สุขอนามัยในการนอนหลับ
การใส่ใจเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
สุขอนามัยในการนอนหลับที่แข็งแรงหมายถึงการมีทั้งสภาพแวดล้อมในห้องนอนและกิจวัตรประจำวันที่ส่งเสริมการนอนหลับที่สม่ำเสมอและต่อเนื่อง การรักษาตารางการนอนหลับให้คงที่ ทำให้ห้องนอนของคุณสบายและปราศจากสิ่งรบกวน การทำกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย และสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวันล้วนส่งผลต่อสุขอนามัยการนอนหลับในอุดมคติ
ผู้นอนหลับทุกคนสามารถปรับแนวทางปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับให้เหมาะกับความต้องการได้ ในกระบวนการนี้ คุณสามารถควบคุมนิสัยเชิงบวกเพื่อให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืนได้ง่ายขึ้นและตื่นนอนอย่างเต็มอิ่ม
ทำไมสุขอนามัยในการนอนหลับจึงสำคัญ?
การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิตโดยรวม ทุกคนตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้ใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับที่ดีขึ้น และสุขอนามัยในการนอนหลับก็มีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนั้น
การวิจัยพบว่าการสร้างนิสัยที่ดีคือ ส่วนกลางของสุขภาพ . การสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนและเป็นประโยชน์ทำให้พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพนั้นแทบจะกลายเป็นอัตโนมัติ ทำให้เกิดกระบวนการเสริมเชิงบวกอย่างต่อเนื่อง ในทางกลับกัน นิสัยที่ไม่ดีสามารถฝังแน่นได้แม้ว่าจะก่อให้เกิดผลด้านลบก็ตาม
โชคดีที่มนุษย์มี ความสามารถที่น่าประทับใจ เพื่อให้นิสัยของเราตอบสนองผลประโยชน์ระยะยาวของเรา การสร้างสภาพแวดล้อมและชุดกิจวัตรที่ส่งเสริมเป้าหมายของเราสามารถให้ผลตอบแทนได้อย่างแท้จริง
สุขอนามัยในการนอนหลับครอบคลุมทั้งสภาพแวดล้อมและนิสัย และสามารถปูทางสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยและแทบไม่มีความเสี่ยง ทำให้เป็นส่วนสำคัญของa กลยุทธ์ด้านสาธารณสุข เพื่อแก้ปัญหาร้ายแรงของการนอนหลับไม่เพียงพอและ นอนไม่หลับ ในอเมริกา.
อะไรคือสัญญาณของสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี?
การนอนหลับอย่างยากลำบาก การประสบปัญหาการนอนหลับบ่อยครั้ง และอาการง่วงนอนในตอนกลางวันเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสุขอนามัยการนอนที่แย่ที่สุด การขาดความสม่ำเสมอของปริมาณหรือคุณภาพการนอนหลับโดยรวมอาจเป็นสัญญาณของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี
คุณฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีอย่างไร?
สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีคือการทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการนอนหลับสบายทุกคืน
การอ่านที่เกี่ยวข้อง
การปรับตารางการนอน กิจวัตรก่อนเข้านอน และกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมนิสัยเพื่อให้การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นไปอย่างอัตโนมัติมากขึ้น ในขณะเดียวกัน การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่น่ารื่นรมย์อาจเป็นการเชิญชวนให้มาพักผ่อนและหลับใหล
เคล็ดลับจำนวนหนึ่งสามารถช่วยได้ในแต่ละด้าน ซึ่งไม่ใช่ข้อกำหนดที่เข้มงวด คุณสามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ของคุณและสร้างรายการตรวจสอบสุขอนามัยการนอนหลับของคุณเองเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุด
กำหนดตารางการนอนของคุณ
การมีตารางเวลาที่กำหนดจะทำให้การนอนหลับเป็นปกติเป็นส่วนสำคัญของวัน และทำให้สมองและร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการนอนหลับอย่างเต็มที่ตามที่คุณต้องการ
- มีเวลาตื่นนอนที่แน่นอน: ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้พยายามตื่นนอนพร้อมๆ กัน เนื่องจากตารางงานที่ผันผวนทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับตามจังหวะการนอนที่สม่ำเสมอได้
- จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ: การอดนอนเพื่อทำงาน เรียน พบปะสังสรรค์ หรือออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นสำคัญ คำนวณเวลาเข้านอนตามเป้าหมายตามเวลาตื่นนอนที่แน่นอนของคุณและพยายามเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเข้านอนในช่วงเวลานั้นในแต่ละคืน
- ทำการปรับเปลี่ยนทีละน้อย: หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลานอน อย่าพยายามทำทุกอย่างในคราวเดียว เพราะนั่นอาจทำให้ตารางงานของคุณเสีย ให้ทำทีละเล็กทีละน้อยแทน ปรับไม่เกินหนึ่งหรือสองชั่วโมง เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนและเข้าสู่ตารางเวลาใหม่ได้
อย่าหักโหมกับ Naps: การงีบหลับอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มพลังงานในระหว่างวัน แต่อาจทำให้นอนหลับตอนกลางคืนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ พยายามงีบหลับค่อนข้างสั้นและจำกัดให้อยู่ในช่วงบ่ายแก่ๆ
ทำตามกิจวัตรทุกคืน
วิธีที่คุณเตรียมตัวเข้านอนสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะหลับได้ง่ายเพียงใด คู่มือแนะนำการนอนหลับพร้อมคำแนะนำบางส่วนเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณต้องการ
- รักษากิจวัตรของคุณให้สม่ำเสมอ: การทำตามขั้นตอนเดิมในแต่ละคืน เช่น การสวมชุดนอนและการแปรงฟัน สามารถตอกย้ำจิตใจของคุณว่าเป็นเวลาเข้านอน
- งบประมาณ 30 นาทีสำหรับการพักผ่อน: ใช้ประโยชน์จากสิ่งที่ทำให้คุณอยู่ในสภาวะสงบ เช่น ดนตรีเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ การอ่าน และ/หรือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
- หรี่ไฟของคุณ: พยายามหลีกเลี่ยงแสงจ้าเพราะอาจขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้นอนหลับสบาย
- ถอดปลั๊กจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: สร้างในเวลาบัฟเฟอร์ก่อนนอน 30-60 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และแล็ปท็อป ทำให้เกิดการกระตุ้นทางจิตใจ ที่ปิดยากและยังสร้างแสงสีฟ้าที่อาจลดการผลิตเมลาโทนิน
- วิธีทดสอบความผ่อนคลาย: แทนที่จะทำให้เป้าหมายหลับไป มักจะง่ายกว่าที่จะมุ่งเน้นที่การผ่อนคลาย การทำสมาธิ การมีสติ การหายใจตามจังหวะ และเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีทัศนคติที่ดีในการนอน
- อย่าโยนและหัน: ช่วยให้มีความสัมพันธ์ทางจิตใจที่ดีระหว่างการอยู่บนเตียงกับการหลับจริง ด้วยเหตุผลดังกล่าว หากผ่านไป 20 นาทีแล้วคุณยังนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสาย อ่านหนังสือ หรือทำอย่างอื่นที่สงบเงียบในที่แสงน้อยก่อนที่จะพยายามหลับอีกครั้ง
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา
ปลูกฝังนิสัยประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ
ไม่ใช่แค่นิสัยการนอนที่มีผลต่อการนอนหลับที่ดี การผสมผสานกิจวัตรเชิงบวกระหว่างวันสามารถช่วยสนับสนุนคุณ จังหวะชีวิต และจำกัดการรบกวนการนอนหลับ
- รับแสงกลางวัน: แสง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงแดด เป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งของจังหวะชีวิตที่สามารถส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ
- เคลื่อนไหวร่างกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
- ห้ามสูบบุหรี่: นิโคตินกระตุ้นร่างกายในลักษณะที่รบกวนการนอนหลับ ซึ่งช่วยอธิบายว่าทำไมการสูบบุหรี่ถึงสัมพันธ์กับ ปัญหาการนอนมากมาย .
- ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับง่ายขึ้น แต่ผลกระทบจะค่อยๆ หายไป และรบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืน ด้วยเหตุนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และหลีกเลี่ยงในตอนเย็น
- ลดคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น: เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น คาเฟอีนจึงสามารถรักษาสายได้แม้ในเวลาที่คุณต้องการพักผ่อน ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงในตอนกลางวัน นอกจากนี้ พึงระวังหากคุณบริโภคคาเฟอีนจำนวนมากเพื่อพยายามชดเชยการอดนอน
- อย่ากินช้า: การทานอาหารเย็นตอนดึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นมื้อใหญ่ หนัก หรือเผ็ด อาจหมายความว่าคุณยังย่อยได้เมื่อถึงเวลาเข้านอน โดยทั่วไป อาหารหรือของว่างก่อนนอนควรเป็นด้านที่เบากว่า
- จำกัดกิจกรรมบนเตียง: ในการสร้างความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับการนอนบนเตียง วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้นโดยยกเว้นเรื่องเพศ
เพิ่มประสิทธิภาพห้องนอนของคุณ
องค์ประกอบหลักของสุขอนามัยในการนอนหลับนอกเหนือจากนิสัยคือสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ เพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น คุณต้องการให้ห้องนอนของคุณมีความเงียบสงบ
แม้ว่าสิ่งที่ทำให้ห้องนอนน่าอยู่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้สงบและปราศจากสิ่งรบกวน:
- มีที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย: พื้นผิวการนอนของคุณมีความสำคัญต่อการนอนหลับที่สบายและปราศจากความเจ็บปวด ดังนั้นควรเลือกที่นอนและหมอนอย่างชาญฉลาด
- ใช้เครื่องนอนที่ยอดเยี่ยม: ผ้าปูที่นอนและผ้าห่มเป็นสิ่งแรกที่คุณสัมผัสได้เมื่อคุณเข้านอน ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าตรงกับความต้องการและความชอบของคุณ
- ตั้งอุณหภูมิที่เย็นแต่สบาย: ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะกับความต้องการของคุณ แต่ควรเลือกด้านที่เย็นกว่า (ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์)
- ปิดกั้นแสง: ใช้ผ้าม่านหนาหรือผ้าปิดตาเพื่อป้องกันไม่ให้แสงมารบกวนการนอนของคุณ
- กลบเสียง: ที่อุดหูสามารถหยุดเสียงรบกวนจากการทำให้คุณตื่นได้ และหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ คุณสามารถลองใช้เครื่องเสียงสีขาวหรือแม้แต่พัดลมเพื่อกลบเสียงที่น่ารำคาญ
- ลองกลิ่นที่สงบเงียบ: กลิ่นอ่อนๆ เช่น ลาเวนเดอร์ อาจทำให้จิตใจสงบและช่วยปลูกฝังพื้นที่ในเชิงบวกสำหรับการนอนหลับ
สุขอนามัยในการนอนหลับนั้นเหมือนกันสำหรับทุกคนหรือไม่?
แนวคิดพื้นฐานของสุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งปรับสภาพแวดล้อมและนิสัยของคุณให้เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ใช้ได้กับทุกคน แต่สุขอนามัยการนอนหลับในอุดมคตินั้นอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล
ด้วยเหตุผลดังกล่าว จึงคุ้มค่าที่จะทดสอบการปรับเปลี่ยนต่างๆ เพื่อค้นหาว่าอะไรช่วยให้คุณนอนหลับได้มากที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียว คุณสามารถก้าวไปสู่สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นได้
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับเสมอไป ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงหรือมีอาการนอนไม่หลับอย่าง หยุดหายใจขณะหลับ อาจได้รับประโยชน์จากสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่การรักษาอื่นๆ ก็มักจะจำเป็นเช่นกัน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์ แต่สุขอนามัยในการนอนหลับเพียงอย่างเดียวไม่ใช่ยาครอบจักรวาล หากคุณมีปัญหาการนอนเป็นเวลานานหรือรุนแรงหรือง่วงนอนในตอนกลางวัน ทางที่ดีควรปรึกษากับแพทย์ที่สามารถแนะนำแนวทางการรักษาที่เหมาะสมที่สุดได้
