหายใจของคุณ
  5. เคลื่อนความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างเป็นระบบ ทีละส่วน โดยเคลื่อนจากเท้าไปที่หน้าผากจนกว่าคุณจะสแกนทั่วร่างกาย รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
    ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

การฝึกอบรมออโตเจนิก

Autogenic Training จะนำคุณผ่านขั้นตอนเดียวกับการสแกนร่างกาย แต่เพิ่มคำพูดเกี่ยวกับความหนักเบาและความอบอุ่นในแต่ละส่วนของร่างกาย แนวคิดก็คือด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเริ่มทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายสงบลงได้ทุกเมื่อ นี่คือวิธีการ:

  1. เริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจสักสองสามนาทีเพื่อเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย
  2. ต่อไปให้ความสนใจกับเท้าของคุณแล้วค่อย ๆ ทำซ้ำกับตัวเองหกครั้งเท้าของฉันหนักมากฉันสงบอย่างสมบูรณ์
  3. โฟกัสที่เท้าอีกครั้ง แล้วค่อยๆ ทำซ้ำอีก 6 ครั้ง เท้าของฉันอุ่นมาก ฉันสงบอย่างสมบูรณ์
  4. ทำขั้นตอนนี้ซ้ำในขณะที่คุณให้ความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่เท้าจนถึงศีรษะ ทำซ้ำแต่ละวลีเกี่ยวกับความหนักเบาและความอบอุ่น

หากคุณพบว่ามันเสียสมาธิเกินกว่าจะจำแต่ละวลีหรือนับจำนวนครั้งที่คุณพูดไป คุณสามารถบันทึกตัวเองที่กำลังดำเนินการตามกระบวนการและเล่นซ้ำในเวลานอน คุณยังสามารถค้นหาไฟล์เสียงและวิดีโอได้ทางออนไลน์ หากคุณต้องการให้คนอื่นแนะนำคุณเกี่ยวกับการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบอัตโนมัติ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าการเกร็งเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายนั้นทำได้ยาก แบบฝึกหัดนี้ทำโดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 16 กลุ่มอย่างเป็นระบบ ทีละกลุ่ม

ขั้นแรก ให้จดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบันทึกเสียงของตัวเองโดยพูดแต่ละกลุ่ม โดยให้เวลาประมาณ 45 วินาทีระหว่างแต่ละกลุ่มเพื่อให้ตัวเองมีเวลามากพอที่จะผ่านกระบวนการนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ มือ ข้อมือและปลายแขน ลูกหนู ไหล่ หน้าผาก รอบดวงตาและจมูก แก้มและกราม รอบปาก หลังคอ ด้านหน้าคอ หน้าอก หลัง ท้อง สะโพก และก้น ,ต้นขาและขาส่วนล่าง.

เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้นอนลงบนเตียงและลองใช้เทคนิค:

คือ kate และ william ท้องอีกครั้ง
  1. หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มแรกเป็นเวลา 5-10 วินาที
  2. หายใจออกและคลายกล้ามเนื้อในกลุ่มนั้นอย่างรวดเร็ว
  3. ผ่อนคลายเป็นเวลา 10-20 วินาที ก่อนเคลื่อนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป

ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด 16 กลุ่ม เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้เน้นที่การรักษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ผ่อนคลายในขณะที่คุณหลับใหล

สะกดจิตตัวเอง

สะกดจิตตัวเอง คล้ายกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า โดยมีขั้นตอนเพิ่มเติมของการมุ่งความสนใจไปที่ความคิดเฉพาะเมื่อคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แนวคิดก็คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่ถูกสะกดจิต ซึ่งหมายความว่าคุณผ่อนคลายและเปิดรับข้อเสนอแนะมากขึ้น

การตัดสินใจเลือกคำแนะนำที่คุณจะใช้ก่อนเริ่มเทคนิคนี้อาจเป็นประโยชน์ บางคนเน้นที่คำง่ายๆ เช่น ผ่อนคลายหรือปล่อยวาง ในขณะที่คนอื่นๆ อาจพูดซ้ำวลีเช่น ฉันผ่อนคลายและสงบ คุณยังสามารถบันทึกตัวเองพูดวลีเหล่านี้และเพียงแค่ฟังในขณะที่คุณกำลังทำงานผ่านการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นอกจากนี้ยังมีเทปและวิดีโอออนไลน์พร้อมวลีที่บันทึกไว้ล่วงหน้าสำหรับผล็อยหลับไป

เมื่อคุณตัดสินใจเลือกข้อเสนอแนะหรือวลีแล้ว ให้เริ่มต้นดังนี้

  1. ทำตัวให้สบายและนอนบนเตียง
  2. เข้าสู่สภาวะสะกดจิตด้วยช่วงเวลาสั้นๆ ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย
  3. เมื่อผ่อนคลายเต็มที่แล้ว ให้ทำซ้ำวลีที่คุณต้องการอย่างช้าๆ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการสะกดจิตตัวเองแล้ว ให้ลองเพิ่มความรู้สึกอื่นๆ ให้กับข้อเสนอแนะความคิดของคุณ ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในที่ปลอดภัยและจดจ่ออยู่กับสถานที่ผ่อนคลาย กลิ่น และสัมผัสทางกายรอบตัวคุณ สถานการณ์ทั่วไปอย่างหนึ่งคือการจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในทุ่งดอกไม้ ดมกลิ่นลาเวนเดอร์และสัมผัสแสงแดดอันอบอุ่นบนผิวของคุณ

Biofeedback

Biofeedback มีส่วนร่วมมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอื่นๆ เล็กน้อยเพราะอาศัยเทคโนโลยี เทคนิคนี้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ติดตามกระบวนการภายในร่างกายที่ปกติไม่ได้สติ เช่น คลื่นสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และอุณหภูมิของร่างกาย แนวคิดเบื้องหลังเทคนิคร่างกายและจิตใจนี้คือ การเฝ้าติดตามกระบวนการของร่างกายเหล่านี้ ผู้ใช้สามารถเริ่มออกแรงควบคุมบางอย่างได้

ไคลี เจนเนอร์ ก่อนและหลังศัลยกรรม

หากคุณสนใจลองใช้ biofeedback คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับเครื่องมือที่อาจมี สำหรับการเริ่มต้นที่ง่ายขึ้น คุณอาจลองใช้อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ เช่น นาฬิกาอัจฉริยะ สายคาดหน้าอก หรือเครื่องติดตามฟิตเนส

ตรวจสอบอุปกรณ์ในช่วงเวลาต่างๆ ของวันเพื่อเรียนรู้ว่าสิ่งใดที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการหายใจของคุณ เมื่อคุณเข้าใจแล้วว่าสิ่งใดส่งผลต่อกระบวนการเหล่านี้ ให้เริ่มทดลองกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีอิทธิพลต่อกระบวนการเหล่านี้ พัฒนากลยุทธ์ของคุณเองเพื่อลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจช้าลง และเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

  • อ้างอิง

    +3 แหล่งที่มา
    1. 1. Bhaskar, S. , Hemavathy, D. , & Prasad, S. (2016) ความชุกของการนอนไม่หลับเรื้อรังในผู้ป่วยผู้ใหญ่และความสัมพันธ์กับโรคร่วมทางการแพทย์ วารสารเวชศาสตร์ครอบครัวและการดูแลเบื้องต้น, 5(4), 780–784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
    2. 2. สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน. (2018, 1 พฤศจิกายน). ความเครียดมีผลกับร่างกาย สืบค้นเมื่อ 13 ธันวาคม 2020, จาก https://www.apa.org/topics/stress-body
    3. 3. ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการแห่งชาติ. (2016 พฤษภาคม). เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 13 ธันวาคม 2020, จาก https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

‘RHOBH’ ดารา Teddi Mellencamp สังเกตเห็น ‘ความแตกต่างมากมาย’ ระหว่างตั้งครรภ์กับทารกหมายเลข 3

‘RHOBH’ ดารา Teddi Mellencamp สังเกตเห็น ‘ความแตกต่างมากมาย’ ระหว่างตั้งครรภ์กับทารกหมายเลข 3

’13 เหตุผลที่นักแสดง Dylan Minnette สร้างรายได้จากการแสดงมากกว่าแค่การแสดง - ค้นหามูลค่าสุทธิของเขา

’13 เหตุผลที่นักแสดง Dylan Minnette สร้างรายได้จากการแสดงมากกว่าแค่การแสดง - ค้นหามูลค่าสุทธิของเขา

Kylie Jenner ตะลึงในชุดมินิเดรสสีส้มรองเท้าแตะรัดส้นและเครื่องประดับสีทอง: ดูรูปถ่าย!

Kylie Jenner ตะลึงในชุดมินิเดรสสีส้มรองเท้าแตะรัดส้นและเครื่องประดับสีทอง: ดูรูปถ่าย!

Usain Bolt’s Girlfriend Is One Proud Mama! พบกับ Model Kasi Bennett

Usain Bolt’s Girlfriend Is One Proud Mama! พบกับ Model Kasi Bennett

She Isn’t Just Miley’s Little Sister! ดูการเปลี่ยนแปลงของโนอาห์ไซรัสจากยุคแรก ๆ ของเธอในจุดที่น่าสนใจจนถึงปัจจุบัน

She Isn’t Just Miley’s Little Sister! ดูการเปลี่ยนแปลงของโนอาห์ไซรัสจากยุคแรก ๆ ของเธอในจุดที่น่าสนใจจนถึงปัจจุบัน

รอยยิ้มของทอมครูซไม่สมบูรณ์แบบอย่างที่คิดเพราะสิ่งนี้

รอยยิ้มของทอมครูซไม่สมบูรณ์แบบอย่างที่คิดเพราะสิ่งนี้

แอลกอฮอล์กับการนอนหลับ

แอลกอฮอล์กับการนอนหลับ

อดนอนและเป็นเบาหวาน

อดนอนและเป็นเบาหวาน

รอยสักที่เข้าคู่กันของคู่รักคนดังเหล่านี้ฉลาดมากมันจะเป็นความอัปยศเมื่อพวกเขาเลิกกัน

รอยสักที่เข้าคู่กันของคู่รักคนดังเหล่านี้ฉลาดมากมันจะเป็นความอัปยศเมื่อพวกเขาเลิกกัน

โรคลมบ้าหมูและการนอนหลับ

โรคลมบ้าหมูและการนอนหลับ