หนี้การนอนหลับและการนอนหลับให้ทัน

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวม การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้มี ประโยชน์มากมาย เช่น รู้สึกมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวัน ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน และช่วยสมองในการประมวลผลและจัดเก็บข้อมูลใหม่



สำหรับคนจำนวนมาก การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ชาวอเมริกันเกือบหนึ่งในสามได้รับ นอนน้อยกว่าหกชั่วโมง . การนอนไม่หลับเกิดขึ้นบ่อยในคนที่ทำงานด้านการแพทย์หรืออื่นๆ การทำงานเป็นกะ งาน

นอนไม่พอก็มีได้ ผลกระทบร้ายแรง และรบกวนการทำงาน การเรียน และการขับรถ การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง การอดนอนยังเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลง การควบคุมระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ และการเพิ่มของน้ำหนัก และความเสี่ยงที่จะหกล้มและอุบัติเหตุมากขึ้น การอดนอนเป็นเวลานานยังส่งผลต่อความจำและการทำงานของสมอง



เนื่องจากการนอนน้อยอย่างเรื้อรังอาจมีผลร้ายแรงเช่นนี้ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะต้องการทราบวิธีฟื้นตัวจากการนอนหลับที่สูญเสียไป ข่าวดีก็คือ การทำตามขั้นตอนที่ถูกต้อง ผู้คนสามารถฟื้นตัวและได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพอีกครั้ง



หนี้การนอนหลับคืออะไร?

หนี้การนอนหลับหรือที่เรียกว่าการขาดดุลการนอนหลับคือความแตกต่างระหว่างปริมาณการนอนหลับที่ต้องการกับจำนวนที่พวกเขาได้รับจริง ตัวอย่างเช่น หากร่างกายของคุณต้องการนอนแปดชั่วโมงต่อคืน แต่ได้เพียงหกชั่วโมง- คุณมีหนี้การนอนสองชั่วโมง



เนื่องจากภาระการนอนนั้นสะสมอยู่เรื่อยๆ การเข้านอนช้ากว่าปกติ 30 หรือ 60 นาทีเป็นเวลาสองสามวันจึงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว NS กิจกรรมที่พบบ่อยที่สุด ที่ทำให้คนอเมริกันนอนไม่หลับ ได้แก่ ชั่วโมงทำงาน เดินทางไปทำงาน เข้าสังคม พักผ่อน และดูทีวี

การสะสมหนี้การนอนหลับไม่ได้หมายความว่าเรารู้สึกเหนื่อยเสมอไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถปรับตัวเข้ากับความรู้ความเข้าใจได้ ข้อ จำกัด การนอนหลับเรื้อรัง ไม่รู้สึกง่วงเป็นพิเศษแม้ว่าร่างกายจะแสดงประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

หลีกเลี่ยงการนอนหนี้

วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาของการสูญเสียการนอนหลับคือการหลีกเลี่ยงการสะสมหนี้การนอนตั้งแต่แรก เรียนรู้ว่าร่างกายต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน และจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการดูแลร่างกายของคุณ



แม้ว่าปริมาณการนอนที่คนต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนตามแนวทางของ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ . เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากขึ้นเพื่อรองรับร่างกายของพวกเขาในขณะที่พวกเขาเติบโตและพัฒนา

ดูเหมือนว่าการสละเวลานอนเพียงเล็กน้อยเพื่อไปเรียนหรือทำงานอีกสักสองสามชั่วโมงจะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น แต่จำไว้ว่าการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการคิด และช่วยให้คุณมีสมาธิและประสิทธิผลมากขึ้นในระหว่างวัน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเพิ่มเติมบางประการสำหรับการปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ เพื่อลดโอกาสในการสะสมหนี้การนอน: รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

    กำหนดตารางเวลาการนอน:การรักษาตารางเวลาการนอนหลับไว้จะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณต้องการเปลี่ยนตารางการนอน ให้ทำช้าๆ โดยเปลี่ยนทีละ 30-60 นาที พัฒนากิจวัตรยามค่ำคืน:การมีกิจวัตรในตอนกลางคืนช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเตือนให้คุณหรี่ไฟ ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้า และหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย พิจารณานิสัยในเวลากลางวัน:หากคุณนอนไม่หลับเรื้อรัง ให้ลองทบทวนกิจกรรมในช่วงกลางวันที่อาจก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดเพียงพอและออกกำลังกายในระหว่างวัน ไม่ดื่มคาเฟอีนใกล้เวลานอนมากเกินไป และจำกัดกิจกรรมบนเตียงของคุณให้เป็นเพียงการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์ การจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนเข้านอนอาจช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้ ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอน:ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ รักษาอุณหภูมิให้สบายสำหรับการนอนหลับ (ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์) ปิดไฟหรือเสียงที่อาจทำให้คุณตื่นอยู่ และพิจารณาเปลี่ยนที่นอน หมอน หรือผ้าปูที่นอนหากที่นอนแก่ขึ้นหรือรู้สึกไม่สบายตัว

บางครั้งการนอนไม่หลับก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะตารางการทำงานที่หนักหน่วงหรือช่วงดึกกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนสำหรับการกู้คืนจากการนอนหลับที่สูญเสียไป โชคดีที่มีความอดทนและความสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อย ผู้คนสามารถฟื้นตัวจากการเป็นหนี้การนอนและได้ประโยชน์จากการนอนหลับสบายกลับคืนมา

การกู้คืนจากหนี้การนอนหลับ

การงีบหลับมักจะเป็นสิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อเรานอนไม่หลับ และด้วยเหตุผลที่ดี สั้น ๆ งีบหลับ 10 ถึง 20 นาที อาจช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นในระหว่างวัน การงีบหลับตอนบ่ายสามารถเพิ่มความจำในการทำงาน การเรียนรู้ และสมาธิได้สองสามชั่วโมง

นอนในวันหยุด การนอนหลับให้ทันก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่มักเกิดขึ้น น่าเสียดายที่ยังไม่ชัดเจนว่าการนอนหลับจะช่วยชดเชยหนี้การนอนหลับได้จริงหรือเป็นเพียงการกลับมาสู่รูปแบบการนอนหลับปกติของเรา งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้ผล ย้อนกลับการควบคุมการเผาผลาญผิดปกติ และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอาจสัมพันธ์กับการสูญเสียการนอนเป็นประจำ

ข้อกังวลเกี่ยวกับการงีบหลับและนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์คือ เมื่อคุณนอนไม่หลับ การพักผ่อนเพิ่มเล็กน้อยอาจให้ความรู้สึกที่ผิดพลาดของการฟื้นตัว คุณอาจรู้สึกดีขึ้นชั่วขณะหนึ่งหลังจากนอนหลับเพิ่มขึ้น แต่ผลกระทบจากภาวะหิมะตกจากการสูญเสียการนอนหลับนั้นเป็นหนี้ที่ต้องใช้เวลานานกว่าจะชำระคืน

การนอนหลับในตอนเช้าหรือสองวันอาจช่วยได้ แต่บ่อยครั้งไม่เพียงพอ การวิจัยพบว่าอาจใช้เวลาถึงสี่วันในการกู้คืนจากการนอนหลับที่หายไปหนึ่งชั่วโมงและนานถึงเก้าวันถึง หมดหนี้การนอน . การฟื้นตัวเต็มที่จากการเป็นหนี้การนอนหลับจะทำให้ร่างกายของเรากลับมาเป็นปกติ ลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการนอนหลับ

เคล็ดลับในการนอนหลับให้ทัน

หากคุณหวังว่าจะนอนหลับได้ทันหลังจากสะสมภาระการนอนแล้ว ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการสำหรับการกลับไปมีตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการฟื้นตัวจากผลจากการสูญเสียการนอน:

    ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ:สร้างเวลาลงในตารางเวลาการนอนหลับของคุณ และพยายามทำให้เวลาเข้านอนและการปลุกตอนเช้าเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การรักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซิงค์ใหม่ จังหวะชีวิต .
  • เก็บไดอารี่: บันทึกการนอนหลับสามารถช่วยคุณติดตามรูปแบบการนอนหลับและรูปแบบหรือการปฏิบัติใดๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ลองใช้ไดอารี่การนอนหลับของ National Sleep Foundation ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
  • ลองงีบตอนบ่าย:แม้ว่าการงีบหลับไม่ใช่การทดแทนการนอนที่เสียไป แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในระหว่างวัน การงีบหลับอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนทำงานเป็นกะหรือผู้ที่ไม่สามารถจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอได้ แม้แต่การงีบหลับสั้นๆ ก็ทำให้สดชื่นได้ตลอดทั้งวัน ให้เวลา:จำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาหลายวันกว่าจะฟื้นตัวจากการเป็นหนี้การนอน เพิ่มเวลาการนอนหลับของคุณอย่างช้าๆ ครั้งละ 15 ถึง 30 นาที จนกว่าคุณจะนอนหลับถึงระดับการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ มุ่งเน้นที่การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณและพักผ่อนให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายจะจัดการส่วนที่เหลือเอง
  • พูดคุยกับแพทย์ของคุณ: หากภาระการนอนรบกวนกิจกรรมตอนกลางวันของคุณ หรือหากคุณมีปัญหาในการฟื้นตัว คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์สามารถพูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยเช่น นอนไม่หลับ และเสนอเคล็ดลับเฉพาะสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
  • อ้างอิง

    +10 แหล่งที่มา
    1. 1. MedlinePlus: หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) (2017, 26 เมษายน). การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 1 พฤศจิกายน 2020, จาก https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) (2012). ระยะเวลาการนอนหลับสั้นในหมู่คนงาน--สหรัฐอเมริกา, 2010. MMWR. รายงานการเจ็บป่วยและการตายรายสัปดาห์, 61(16), 281-285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF และ Tasali, E. (2015) ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: คำแถลงร่วมของ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society สลีป, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. สี่. Basner, M. , Fomberstein, K. M. , Razavi, F. M. , Banks, S. , William, J. H. , Rosa, R. R. , & Dinges, D. F. (2007) แบบสำรวจการใช้เวลาของอเมริกา: เวลานอนและความสัมพันธ์กับกิจกรรมการตื่น สลีป, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P. , Maislin, G. , Mullington, J. M. , & Dinges, D. F. (2003) ค่าใช้จ่ายสะสมของความตื่นตัวเพิ่มเติม: ผลการตอบสนองต่อปริมาณยาต่อการทำงานของระบบประสาทและสรีรวิทยาการนอนหลับจากการจำกัดการนอนหลับเรื้อรังและการกีดกันการนอนหลับทั้งหมด สลีป, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผล สุขภาพการนอนหลับ 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). การงีบหลับช่วงกลางวันสั้นๆ หลังการจำกัดการนอนตอนกลางคืน: ระยะเวลางีบพักช่วงใดฟื้นตัวได้ดีที่สุด? สลีป, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T. , Ghilotti, F. , Grotta, A. , Zhao, H. , Adami, H. O. , Trolle-Lagerros, Y. , & Bellocco, R. (2019) ระยะเวลาการนอนหลับและอัตราการตาย - การนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์มีความสำคัญหรือไม่? วารสารการวิจัยการนอนหลับ 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep ไม่สามารถป้องกันการควบคุมเมตาบอลิซึมระหว่างรูปแบบการนอนหลับที่ไม่เพียงพอและการพักฟื้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ ชีววิทยาปัจจุบัน : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016) การประเมินระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดของแต่ละบุคคลและหนี้การนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น รายงานทางวิทยาศาสตร์, 6, 35812 https://doi.org/10.1038/srep35812

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ไม่มีข้อแก้ตัว! การเปลี่ยนแปลงของโซเฟีย บุช: จากบรูค เดวิส ของ One Tree Hill จนถึงปัจจุบัน

ไม่มีข้อแก้ตัว! การเปลี่ยนแปลงของโซเฟีย บุช: จากบรูค เดวิส ของ One Tree Hill จนถึงปัจจุบัน

วิธีการพับแผ่นติดตั้ง

วิธีการพับแผ่นติดตั้ง

แม่พิมพ์ในห้องนอน

แม่พิมพ์ในห้องนอน

ใช่ที่รัก! 'Real Housewives of Beverly Hills' Star Dorit Kemsley สังหารรูปลักษณ์ที่ไร้เดียงสาของเธอ: ภาพถ่าย

ใช่ที่รัก! 'Real Housewives of Beverly Hills' Star Dorit Kemsley สังหารรูปลักษณ์ที่ไร้เดียงสาของเธอ: ภาพถ่าย

เดลีลาห์เบลล์น้องสาวของ Amelia Grey Hamlin เห็นน้ำตาระหว่างต่อสู้กับแฟนหนุ่ม Eyal Booker

เดลีลาห์เบลล์น้องสาวของ Amelia Grey Hamlin เห็นน้ำตาระหว่างต่อสู้กับแฟนหนุ่ม Eyal Booker

เราให้ 10! เราหมกมุ่นอยู่กับการแสดง 'Dancing With the Stars' ที่ได้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ

เราให้ 10! เราหมกมุ่นอยู่กับการแสดง 'Dancing With the Stars' ที่ได้คะแนนที่สมบูรณ์แบบ

ปริญญาตรี ชาติ ที่รัก! ดูภาพถ่ายบิกินี่ที่ดีที่สุดของ 'Bachelor in Paradise' ของ Alum Sarah Hamrick

ปริญญาตรี ชาติ ที่รัก! ดูภาพถ่ายบิกินี่ที่ดีที่สุดของ 'Bachelor in Paradise' ของ Alum Sarah Hamrick

Christina Ricci Rocks ชุดเดรสสีดำเชียร์ของวันพุธควบคู่ไปกับการจับคู่ Jenna Ortega: ภาพถ่าย

Christina Ricci Rocks ชุดเดรสสีดำเชียร์ของวันพุธควบคู่ไปกับการจับคู่ Jenna Ortega: ภาพถ่าย

Khloe Kardashian แบ่งปัน 'ภาพถ่ายคริสต์มาส' กับ Kids True และ Tatum และ Niece Dream

Khloe Kardashian แบ่งปัน 'ภาพถ่ายคริสต์มาส' กับ Kids True และ Tatum และ Niece Dream