ขั้นตอนของการนอนหลับ
เมื่อคิดถึงการนอนหลับที่คุณต้องการ เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นว่าคุณจะได้นอนกี่ชั่วโมง แม้ว่าระยะเวลาการนอนหลับจะมีความสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ก็ไม่ใช่เพียงส่วนเดียวของสมการ
สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาในการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูได้จริงหรือไม่ การดำเนินไปอย่างราบรื่นหลายครั้งตลอดวงจรการนอนหลับ ซึ่งประกอบด้วยสี่ขั้นตอนการนอนหลับที่แยกจากกัน เป็นส่วนสำคัญในการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพอย่างแท้จริง
การนอนหลับแต่ละช่วงมีส่วนทำให้ร่างกายและจิตใจตื่นขึ้นอย่างสดชื่น การทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับยังช่วยอธิบายว่าความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างรวมถึง นอนไม่หลับ และ หยุดหายใจขณะหลับ อาจส่งผลต่อการนอนหลับและสุขภาพของบุคคล
วงจรการนอนหลับคืออะไร?
การนอนหลับไม่สม่ำเสมอ ในช่วงเวลากลางคืน การนอนหลับทั้งหมดของคุณประกอบด้วยรอบการนอนหลับหลายรอบ ซึ่งประกอบด้วยสี่ขั้นตอน ในคืนธรรมดาๆ คนนึงผ่านไป สี่ถึงหกรอบการนอนหลับ . ไม่ใช่ว่ารอบการนอนหลับทั้งหมดจะมีความยาวเท่ากัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที
รอบการนอนหลับทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่
เป็นเรื่องปกติสำหรับ วงจรการนอนหลับที่จะเปลี่ยนไป ในขณะที่คุณหลับใหลทุกคืน รอบการนอนหลับแรกมักจะสั้นที่สุดตั้งแต่ 70-100 นาที ในขณะที่รอบต่อมามักจะอยู่ระหว่าง 90 ถึง 120 นาที นอกจากนี้ องค์ประกอบของแต่ละรอบ - ระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับแต่ละช่วง - จะเปลี่ยนแปลงไปตามกลางคืน
รอบการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและในแต่ละคืน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ รูปแบบการนอนหลับล่าสุด และการบริโภคแอลกอฮอล์
นิกกี้ มินาจ ก่อน-หลัง เสริมก้น
ขั้นตอนการนอนหลับคืออะไร?
มี สี่ขั้นตอนการนอนหลับ หนึ่งสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) และสามรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM (NREM) ขั้นตอนเหล่านี้พิจารณาจากการวิเคราะห์การทำงานของสมองระหว่างการนอนหลับ ซึ่งแสดงรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งกำหนดลักษณะเฉพาะของแต่ละขั้นตอน
ขั้นตอนการนอนหลับ | ประเภทของการนอนหลับ | ชื่ออื่น | ความยาวปกติ |
---|---|---|---|
สเตจ 1 | NREM | N1 | 1-5 นาที |
สเตจ 2 | NREM | N2 | 10-60 นาที |
สเตจ 3 | NREM | N3, สลีปคลื่นช้า (SWS), เดลต้าสลีป, หลับลึก | 20-40 นาที |
สเตจ 4 | REM | REM Sleep | 10-60 นาที |
การแบ่งการนอนหลับของบุคคลออกเป็นวัฏจักรและระยะต่างๆ โดยทั่วไปเรียกว่าสถาปัตยกรรมการนอนหลับ หากใครมีการศึกษาเรื่องการนอนหลับ สถาปัตยกรรมการนอนนี้สามารถแสดงเป็นภาพในสะกดจิตได้
การจำแนกระยะการนอนหลับคือ ปรับปรุงในปี 2550 โดย American Academy of Sleep Medicine (AASM) ก่อนหน้านั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่อ้างถึงห้าขั้นตอนการนอนหลับ แต่วันนี้ คำจำกัดความของ AASM ของทั้งสี่ขั้นตอนแสดงถึงความเข้าใจที่เป็นเอกฉันท์ของวงจรการนอนหลับ
รูปแบบการนอนหลับ NREM
การนอนหลับของ NREM ประกอบด้วยสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน ยิ่งระดับการนอนหลับของ NREM สูงเท่าใด การปลุกบุคคลให้ตื่นจากการหลับใหลก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
ใครคือผู้ชนะเสียงปี 2015
ด่าน 1 / N1
ระยะที่ 1 คือการงีบหลับนอกเวที และปกติจะใช้เวลาเพียงหนึ่งถึงห้านาทีเท่านั้น
ระหว่างการนอนหลับ N1 ร่างกายไม่ได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แม้ว่ากิจกรรมของร่างกายและสมองจะเริ่มช้าลงด้วยการเคลื่อนไหวช่วงสั้นๆ (กระตุก) มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับในระยะนี้
เป็นเรื่องง่ายที่จะปลุกใครซักคนในช่วงการนอนหลับนี้ แต่ถ้าคนๆ นั้นไม่ถูกรบกวน พวกเขาสามารถเข้าสู่ระยะที่ 2 ได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่กลางคืนคลี่คลาย ผู้นอนหลับอย่างต่อเนื่องอาจไม่ใช้เวลามากขึ้นในขั้นที่ 1 เมื่อพวกเขาก้าวต่อไป รอบการนอนหลับ
ด่าน 2 / N2
ในระยะที่ 2 ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสงบนิ่งมากขึ้น รวมทั้งอุณหภูมิลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การหายใจช้าลงและอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะเดียวกัน คลื่นสมองก็แสดงรูปแบบใหม่และหยุดการเคลื่อนไหวของตา โดยรวมแล้วการทำงานของสมองช้าลง แต่ก็มี กิจกรรมสั้นๆ ที่ช่วยต่อต้านการตื่นจากสิ่งเร้าภายนอกได้จริง
ระยะที่ 2 การนอนหลับสามารถอยู่ได้นาน 10-25 นาทีในช่วงการนอนหลับรอบแรก และระยะ N2 แต่ละช่วงจะนานขึ้นในช่วงกลางคืน โดยรวมแล้ว บุคคลมักจะใช้เวลานอนประมาณครึ่งหนึ่งในการนอนหลับ N2
ด่าน 3 / N3
การนอนหลับในระยะที่ 3 เรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับลึกและการปลุกคนให้ตื่นยากขึ้นหากพวกเขาอยู่ในระยะนี้ เสียงของกล้ามเนื้อ ชีพจร และอัตราการหายใจลดลงในการนอนหลับ N3 เนื่องจากร่างกายผ่อนคลายยิ่งขึ้นไปอีก
กิจกรรมของสมองในช่วงเวลานี้มีรูปแบบที่สามารถระบุได้ว่าเป็นคลื่นเดลต้า ด้วยเหตุนี้ ระยะที่ 3 จึงอาจเรียกว่า delta sleep หรือ short-wave sleep (SWS)
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าระยะนี้มีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติบโตได้ นอกจากนี้ยังอาจเสริมระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ แม้ว่าการทำงานของสมองจะลดลง แต่ก็มีหลักฐานว่าการนอนหลับสนิทมีส่วนทำให้ การคิดอย่างมีวิจารณญาณ , ความคิดสร้างสรรค์ และความทรงจำ
เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนหลับสนิทในช่วงครึ่งแรกของคืน ในช่วงการนอนหลับเร็ว ระยะ N3 มักใช้เวลา 20-40 นาที เมื่อคุณนอนหลับต่อ ระยะเหล่านี้จะสั้นลง และใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ REM แทน
รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้นข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา
รูปแบบการนอนหลับ REM
ระหว่างการนอนหลับ REM การทำงานของสมองจะเพิ่มขึ้น ใกล้ระดับที่มองเห็นได้เมื่อคุณตื่น ในเวลาเดียวกัน ร่างกายประสบ atonia ซึ่งเป็นอัมพาตชั่วคราวของกล้ามเนื้อ มีข้อยกเว้นสองประการ: ตาและกล้ามเนื้อที่ควบคุมการหายใจ แม้ว่าตาจะปิด แต่ก็สามารถเห็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นที่มาของชื่อเวทีนี้
เชื่อกันว่าการนอนหลับ REM เป็น จำเป็นต่อการทำงานขององค์ความรู้ เช่น ความจำ การเรียนรู้ และ ความคิดสร้างสรรค์ . การนอนหลับ REM เป็นที่รู้จักสำหรับความฝันที่สดใสที่สุด ซึ่งอธิบายได้จากกิจกรรมของสมองที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความฝันสามารถเกิดขึ้นได้ในระยะการนอนหลับใด ๆ แต่ก็พบได้น้อยกว่าและรุนแรงในช่วง NREM
ภายใต้สถานการณ์ปกติ คุณจะไม่เข้าสู่ระยะการนอนหลับ REM จนกว่าคุณจะหลับไปประมาณ 90 นาที เมื่อคืนผ่านไป ระยะ REM จะยาวขึ้น โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของคืน แม้ว่าระยะ REM แรกอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ระยะหลังๆ อาจอยู่ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง โดยรวมแล้ว ระยะ REM คิดเป็น 25% ของการนอนหลับในผู้ใหญ่
เหตุใดระยะการนอนหลับจึงมีความสำคัญ
ขั้นตอนการนอนหลับมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้สมองและร่างกายสามารถพักฟื้นและพัฒนาได้ ไม่ได้รับเพียงพอของ ทั้งหลับลึกและหลับ REM อาจอธิบายผลกระทบที่ลึกซึ้งบางประการของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อ กำลังคิด , อารมณ์ , และ สุขภาพกาย .
คนนอนดึกที่ตื่นบ่อยในช่วงก่อนหน้านี้ เช่น ผู้ที่มีอาการ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจมีปัญหาในการวนรอบเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึกเหล่านี้อย่างเหมาะสม ผู้ที่นอนไม่หลับอาจนอนหลับไม่เพียงพอสะสมเวลาที่จำเป็นในแต่ละระยะ
มีผลต่อระยะการนอนหลับอย่างไร?
แม้ว่าจะมีรูปแบบทั่วไปสำหรับระยะการนอนหลับ แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตามปัจจัยหลายประการ:
- อายุ: เวลาในแต่ละขั้นตอนเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในชีวิตของบุคคล ทารกแรกเกิดใช้เวลามากขึ้น (ประมาณ 50%) ในการนอนหลับ REM และอาจเข้าสู่ระยะ REM ทันทีที่หลับ เมื่อโตขึ้น การนอนจะคล้ายกับผู้ใหญ่ ซึ่งปกติจะมีโครงสร้างการนอนหลับที่ใกล้เคียงกัน เมื่ออายุได้ 5 ขวบ . ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุมักจะใช้เวลานอน REM น้อยลง
- รูปแบบการนอนหลับล่าสุด: หากบุคคลหนึ่งได้รับการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่เพียงพอในช่วงวันหรือนานกว่านั้น อาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติได้
- แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์และยาบางชนิดสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่น แอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับ REM ลดลงในตอนกลางคืน แต่เมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ จะมีการนอนหลับ REM กลับมาอีกครั้ง โดยมีระยะ REM ที่ยืดเยื้อ
- ความผิดปกติของการนอนหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) และสภาวะอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการตื่นหลายครั้งอาจขัดจังหวะวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
คุณจะมีวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมวงจรการนอนหลับได้อย่างเต็มที่ แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีความก้าวหน้าที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละช่วงการนอนหลับได้
john cena อดีตภรรยาและลูกๆ
ขั้นตอนสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ (ที่นอน หมอน ผ้าปูที่นอน ฯลฯ) และนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การนอนหลับให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้น รับแสงแดดธรรมชาติ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และขจัดเสียงรบกวนและแสงรบกวนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องและส่งเสริมการจัดจังหวะชีวิตของคุณอย่างเหมาะสม
หากคุณพบว่าคุณมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปหรือสงสัยว่าคุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ที่สามารถแนะนำการดูแลของคุณได้อย่างเหมาะสมที่สุด การจัดการกับปัญหาพื้นฐานอาจปูทางสำหรับวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
-
อ้างอิง
+11 แหล่งที่มา- 1. Patel, A. K. , Reddy, V. , & Araujo, J. F. (2020, เมษายน) สรีรวิทยา ระยะการนอนหลับ. สำนักพิมพ์ StatPearls ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- 2. แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School (2007, 18 ธันวาคม). รูปแบบธรรมชาติของการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 28 กรกฎาคม 2020, จาก http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
- 3. สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง (NINDS) (2019b, 13 สิงหาคม). ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 28 กรกฎาคม 2020, จาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
- สี่. Moser, D. , Anderer, P. , Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H ., Saletu, B. , Zeitlhofer, J. , & Dorffner, G. (2009). การจำแนกการนอนหลับตาม AASM และ Rechtschaffen & Kales: ผลกระทบต่อพารามิเตอร์การให้คะแนนการนอนหลับ นอน 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
- 5. Schönauer, M. , & Pöhlchen, D. (2018). แกนนอน. ชีววิทยาปัจจุบัน : CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
- 6. Yordanova, J. , Kolev, V. , Wagner, U. และ Verleger, R. (2010) การเชื่อมโยงกันของการนอนหลับช่วงต้นและช่วงดึกกับสภาวะการทำงานของสมองที่ส่งเสริมความเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงความสม่ำเสมอของงานที่เป็นนามธรรม หนึ่ง, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
- 7. Drago, V. , Foster, P. S. , Heilman, K. M. , Aricò, D. , Williamson, J. , Montagna, P. , & Ferri, R. (2011) วัฏจักรสลับกันในการนอนหลับและความสัมพันธ์กับความคิดสร้างสรรค์ ยานอนหลับ, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.09
- 8. แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School (2007, 18 ธันวาคม). การนอนหลับ การเรียนรู้ และความจำ สืบค้นเมื่อ 28 กรกฎาคม 2020, จาก http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- 9. Cai, D. J. , Mednick, S. A. , Harrison, E. M. , Kanady, J. C. , & Mednick, S. C. (2009) REM ไม่ใช่การบ่มเพาะ ปรับปรุงความคิดสร้างสรรค์โดยเตรียมเครือข่ายที่เชื่อมโยงไว้ การดำเนินการของ National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134 https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
- 10. มาเกต์ ป. (2000). นอนเถอะ!. ประสาทวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
- สิบเอ็ด Crosby, B. , LeBourgeois, M. K. , & Harsh, J. (2005) ความแตกต่างทางเชื้อชาติในรายงานการงีบหลับและการนอนหลับตอนกลางคืนในเด็กอายุ 2 ถึง 8 ปี กุมารเวชศาสตร์, 115(1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/