ขั้นตอนของการนอนหลับ

เมื่อคิดถึงการนอนหลับที่คุณต้องการ เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นว่าคุณจะได้นอนกี่ชั่วโมง แม้ว่าระยะเวลาการนอนหลับจะมีความสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ก็ไม่ใช่เพียงส่วนเดียวของสมการ



สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาในการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูได้จริงหรือไม่ การดำเนินไปอย่างราบรื่นหลายครั้งตลอดวงจรการนอนหลับ ซึ่งประกอบด้วยสี่ขั้นตอนการนอนหลับที่แยกจากกัน เป็นส่วนสำคัญในการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพอย่างแท้จริง

การนอนหลับแต่ละช่วงมีส่วนทำให้ร่างกายและจิตใจตื่นขึ้นอย่างสดชื่น การทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับยังช่วยอธิบายว่าความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างรวมถึง นอนไม่หลับ และ หยุดหายใจขณะหลับ อาจส่งผลต่อการนอนหลับและสุขภาพของบุคคล



วงจรการนอนหลับคืออะไร?

การนอนหลับไม่สม่ำเสมอ ในช่วงเวลากลางคืน การนอนหลับทั้งหมดของคุณประกอบด้วยรอบการนอนหลับหลายรอบ ซึ่งประกอบด้วยสี่ขั้นตอน ในคืนธรรมดาๆ คนนึงผ่านไป สี่ถึงหกรอบการนอนหลับ . ไม่ใช่ว่ารอบการนอนหลับทั้งหมดจะมีความยาวเท่ากัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที



รอบการนอนหลับทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่

เป็นเรื่องปกติสำหรับ วงจรการนอนหลับที่จะเปลี่ยนไป ในขณะที่คุณหลับใหลทุกคืน รอบการนอนหลับแรกมักจะสั้นที่สุดตั้งแต่ 70-100 นาที ในขณะที่รอบต่อมามักจะอยู่ระหว่าง 90 ถึง 120 นาที นอกจากนี้ องค์ประกอบของแต่ละรอบ - ระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับแต่ละช่วง - จะเปลี่ยนแปลงไปตามกลางคืน



รอบการนอนหลับอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและในแต่ละคืน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ รูปแบบการนอนหลับล่าสุด และการบริโภคแอลกอฮอล์

นิกกี้ มินาจ ก่อน-หลัง เสริมก้น

ขั้นตอนการนอนหลับคืออะไร?

มี สี่ขั้นตอนการนอนหลับ หนึ่งสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) และสามรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM (NREM) ขั้นตอนเหล่านี้พิจารณาจากการวิเคราะห์การทำงานของสมองระหว่างการนอนหลับ ซึ่งแสดงรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งกำหนดลักษณะเฉพาะของแต่ละขั้นตอน

ขั้นตอนการนอนหลับ ประเภทของการนอนหลับ ชื่ออื่น ความยาวปกติ
สเตจ 1 NREM N1 1-5 นาที
สเตจ 2 NREM N2 10-60 นาที
สเตจ 3 NREM N3, สลีปคลื่นช้า (SWS), เดลต้าสลีป, หลับลึก 20-40 นาที
สเตจ 4 REM REM Sleep 10-60 นาที

การแบ่งการนอนหลับของบุคคลออกเป็นวัฏจักรและระยะต่างๆ โดยทั่วไปเรียกว่าสถาปัตยกรรมการนอนหลับ หากใครมีการศึกษาเรื่องการนอนหลับ สถาปัตยกรรมการนอนนี้สามารถแสดงเป็นภาพในสะกดจิตได้



การจำแนกระยะการนอนหลับคือ ปรับปรุงในปี 2550 โดย American Academy of Sleep Medicine (AASM) ก่อนหน้านั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่อ้างถึงห้าขั้นตอนการนอนหลับ แต่วันนี้ คำจำกัดความของ AASM ของทั้งสี่ขั้นตอนแสดงถึงความเข้าใจที่เป็นเอกฉันท์ของวงจรการนอนหลับ

รูปแบบการนอนหลับ NREM

การนอนหลับของ NREM ประกอบด้วยสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน ยิ่งระดับการนอนหลับของ NREM สูงเท่าใด การปลุกบุคคลให้ตื่นจากการหลับใหลก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ใครคือผู้ชนะเสียงปี 2015

ด่าน 1 / N1

ระยะที่ 1 คือการงีบหลับนอกเวที และปกติจะใช้เวลาเพียงหนึ่งถึงห้านาทีเท่านั้น

ระหว่างการนอนหลับ N1 ร่างกายไม่ได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แม้ว่ากิจกรรมของร่างกายและสมองจะเริ่มช้าลงด้วยการเคลื่อนไหวช่วงสั้นๆ (กระตุก) มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการทำงานของสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับในระยะนี้

เป็นเรื่องง่ายที่จะปลุกใครซักคนในช่วงการนอนหลับนี้ แต่ถ้าคนๆ นั้นไม่ถูกรบกวน พวกเขาสามารถเข้าสู่ระยะที่ 2 ได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่กลางคืนคลี่คลาย ผู้นอนหลับอย่างต่อเนื่องอาจไม่ใช้เวลามากขึ้นในขั้นที่ 1 เมื่อพวกเขาก้าวต่อไป รอบการนอนหลับ

ด่าน 2 / N2

ในระยะที่ 2 ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสงบนิ่งมากขึ้น รวมทั้งอุณหภูมิลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย การหายใจช้าลงและอัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะเดียวกัน คลื่นสมองก็แสดงรูปแบบใหม่และหยุดการเคลื่อนไหวของตา โดยรวมแล้วการทำงานของสมองช้าลง แต่ก็มี กิจกรรมสั้นๆ ที่ช่วยต่อต้านการตื่นจากสิ่งเร้าภายนอกได้จริง

ระยะที่ 2 การนอนหลับสามารถอยู่ได้นาน 10-25 นาทีในช่วงการนอนหลับรอบแรก และระยะ N2 แต่ละช่วงจะนานขึ้นในช่วงกลางคืน โดยรวมแล้ว บุคคลมักจะใช้เวลานอนประมาณครึ่งหนึ่งในการนอนหลับ N2

ด่าน 3 / N3

การนอนหลับในระยะที่ 3 เรียกอีกอย่างว่าการนอนหลับลึกและการปลุกคนให้ตื่นยากขึ้นหากพวกเขาอยู่ในระยะนี้ เสียงของกล้ามเนื้อ ชีพจร และอัตราการหายใจลดลงในการนอนหลับ N3 เนื่องจากร่างกายผ่อนคลายยิ่งขึ้นไปอีก

กิจกรรมของสมองในช่วงเวลานี้มีรูปแบบที่สามารถระบุได้ว่าเป็นคลื่นเดลต้า ด้วยเหตุนี้ ระยะที่ 3 จึงอาจเรียกว่า delta sleep หรือ short-wave sleep (SWS)

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าระยะนี้มีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติบโตได้ นอกจากนี้ยังอาจเสริมระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ แม้ว่าการทำงานของสมองจะลดลง แต่ก็มีหลักฐานว่าการนอนหลับสนิทมีส่วนทำให้ การคิดอย่างมีวิจารณญาณ , ความคิดสร้างสรรค์ และความทรงจำ

เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนอนหลับสนิทในช่วงครึ่งแรกของคืน ในช่วงการนอนหลับเร็ว ระยะ N3 มักใช้เวลา 20-40 นาที เมื่อคุณนอนหลับต่อ ระยะเหล่านี้จะสั้นลง และใช้เวลามากขึ้นในการนอนหลับ REM แทน

รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

รูปแบบการนอนหลับ REM

ระหว่างการนอนหลับ REM การทำงานของสมองจะเพิ่มขึ้น ใกล้ระดับที่มองเห็นได้เมื่อคุณตื่น ในเวลาเดียวกัน ร่างกายประสบ atonia ซึ่งเป็นอัมพาตชั่วคราวของกล้ามเนื้อ มีข้อยกเว้นสองประการ: ตาและกล้ามเนื้อที่ควบคุมการหายใจ แม้ว่าตาจะปิด แต่ก็สามารถเห็นการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นที่มาของชื่อเวทีนี้

เชื่อกันว่าการนอนหลับ REM เป็น จำเป็นต่อการทำงานขององค์ความรู้ เช่น ความจำ การเรียนรู้ และ ความคิดสร้างสรรค์ . การนอนหลับ REM เป็นที่รู้จักสำหรับความฝันที่สดใสที่สุด ซึ่งอธิบายได้จากกิจกรรมของสมองที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความฝันสามารถเกิดขึ้นได้ในระยะการนอนหลับใด ๆ แต่ก็พบได้น้อยกว่าและรุนแรงในช่วง NREM

ภายใต้สถานการณ์ปกติ คุณจะไม่เข้าสู่ระยะการนอนหลับ REM จนกว่าคุณจะหลับไปประมาณ 90 นาที เมื่อคืนผ่านไป ระยะ REM จะยาวขึ้น โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของคืน แม้ว่าระยะ REM แรกอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ระยะหลังๆ อาจอยู่ได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง โดยรวมแล้ว ระยะ REM คิดเป็น 25% ของการนอนหลับในผู้ใหญ่

เหตุใดระยะการนอนหลับจึงมีความสำคัญ

ขั้นตอนการนอนหลับมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้สมองและร่างกายสามารถพักฟื้นและพัฒนาได้ ไม่ได้รับเพียงพอของ ทั้งหลับลึกและหลับ REM อาจอธิบายผลกระทบที่ลึกซึ้งบางประการของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อ กำลังคิด , อารมณ์ , และ สุขภาพกาย .

คนนอนดึกที่ตื่นบ่อยในช่วงก่อนหน้านี้ เช่น ผู้ที่มีอาการ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจมีปัญหาในการวนรอบเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึกเหล่านี้อย่างเหมาะสม ผู้ที่นอนไม่หลับอาจนอนหลับไม่เพียงพอสะสมเวลาที่จำเป็นในแต่ละระยะ

มีผลต่อระยะการนอนหลับอย่างไร?

แม้ว่าจะมีรูปแบบทั่วไปสำหรับระยะการนอนหลับ แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตามปัจจัยหลายประการ:

  • อายุ: เวลาในแต่ละขั้นตอนเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในชีวิตของบุคคล ทารกแรกเกิดใช้เวลามากขึ้น (ประมาณ 50%) ในการนอนหลับ REM และอาจเข้าสู่ระยะ REM ทันทีที่หลับ เมื่อโตขึ้น การนอนจะคล้ายกับผู้ใหญ่ ซึ่งปกติจะมีโครงสร้างการนอนหลับที่ใกล้เคียงกัน เมื่ออายุได้ 5 ขวบ . ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุมักจะใช้เวลานอน REM น้อยลง
  • รูปแบบการนอนหลับล่าสุด: หากบุคคลหนึ่งได้รับการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่เพียงพอในช่วงวันหรือนานกว่านั้น อาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติได้
  • แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์และยาบางชนิดสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่น แอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับ REM ลดลงในตอนกลางคืน แต่เมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ จะมีการนอนหลับ REM กลับมาอีกครั้ง โดยมีระยะ REM ที่ยืดเยื้อ
  • ความผิดปกติของการนอนหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) และสภาวะอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการตื่นหลายครั้งอาจขัดจังหวะวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณจะมีวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมวงจรการนอนหลับได้อย่างเต็มที่ แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีความก้าวหน้าที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละช่วงการนอนหลับได้

john cena อดีตภรรยาและลูกๆ

ขั้นตอนสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงของคุณ สุขอนามัยในการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ (ที่นอน หมอน ผ้าปูที่นอน ฯลฯ) และนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การนอนหลับให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้น รับแสงแดดธรรมชาติ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน และขจัดเสียงรบกวนและแสงรบกวนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องและส่งเสริมการจัดจังหวะชีวิตของคุณอย่างเหมาะสม

หากคุณพบว่าคุณมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปหรือสงสัยว่าคุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ที่สามารถแนะนำการดูแลของคุณได้อย่างเหมาะสมที่สุด การจัดการกับปัญหาพื้นฐานอาจปูทางสำหรับวงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

  • อ้างอิง

    +11 แหล่งที่มา
    1. 1. Patel, A. K. , Reddy, V. , & Araujo, J. F. (2020, เมษายน) สรีรวิทยา ระยะการนอนหลับ. สำนักพิมพ์ StatPearls ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
    2. 2. แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School (2007, 18 ธันวาคม). รูปแบบธรรมชาติของการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 28 กรกฎาคม 2020, จาก http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
    3. 3. สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง (NINDS) (2019b, 13 สิงหาคม). ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 28 กรกฎาคม 2020, จาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    4. สี่. Moser, D. , Anderer, P. , Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H ., Saletu, B. , Zeitlhofer, J. , & Dorffner, G. (2009). การจำแนกการนอนหลับตาม AASM และ Rechtschaffen & Kales: ผลกระทบต่อพารามิเตอร์การให้คะแนนการนอนหลับ นอน 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
    5. 5. Schönauer, M. , & Pöhlchen, D. (2018). แกนนอน. ชีววิทยาปัจจุบัน : CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
    6. 6. Yordanova, J. , Kolev, V. , Wagner, U. และ Verleger, R. (2010) การเชื่อมโยงกันของการนอนหลับช่วงต้นและช่วงดึกกับสภาวะการทำงานของสมองที่ส่งเสริมความเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงความสม่ำเสมอของงานที่เป็นนามธรรม หนึ่ง, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
    7. 7. Drago, V. , Foster, P. S. , Heilman, K. M. , Aricò, D. , Williamson, J. , Montagna, P. , & Ferri, R. (2011) วัฏจักรสลับกันในการนอนหลับและความสัมพันธ์กับความคิดสร้างสรรค์ ยานอนหลับ, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.09
    8. 8. แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School (2007, 18 ธันวาคม). การนอนหลับ การเรียนรู้ และความจำ สืบค้นเมื่อ 28 กรกฎาคม 2020, จาก http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Cai, D. J. , Mednick, S. A. , Harrison, E. M. , Kanady, J. C. , & Mednick, S. C. (2009) REM ไม่ใช่การบ่มเพาะ ปรับปรุงความคิดสร้างสรรค์โดยเตรียมเครือข่ายที่เชื่อมโยงไว้ การดำเนินการของ National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134 https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
    10. 10. มาเกต์ ป. (2000). นอนเถอะ!. ประสาทวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
    11. สิบเอ็ด Crosby, B. , LeBourgeois, M. K. , & Harsh, J. (2005) ความแตกต่างทางเชื้อชาติในรายงานการงีบหลับและการนอนหลับตอนกลางคืนในเด็กอายุ 2 ถึง 8 ปี กุมารเวชศาสตร์, 115(1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

’13 เหตุผลที่นักแสดง Dylan Minnette สร้างรายได้จากการแสดงมากกว่าแค่การแสดง - ค้นหามูลค่าสุทธิของเขา

’13 เหตุผลที่นักแสดง Dylan Minnette สร้างรายได้จากการแสดงมากกว่าแค่การแสดง - ค้นหามูลค่าสุทธิของเขา

โบรดี้ เจนเนอร์ ดาราจาก The Hills มีประวัติการออกเดทที่เต็มไปด้วยนายแบบและนักดนตรี: รายละเอียดชีวิตรัก

โบรดี้ เจนเนอร์ ดาราจาก The Hills มีประวัติการออกเดทที่เต็มไปด้วยนายแบบและนักดนตรี: รายละเอียดชีวิตรัก

ครอบครัว Kardashian-Jenner สนับสนุน Kendall ที่ 818 Tequila Party: ภาพของ Kim, Kris และอีกมากมาย

ครอบครัว Kardashian-Jenner สนับสนุน Kendall ที่ 818 Tequila Party: ภาพของ Kim, Kris และอีกมากมาย

Taylor Swift ตะลึงในชุดสีเขียวเข้มเมทัลลิกบนพรมแดง AMAs ปี 2019

Taylor Swift ตะลึงในชุดสีเขียวเข้มเมทัลลิกบนพรมแดง AMAs ปี 2019

สังหารออนไลน์! Charli D’Amelio ได้โพสต์รูปบิกินี่ไม่กี่รูปตลอดชื่อเสียงบน TikTok ของเธอ

สังหารออนไลน์! Charli D’Amelio ได้โพสต์รูปบิกินี่ไม่กี่รูปตลอดชื่อเสียงบน TikTok ของเธอ

ผ้ารองกันเปื้อนที่นอนที่ดีที่สุดของปี 2021

ผ้ารองกันเปื้อนที่นอนที่ดีที่สุดของปี 2021

Gisele Bundchen ไร้แหวนแต่งงานท่ามกลางข่าวลือเรื่องการหย่าร้างของ Tom Brady

Gisele Bundchen ไร้แหวนแต่งงานท่ามกลางข่าวลือเรื่องการหย่าร้างของ Tom Brady

การสนทนากับ Mike Birbiglia

การสนทนากับ Mike Birbiglia

รีวิวที่นอน Beautyrest สีดำ

รีวิวที่นอน Beautyrest สีดำ

สาเหตุทั่วไปของเหงื่อออกตอนกลางคืนและวิธีแก้ไข

สาเหตุทั่วไปของเหงื่อออกตอนกลางคืนและวิธีแก้ไข