หนี้การนอนหลับและการนอนหลับให้ทัน

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวม การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้มี ประโยชน์มากมาย เช่น รู้สึกมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน และช่วยสมองในการประมวลผลและจัดเก็บข้อมูลใหม่

สำหรับคนจำนวนมาก การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ชาวอเมริกันเกือบหนึ่งในสามได้รับ นอนน้อยกว่าหกชั่วโมง . การนอนไม่หลับเกิดขึ้นบ่อยในคนที่ทำงานด้านการแพทย์หรืออื่นๆ การทำงานเป็นกะ งาน

นอนไม่พอก็มีได้ ผลกระทบร้ายแรง และรบกวนการทำงาน การเรียน และการขับรถ การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง การอดนอนยังเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลง การควบคุมระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ และการเพิ่มของน้ำหนัก และความเสี่ยงที่จะหกล้มและอุบัติเหตุมากขึ้น การอดนอนเป็นเวลานานยังส่งผลต่อความจำและการทำงานของสมอง



เนื่องจากการนอนน้อยอย่างเรื้อรังอาจมีผลร้ายแรงเช่นนี้ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องการทราบวิธีฟื้นตัวจากการนอนหลับที่สูญเสียไป ข่าวดีก็คือ การทำตามขั้นตอนที่ถูกต้อง ผู้คนสามารถฟื้นตัวและได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพอีกครั้ง



หนี้การนอนหลับคืออะไร?

หนี้การนอนหลับหรือที่เรียกว่าการขาดดุลการนอนหลับคือความแตกต่างระหว่างปริมาณการนอนหลับที่ต้องการกับจำนวนที่พวกเขาได้รับจริง ตัวอย่างเช่น หากร่างกายของคุณต้องการนอนแปดชั่วโมงต่อคืน แต่ได้เพียงหกชั่วโมง- คุณมีหนี้การนอนสองชั่วโมง



เนื่องจากภาระการนอนนั้นสะสมอยู่เรื่อยๆ การเข้านอนช้ากว่าปกติ 30 หรือ 60 นาทีเป็นเวลาสองสามวันจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว NS กิจกรรมที่พบบ่อยที่สุด ที่ทำให้คนอเมริกันนอนไม่หลับ ได้แก่ ชั่วโมงทำงาน เดินทางไปทำงาน เข้าสังคม พักผ่อน และดูทีวี

การสะสมหนี้การนอนหลับไม่ได้หมายความว่าเรารู้สึกเหนื่อยเสมอไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถปรับตัวเข้ากับความรู้ความเข้าใจได้ ข้อ จำกัด การนอนหลับเรื้อรัง ไม่รู้สึกง่วงเป็นพิเศษแม้ว่าร่างกายจะแสดงประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

หลีกเลี่ยงการนอนหนี้

วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาของการสูญเสียการนอนหลับคือการหลีกเลี่ยงการสะสมหนี้การนอนตั้งแต่แรก เรียนรู้ว่าร่างกายต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน และจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการดูแลร่างกายของคุณ



แม้ว่าปริมาณการนอนที่คนต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนตามแนวทางของ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ . เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากขึ้นเพื่อรองรับร่างกายของพวกเขาในขณะที่พวกเขาเติบโตและพัฒนา

ดูเหมือนว่าการสละเวลานอนเพียงเล็กน้อยเพื่อไปเรียนหรือทำงานอีกสักสองสามชั่วโมงจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น แต่จำไว้ว่าการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการคิด และช่วยให้คุณมีสมาธิและประสิทธิผลมากขึ้นในระหว่างวัน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพิ่มเติมบางประการสำหรับการปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ เพื่อลดโอกาสในการสะสมหนี้การนอน: รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

    กำหนดตารางเวลาการนอน:การรักษาตารางเวลาการนอนหลับไว้จะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณต้องการเปลี่ยนตารางการนอน ให้ทำช้าๆ โดยเปลี่ยนทีละ 30-60 นาที พัฒนากิจวัตรยามค่ำคืน:การมีกิจวัตรในตอนกลางคืนช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเตือนให้คุณหรี่ไฟ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า และหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย พิจารณานิสัยในเวลากลางวัน:หากคุณนอนไม่หลับเรื้อรัง ให้ลองทบทวนกิจกรรมในช่วงกลางวันที่อาจก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดเพียงพอและออกกำลังกายในระหว่างวัน ไม่ดื่มคาเฟอีนใกล้เวลานอนมากเกินไป และจำกัดกิจกรรมบนเตียงของคุณให้เป็นเพียงการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ การจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนเข้านอนอาจช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้ ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอน:ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ รักษาอุณหภูมิให้สบายสำหรับการนอนหลับ (ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์) ปิดไฟหรือเสียงที่อาจทำให้คุณตื่นอยู่ และพิจารณาเปลี่ยนที่นอน หมอน หรือผ้าปูที่นอนหากที่นอนแก่ขึ้นหรือรู้สึกไม่สบายตัว

บางครั้งการนอนไม่หลับก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะตารางการทำงานที่หนักหน่วงหรือช่วงดึกกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนสำหรับการกู้คืนจากการนอนหลับที่สูญเสียไป โชคดีที่มีความอดทนและความสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อย ผู้คนสามารถฟื้นตัวจากการเป็นหนี้การนอนและได้ประโยชน์จากการนอนหลับสบายกลับคืนมา

การกู้คืนจากหนี้การนอนหลับ

การงีบหลับมักจะเป็นสิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อเรานอนไม่หลับ และด้วยเหตุผลที่ดี สั้น ๆ งีบหลับ 10 ถึง 20 นาที อาจช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นในระหว่างวัน การงีบหลับตอนบ่ายสามารถเพิ่มความจำในการทำงาน การเรียนรู้ และสมาธิได้สองสามชั่วโมง

นอนในวันหยุด การนอนหลับให้ทันก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่มักเกิดขึ้น น่าเสียดายที่ยังไม่ชัดเจนว่าการนอนหลับจะช่วยชดเชยหนี้การนอนหลับได้จริงหรือเป็นเพียงการกลับมาสู่รูปแบบการนอนหลับปกติของเรา งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้ผล ย้อนกลับการควบคุมการเผาผลาญผิดปกติ และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอาจสัมพันธ์กับการสูญเสียการนอนเป็นประจำ

ข้อกังวลเกี่ยวกับการงีบหลับและนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์คือ เมื่อคุณนอนไม่หลับ การพักผ่อนเพิ่มเล็กน้อยอาจให้ความรู้สึกที่ผิดพลาดของการฟื้นตัว คุณอาจรู้สึกดีขึ้นชั่วขณะหนึ่งหลังจากนอนหลับเพิ่มขึ้น แต่ผลกระทบจากภาวะหิมะตกจากการสูญเสียการนอนหลับนั้นเป็นหนี้ที่ต้องใช้เวลานานกว่าจะชำระคืน

การนอนหลับในตอนเช้าหรือสองวันอาจช่วยได้ แต่บ่อยครั้งไม่เพียงพอ การวิจัยพบว่าอาจใช้เวลาถึงสี่วันในการกู้คืนจากการนอนหลับที่หายไปหนึ่งชั่วโมงและนานถึงเก้าวันถึง หมดหนี้การนอน . การฟื้นตัวเต็มที่จากการเป็นหนี้การนอนหลับจะทำให้ร่างกายของเรากลับมาเป็นปกติ ลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการนอนหลับ

เคล็ดลับในการนอนหลับให้ทัน

หากคุณหวังว่าจะนอนหลับได้ทันหลังจากสะสมภาระการนอนแล้ว ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการสำหรับการกลับไปมีตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการฟื้นตัวจากผลจากการสูญเสียการนอน:

    ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ:สร้างเวลาลงในตารางเวลาการนอนหลับของคุณ และพยายามทำให้เวลาเข้านอนและการปลุกตอนเช้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การรักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซิงค์ใหม่ จังหวะชีวิต .
  • เก็บไดอารี่: บันทึกการนอนหลับสามารถช่วยคุณติดตามรูปแบบการนอนหลับและรูปแบบหรือการปฏิบัติใดๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ลองใช้ไดอารี่การนอนหลับของ National Sleep Foundation ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
  • ลองงีบตอนบ่าย:แม้ว่าการงีบหลับไม่ใช่การทดแทนการนอนที่เสียไป แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในระหว่างวัน การงีบหลับอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนทำงานเป็นกะหรือผู้ที่ไม่สามารถจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอได้ แม้แต่การงีบหลับสั้นๆ ก็ทำให้สดชื่นได้ตลอดทั้งวัน ให้เวลา:จำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาหลายวันกว่าจะฟื้นตัวจากการเป็นหนี้การนอน เพิ่มเวลาการนอนหลับของคุณอย่างช้าๆ ครั้งละ 15 ถึง 30 นาที จนกว่าคุณจะนอนหลับถึงระดับการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ มุ่งเน้นที่การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณและพักผ่อนให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายจะจัดการส่วนที่เหลือเอง
  • พูดคุยกับแพทย์ของคุณ: หากภาระการนอนรบกวนกิจกรรมตอนกลางวันของคุณ หรือหากคุณมีปัญหาในการฟื้นตัว คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์สามารถพูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยเช่น นอนไม่หลับ และเสนอเคล็ดลับเฉพาะสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
  • อ้างอิง

    +10 แหล่งที่มา
    1. 1. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2017, 26 เมษายน). การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 1 พฤศจิกายน 2020, จาก https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) (2012). ระยะเวลาการนอนหลับสั้นในหมู่คนงาน--สหรัฐอเมริกา, 2010. MMWR. รายงานการเจ็บป่วยและการตายรายสัปดาห์, 61(16), 281-285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF และ Tasali, E. (2015) ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: คำแถลงร่วมของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society สลีป, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. สี่. Basner, M. , Fomberstein, K. M. , Razavi, F. M. , Banks, S. , William, J. H. , Rosa, R. R. , & Dinges, D. F. (2007) แบบสำรวจการใช้เวลาของอเมริกา: เวลานอนและความสัมพันธ์กับกิจกรรมการตื่น สลีป, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P. , Maislin, G. , Mullington, J. M. , & Dinges, D. F. (2003) ค่าใช้จ่ายสะสมของความตื่นตัวเพิ่มเติม: ผลการตอบสนองต่อปริมาณยาต่อการทำงานของระบบประสาทและสรีรวิทยาการนอนหลับจากการจำกัดการนอนหลับเรื้อรังและการกีดกันการนอนหลับทั้งหมด สลีป, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). การงีบหลับช่วงกลางวันสั้นๆ หลังการจำกัดการนอนตอนกลางคืน: ระยะเวลางีบพักช่วงใดฟื้นตัวได้ดีที่สุด? สลีป, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T. , Ghilotti, F. , Grotta, A. , Zhao, H. , Adami, H. O. , Trolle-Lagerros, Y. , & Bellocco, R. (2019) ระยะเวลาการนอนหลับและอัตราการตาย - การนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์มีความสำคัญหรือไม่? วารสารการวิจัยการนอนหลับ 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep ไม่สามารถป้องกันการควบคุมเมตาบอลิซึมระหว่างรูปแบบการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและการพักฟื้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ ชีววิทยาปัจจุบัน : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016) การประเมินระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดของแต่ละบุคคลและหนี้การนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น รายงานทางวิทยาศาสตร์, 6, 35812 https://doi.org/10.1038/srep35812

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

‘American Pie’ ไม่ได้ทำให้ Shannon Elizabeth ร่ำรวยอย่างที่คุณคิด - ค้นหามูลค่าสุทธิของเธอ!

‘American Pie’ ไม่ได้ทำให้ Shannon Elizabeth ร่ำรวยอย่างที่คุณคิด - ค้นหามูลค่าสุทธิของเธอ!

Leelee Sobieski ต้อนรับทารกหมายเลข 2 กับสามี Adam Kimmel

Leelee Sobieski ต้อนรับทารกหมายเลข 2 กับสามี Adam Kimmel

การตั้งครรภ์และการนอนหลับ

การตั้งครรภ์และการนอนหลับ

Amy Poehler และอดีตสามี Arnett จะเป็นพ่อแม่ที่น่าภาคภูมิใจของลูก ๆ Archie และ Abel

Amy Poehler และอดีตสามี Arnett จะเป็นพ่อแม่ที่น่าภาคภูมิใจของลูก ๆ Archie และ Abel

แอลเอสแว็ก! ภาพถ่ายบ้านของ Keanu Reeves พิสูจน์ได้ว่าเขาเป็นคนที่มีความสำคัญต่ำและใส่ใจสิ่งแวดล้อม

แอลเอสแว็ก! ภาพถ่ายบ้านของ Keanu Reeves พิสูจน์ได้ว่าเขาเป็นคนที่มีความสำคัญต่ำและใส่ใจสิ่งแวดล้อม

ADORABLEMila Kunis และ Ashton Kutcher เปิดเผยชื่อลูกน้อยของพวกเขา!

ADORABLEMila Kunis และ Ashton Kutcher เปิดเผยชื่อลูกน้อยของพวกเขา!

คุณต้องการกล่องสปริงหรือไม่?

คุณต้องการกล่องสปริงหรือไม่?

Khloé Kardashian’s Butt - 13 ครั้งที่ทำให้คุณทำสองครั้ง

Khloé Kardashian’s Butt - 13 ครั้งที่ทำให้คุณทำสองครั้ง

Orexins

Orexins

เจฟฟรีสตาร์กล่าวว่าเขาเริ่ม ‘รู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง’ หลังจากที่นาธานชวันด์สปลิท

เจฟฟรีสตาร์กล่าวว่าเขาเริ่ม ‘รู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง’ หลังจากที่นาธานชวันด์สปลิท