อดนอน

เกือบทุกคนต้องพบกับความรู้สึกเหมือนซอมบี้หลังจากคืนที่นอนหลับเพียงเล็กน้อยหรือไม่ได้นอนเลย แม้เพียงคืนเดียวโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ เราสามารถรู้สึกง่วงระหว่างวันด้วยการคิดช้า ขาดพลังงาน และอารมณ์หงุดหงิด

การอดนอนคือเวลาที่คุณไม่ได้นอนอย่างที่ต้องการ และคาดว่าจะส่งผลกระทบรอบๆ ตัว หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน ซึ่งเป็นปัญหาที่เลวร้ายลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

การอดนอนส่งผลโดยตรงต่อวิธีที่เราคิดและรู้สึก แม้ว่าผลกระทบในระยะสั้นจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนกว่า แต่การอดนอนเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวต่อปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการอดนอน การทำความเข้าใจสภาพนี้ รวมถึงสาเหตุ อาการ การวินิจฉัย และการรักษา สามารถทำให้คุณอยู่ในสถานะที่ดีขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับอย่างที่ต้องการ

การอดนอนคืออะไร?

คำว่าอดนอนหมายถึงการนอนหลับน้อยกว่าที่จำเป็น ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่มีตั้งแต่ เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ของการนอนหลับต่อคืน เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับตอนกลางคืนมากกว่าผู้ใหญ่

คำจำกัดความของการกีดกันการนอนหลับทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่

ในยานอนหลับ การอดนอนถูกกำหนดตามระยะเวลาการนอนหลับ ซึ่งเป็นระยะเวลาทั้งหมดที่บุคคลหนึ่งเข้านอน ในความเป็นจริง การพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นมากกว่าแค่การนอนกี่ชั่วโมง เป็นผลให้เงื่อนไข นอนไม่พอหรือนอนไม่พอ มักใช้เพื่ออธิบายปัจจัยที่ลดปริมาณและ/หรือคุณภาพของการนอนหลับ และทำให้บุคคลไม่ตื่นขึ้นอย่างสดชื่น

ด้วยวิธีนี้ การขาดการนอนหลับจึงมีการใช้งานที่กว้างขึ้น ตัวอย่างเช่น บุคคลที่นอนหลับเป็นเวลาทั้งหมดแปดชั่วโมงแต่มีการตื่นหลายครั้งที่กระจัดกระจายการนอนหลับของพวกเขาอาจมีการนอนหลับไม่เพียงพอ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วระยะเวลาการนอนหลับจะถึงปริมาณที่แนะนำ

คำศัพท์นี้อาจแตกต่างจากการสนทนาในชีวิตประจำวันซึ่งอาจใช้คำว่าการกีดกันการนอนหลับโดยมีความหมายกว้างกว่าซึ่งหมายถึงการนอนหลับที่ไม่ดีโดยรวมและไม่ใช่แค่ระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด

แม้แต่ในด้านการแพทย์ การศึกษาอาจใช้คำจำกัดความทางเทคนิคที่แตกต่างกันของการกีดกันการนอนหลับ เนื่องจากบางคนจัดว่าเป็นการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ในขณะที่คนอื่นๆ ใช้เวลาหกชั่วโมงเป็นช่วงตัดตอน

มีการกีดกันการนอนหลับประเภทต่าง ๆ หรือไม่?

การอดนอนและการนอนหลับไม่เพียงพออาจแบ่งได้เป็นประเภทต่าง ๆ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของบุคคล

ใครคือฆาตกรในนั้น ฉันรู้ว่าคุณทำอะไร

• อดนอนเฉียบพลัน หมายถึงช่วงเวลาสั้น ๆ โดยปกติสองสามวันหรือน้อยกว่าเมื่อบุคคลมีเวลานอนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือที่เรียกว่ากลุ่มอาการนอนไม่เพียงพอ ถูกกำหนดโดย American Academy of Sleep Medicine เป็นการนอนหลับที่ลดลงซึ่งคงอยู่เป็นเวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้น
• นอนไม่หลับเรื้อรังหรือนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถอธิบายการอดนอนอย่างต่อเนื่องตลอดจนการนอนหลับที่ไม่ดีที่เกิดขึ้นเนื่องจากการกระจายตัวของการนอนหลับหรือการหยุดชะงักอื่นๆ

การอดนอนแตกต่างจากการนอนไม่หลับหรือไม่?

ในขณะที่ทั้งสอง นอนไม่หลับ และการอดนอนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับไม่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในวิทยาศาสตร์การนอนหลับได้แยกแยะความแตกต่างระหว่างพวกเขา ผู้ที่นอนไม่หลับมีปัญหาในการนอนหลับแม้ว่าจะมีเวลานอนมากก็ตาม ในทางกลับกัน คนที่อดนอนไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับอันเนื่องมาจากการเลือกพฤติกรรมหรือภาระหน้าที่ในชีวิตประจำวัน

ภาพประกอบของความแตกต่างนี้คือคนที่อดนอนเนื่องจากตารางงานยุ่ง มักจะไม่มีปัญหาในการนอนนานขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อพยายามนอนหลับให้ทัน แม้ว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับยังคงมีปัญหาในการนอนแม้ว่าจะมีโอกาสทำเช่นนั้นก็ตาม

อาจมีความเหลื่อมล้ำกันมากระหว่างการอธิบายการกีดกันการนอนหลับและการนอนไม่หลับ แต่ผู้ป่วยควรตระหนักว่าแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจใช้คำจำกัดความที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น

อะไรทำให้เกิดการอดนอน?

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

การอดนอนมักเกิดจากการเลือกโดยสมัครใจซึ่งลดเวลาการนอนหลับที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น คนที่ตัดสินใจนอนดึกเพื่อดูซีรีส์อาจประสบปัญหาการอดนอนแบบเฉียบพลัน ตารางการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันอาจช่วยอำนวยความสะดวกในการตัดสินใจเหล่านี้และทำให้พวกเขารู้สึกตั้งใจน้อยลงในขณะนั้น

ภาระผูกพันในการทำงานเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้อดนอน ผู้ที่ทำงานหลายงานหรือหลายชั่วโมงอาจไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับที่เพียงพอ คนทำงานเป็นกะที่ต้องทำงานตลอดทั้งคืนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะได้ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจริงๆ

การขาดการนอนหลับอาจเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ หรือเงื่อนไขทางการแพทย์ ตัวอย่างเช่น, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความผิดปกติของการหายใจที่กระตุ้นการตื่นกลางดึกหลายสิบครั้ง อาจขัดขวางทั้งระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพ ปัญหาสุขภาพหรือสุขภาพจิตอื่นๆ เช่น ความเจ็บปวดหรือโรควิตกกังวลทั่วไป อาจรบกวนคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ

อะไรคืออาการของการอดนอน?

สัญญาณและอาการเบื้องต้นของการอดนอน ได้แก่ ความง่วงนอนมากเกินไปในตอนกลางวันและความบกพร่องในตอนกลางวัน เช่น สมาธิลดลง การคิดช้าลง และอารมณ์แปรปรวน

รู้สึกเหนื่อยมากในระหว่างวันเป็นหนึ่งในสัญญาณบ่งชี้ของการอดนอน ผู้ที่ง่วงนอนมากเกินไปในตอนกลางวันอาจรู้สึกง่วงและตื่นได้ยากแม้จะจำเป็นต้องตื่นก็ตาม ในบางกรณี ส่งผลให้ microsleeps ที่บุคคลหนึ่งหลับในไม่กี่วินาที

การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกของบุคคลในช่วงเวลาตื่นนอน ตัวอย่างของอาการเหล่านี้ ได้แก่:

• คิดช้า
• ลดช่วงความสนใจ
• ความจำเสื่อม
• การตัดสินใจที่ไม่ดีหรือมีความเสี่ยง
• ขาดพลังงาน
• อารมณ์เปลี่ยน รวมถึงความรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือหงุดหงิด

อาการของบุคคลอาจขึ้นอยู่กับขอบเขตของการอดนอนและไม่ว่าจะเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าบุคคลบางคนมีแนวโน้มที่จะมีอาการหลังจากอดนอนและอาจเชื่อมโยงกับ พันธุกรรม . สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนสามารถปกปิดอาการของการอดนอนได้ ดังนั้นคุณควรสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับสารเหล่านี้

อะไรคือผลที่ตามมาของการอดนอน?

ผลกระทบของการอดนอนและการขาดการนอนอาจส่งผลร้ายแรงและเกิดผลในวงกว้าง

การอดนอนเฉียบพลันทำให้เกิดความเสี่ยงต่อข้อผิดพลาดและอุบัติเหตุโดยไม่ตั้งใจ ง่วงนอน ซึ่งเกี่ยวข้องกับเวลาตอบสนองที่ช้าลงและความเสี่ยงของไมโครสลีป อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ผู้ที่อดนอนมักจะมีปัญหาในโรงเรียนและที่ทำงาน หรือต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่อาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ส่วนตัว

การอดนอนเรื้อรังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้หลากหลาย การนอนหลับมีบทบาทพื้นฐานในการทำงานอย่างมีประสิทธิผลของ เกือบทุกระบบของร่างกาย ดังนั้นการอดนอนอย่างต่อเนื่องจึงสร้างความเสี่ยงอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ:

kaley cuoco ทำหน้าอกเสร็จแล้ว her

• โรคหัวใจและหลอดเลือด: จากการศึกษาพบว่ามีความเกี่ยวข้องกันอย่างมากระหว่างการขาดการนอนหลับและ ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวาน: การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการ ควบคุมน้ำตาลในเลือด เพิ่มความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิซึม เช่น เบาหวาน
• โรคอ้วน: การวิจัยพบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากขึ้น แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีที่การนอนหลับไม่ดีอาจเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและปัญหาในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• ภูมิคุ้มกันบกพร่อง: การขาดการนอนหลับได้รับการแสดงเพื่อนำไปสู่ การทำงานของภูมิคุ้มกันแย่ลง รวมถึงการตอบสนองต่อวัคซีนที่แย่ลง
• ความผิดปกติของฮอร์โมน: การนอนหลับช่วยให้ร่างกายผลิตและควบคุมระดับของ .ได้อย่างเหมาะสม ฮอร์โมนต่างๆ ซึ่งอาจเพิ่มความไวต่อปัญหาฮอร์โมนในผู้ที่อดนอน
• ความเจ็บปวด: คนอดนอนอยู่ที่ ความเสี่ยงที่สูงขึ้น ของการพัฒนาความเจ็บปวดหรือรู้สึกว่าความเจ็บปวดของพวกเขาแย่ลง ความเจ็บปวดอาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักต่อไป ทำให้เกิดวงจรเชิงลบของความเจ็บปวดและการนอนหลับที่แย่ลง
• ความผิดปกติทางจิต: การนอนหลับและสุขภาพจิตมีความเกี่ยวพันกันอย่างใกล้ชิดและ การนอนหลับไม่ดีมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น ด้วยเงื่อนไขเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและโรคสองขั้ว

จากผลกระทบที่หลากหลายและสำคัญเหล่านี้จากการอดนอน จึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับ เสี่ยงตายโดยรวมมากขึ้น เช่นเดียวกับ a คุณภาพชีวิตลดลง .

ในระดับสังคม ผลกระทบของการอดนอนเป็นอย่างมาก CDC ประมาณการว่ามีผู้เสียชีวิตมากถึง 6,000 รายในแต่ละปี ที่เกิดจากการขับรถง่วงนอน และได้คำนวณการอดนอนเพิ่มเป็นแสนล้าน ค่ารักษาพยาบาล รวมทั้งกว่า 400 พันล้านดอลลาร์ใน การสูญเสียผลผลิตต่อปี ในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว

การวินิจฉัยการกีดกันการนอนหลับเป็นอย่างไร?

แพทย์มักจะสามารถวินิจฉัยการอดนอนโดยพูดคุยถึงอาการของผู้ป่วยและรูปแบบการนอน ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการทบทวนไดอารี่การนอนหลับหรือการทำแบบสอบถามการนอนหลับที่ให้รายละเอียดเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับและอาการในเวลากลางวัน

ในบางกรณี การทดสอบเพิ่มเติมด้วยเทคโนโลยีการติดตามการนอนหลับ หรือที่เรียกว่า actigraphy หรือการทดสอบข้ามคืน เรียนการนอน อาจมีการดำเนินการหากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือหากแพทย์สงสัยว่าผู้ป่วยอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ

วิธีป้องกันและรักษาภาวะอดนอน

หากคุณมีปัญหาอย่างต่อเนื่องหรือแย่ลงเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอหรือความง่วงนอนในตอนกลางวัน การทำงานร่วมกับแพทย์ถือเป็นก้าวแรกที่ดีในการบรรเทาทุกข์ แพทย์ของคุณสามารถประเมินสถานการณ์ของคุณและแนะนำการรักษาที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้มากที่สุด

ในกรณีส่วนใหญ่ ให้ความสำคัญกับ สุขอนามัยในการนอนหลับ — สภาพแวดล้อมการนอนหลับและนิสัยประจำวันของคุณ — เป็นองค์ประกอบสำคัญของการป้องกันและรักษาการอดนอน ส่วนต่อไปนี้จะสรุปการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับที่สำคัญบางประการสำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ

จัดการกับปัญหาการอดนอน อย่าไปจัดการกับมัน

หลายคนนอนหลับไม่เพียงพอเพราะยอมรับการอดนอนตามปกติ แทนที่จะทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อนอนหลับให้มากขึ้น พวกเขาดื่มคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มให้พลังงาน งีบหลับ หรือเพียงแค่พยายามทำให้ร่างกายแข็งแรง

เจ้าชายวิลเลียม กับ เคท ท้องอีกแล้ว

ไม่มีแนวทางใดที่จะแก้ปัญหาการอดนอนได้อย่างยั่งยืน อาจช่วยให้ผ่านพ้นวันไปได้ แต่ผลสะสมของการขาดการนอนหลับจะยังคงส่งผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ด้วยเหตุผลนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิเสธที่จะยอมรับการอดนอนตามปกติ และแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การนอนให้มากขึ้นและพักผ่อนอย่างมีคุณภาพมากขึ้น

ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ

การนอนหลับไม่เพียงพอแบบเรื้อรังมักเกิดขึ้นเมื่อผู้คนเลือกที่จะเสียสละการนอนหลับเพื่อการทำงาน พักผ่อน หรือภาระหน้าที่อื่นๆ เพื่อแก้ปัญหานี้ สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการเพื่อให้การนอนหลับมีความสำคัญ:

• มีตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ: คุณควรพยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ในการวางแผนช่วงเวลาเหล่านั้น อย่าลืมจัดตารางเวลาเพื่อนอนหลับให้เพียงพอ เมื่อคุณตกลงกับตารางเวลาแล้ว ให้ทำตามนั้นอย่างใกล้ชิดแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ความมั่นคงในกิจวัตรการนอนหลับของคุณช่วยหลีกเลี่ยงความผันผวนในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
• กำหนดขอบเขตในการทำงานและชีวิตทางสังคมของคุณ: เป็นเรื่องง่ายสำหรับความต้องการในชีวิตส่วนตัวหรืออาชีพของคุณที่จะแยกย้ายกันไปในเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับการนอนหลับ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการกำหนดขอบเขตเพื่อให้คุณรักษาเวลาเต็มเวลาที่คุณต้องการสำหรับการพักผ่อนในแต่ละคืน
• มีกิจวัตรก่อนนอน: เตรียมตัวให้พร้อมทุกคืนด้วยขั้นตอนเดียวกัน เช่น การอ่านหรือยืดกล้ามเนื้ออย่างเงียบๆ การสวมชุดนอน และการแปรงฟัน มั่นคง กิจวัตรก่อนนอน สามารถทำให้คุณอยู่ในกรอบของจิตใจที่ถูกต้องให้นอนหลับสบายทุกคืน

ปรับแต่งสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณ

ออกแบบสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะกับการพักผ่อนของคุณ คุณมีโอกาสน้อยที่จะหลีกเลี่ยงการเข้านอนหากการตั้งค่าการนอนของคุณเชิญชวนและเหมาะกับความชอบสบายของคุณ

ที่นอนและหมอนของคุณควรรองรับได้มากและเครื่องนอนของคุณควรช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวในขณะที่รักษาอุณหภูมิให้อยู่ในระดับปานกลาง เพื่อลดการรบกวนการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น ให้พยายามทำให้ห้องนอนของคุณเงียบและมืดที่สุด

หลีกเลี่ยงสิ่งที่รบกวนการนอน

ขั้นตอนที่มีประโยชน์ในการจัดการกับการอดนอนคือการหลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ ซึ่งโดยปกติคุณไม่ทราบ:

• อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: ทีวี โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์สามารถกระตุ้นจิตใจของคุณ ทำให้คุณไม่มีสายเมื่อคุณต้องการเข้านอน แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้ยังสามารถรบกวนคุณ จังหวะชีวิต . ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน
• แอลกอฮอล์: การดื่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืนสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับปกติของคุณ ทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมและความสม่ำเสมอในการนอนหลับลดลง
• คาเฟอีน: คาเฟอีนจะทำให้คุณตื่นตัว และเนื่องจากคาเฟอีนอาจติดอยู่ในระบบของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง จึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็นเพื่อเป็นตัวกระตุ้น
• งีบ: เพื่อป้องกันไม่ให้งีบหลับในเวลากลางคืน ให้งีบหลับ (ไม่เกิน 30 นาที) และอย่างีบหลับในตอนบ่ายแก่ๆ หรือหลังจากนั้น หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่หลับ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการงีบหลับทั้งหมด

ทำวันนี้ให้ดีที่สุด

การได้รับแสงแดดบ่อยครั้งในระหว่างวันช่วยให้จังหวะชีวิตปกติดี ซึ่งช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างวันและง่วงนอนในตอนกลางคืน การออกกำลังกายเป็นประจำอาจส่งผลต่อตารางการนอนหลับตามปกติ ดังนั้นให้พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยระดับปานกลางทุกวัน

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่