จะทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ

หากคุณเป็นหนึ่งในคนอเมริกันหลายล้านคนที่ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ คุณอาจพบว่าจิตใจของคุณเต้นแรงและร่างกายของคุณจะพลิกผันเมื่อคุณแค่อยากจะหลับ

ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณจะนอนหลับได้อย่างน่าเชื่อถือภายในไม่กี่นาที สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของการนอนหลับอย่างราบรื่นคือการผ่อนคลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การตอบสนองการผ่อนคลาย เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ส่งผลดีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย

ด้วยการลดความเครียดและความวิตกกังวล การตอบสนองการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสงบสุข คำแนะนำทีละขั้นตอนของเรานำเสนอวิธีการผ่อนคลายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่นๆ



ผู้เชี่ยวชาญเน้นว่าอาจต้องใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้ แต่การฝึกฝนนั้นได้ผล ยิ่งไปกว่านั้น วิธีการเหล่านี้ยังปรับแต่งได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับเปลี่ยนได้ตลอดเวลาเพื่อให้ได้ผลสำหรับคุณ



องค์ประกอบหลักสี่ประการในการปลูกฝังความผ่อนคลาย

เป็นเวลาหลายพันปีมาแล้วที่การผ่อนคลายเป็นจุดศูนย์กลางของการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและวัฒนธรรม ทำให้รู้สึกสงบและเชื่อมโยงกับตัวเองและโลกรอบข้าง



เฉพาะในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาเท่านั้นที่มีการทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายกลายเป็นจุดสนใจของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ซึ่งได้ระบุถึง สี่องค์ประกอบหลัก เพื่อส่งเสริมการตอบสนองความผ่อนคลาย

    สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเงียบไม่ได้แปลว่าเงียบสนิท เสียงหรือดนตรีที่สงบเงียบอาจเป็นประโยชน์ ควรหลีกเลี่ยงเสียงดัง เสียดสี หรือเสียงดัง เน้นความสนใจคำ วลี มนต์ รูปแบบการหายใจ หรือภาพจิต ล้วนใช้เพื่อดึงความสนใจของคุณและลดความคิดเกี่ยวกับความกังวลภายนอก ทัศนคติที่ไม่โต้ตอบการยอมรับว่าเป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณจะล่องลอยไป จะทำให้คุณรู้สึกสบายใจและดึงโฟกัสกลับไปที่เป้าหมายที่คุณสนใจ ตำแหน่งที่สะดวกสบายการหาสถานที่ที่สะดวกสบายเพื่อผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญ โดยปกติเมื่อผ่อนคลายเพื่อผล็อยหลับ ตำแหน่งที่แนะนำคือนอนอยู่บนเตียง

วิธีการทั้งหมดต่อไปนี้เป็นวิธีการบรรลุองค์ประกอบหลักเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถหลับได้อย่างสงบ การคำนึงถึงพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนวิธีการเหล่านี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้

หลับไปกับเทคนิคการผ่อนคลาย

เมื่อคุณนอนอย่างสบายบนเตียงแล้ว ลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้เพื่อทำให้ตัวเองสบายใจและนอนหลับอย่างนุ่มนวล



ควบคุมการหายใจ

ทำไมมันถึงได้ผล:

แบรดลีย์ คูเปอร์ เซ็กส์ แอนด์ เดอะ ซิตี้

การหายใจลึกๆ ช้าๆ หลายครั้งจะทำให้รู้สึกสงบได้ วิธีการนี้หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบพรานายามิเชื่อว่าจะช่วยได้ ลดความเครียดในระบบประสาท และอาจจะ เตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอน โดยการลดแรงกระตุ้น

ทำอย่างไร:

ตัวเลือกที่ 1: นับลมหายใจ

  1. หายใจเข้าช้าๆและเบา ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ
  2. หายใจออกช้าๆและเบา ๆ ทางปากของคุณ
  3. นับขึ้น. คุณสามารถนับการหายใจแต่ละครั้งหรือรอบการหายใจเข้าและออกในแต่ละรอบ แล้วแต่ว่ากรณีใดจะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติสำหรับคุณ

ตัวเลือกที่ 2: ดร. แอนดรูว์ ไวล์ส วิธี 4-7-8

เด็กผู้ชายมีองคชาต เด็กผู้หญิงมีช่องคลอด gif
  1. วางปลายลิ้นของคุณไว้ใกล้กับสันเขาด้านหลังฟันสองซี่ด้านหน้าและถือไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดการฝึกหายใจ
  2. เมื่อปิดปากแล้ว หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกขณะนับถึงสี่
  3. กลั้นหายใจขณะนับถึงเจ็ด
  4. เปิดปากของคุณและหายใจออกขณะนับถึงแปด เนื่องจากตำแหน่งของลิ้นของคุณ การหายใจออกควรทำให้เกิดเสียงหึ่งๆ
  5. ทำซ้ำ 4-7-8 รอบนี้อีกสามครั้ง

เหมาะสำหรับใคร:

การหายใจที่ควบคุมได้นั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือผู้ที่มีปัญหาในการใช้วัตถุอื่นๆ ที่เป็นจุดสนใจ เช่น จินตภาพหรือบทสวดมนต์

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

  • ผู้หญิงนอนตื่นอยู่บนเตียง
  • นอนอาวุโส
  • นอนไม่หลับ

การทำสมาธิและสติ

ทำไมมันถึงได้ผล:

การมีสติมีศูนย์กลางอยู่ที่การหายใจช้าๆ สม่ำเสมอ และการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันโดยไม่ใช้วิจารณญาณ โดยการลดความวิตกกังวลและการครุ่นคิด พบว่ามี ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความสามารถในการ ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ .

ทำอย่างไร:

การทำสมาธิสติมีหลายรูปแบบสำหรับสถานการณ์ต่างๆ รูปแบบที่ใช้งานง่ายอย่างหนึ่งคือ การทำสมาธิการสแกนร่างกาย .

  1. มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆในจังหวะที่สบาย
  2. สังเกตตำแหน่งของร่างกายบนเตียง
  3. สังเกตความรู้สึกไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีที่ขาและเท้าของคุณ ให้ขาของคุณนุ่ม
  4. ดำเนินการสแกนร่างกาย สังเกต ตั้งแต่ขาขึ้นไปถึงศีรษะ แต่ละส่วนของร่างกายและความรู้สึกต่างๆ เป้าหมายคืออยู่กับปัจจุบันและสังเกตร่างกายของคุณโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนอง จากนั้นปล่อยให้แต่ละส่วนของร่างกายผ่อนคลาย
  5. หลังจากสแกนแต่ละส่วนของร่างกายแล้ว ให้ไตร่ตรองร่างกายของคุณโดยรวมและปล่อยให้มันผ่อนคลาย

เวอร์ชันนี้ดัดแปลงมาจากโปรแกรม Greater Good in Action (GGIA) ของ UC-Berkeley ที่นำเสนอการบันทึกเสียงสำหรับสิ่งนี้และอื่นๆ การทำสมาธิสติ .

เหมาะสำหรับใคร:

ใครๆ ก็นั่งสมาธิได้ ซึ่งรวมถึงการทำสมาธิแบบมีสติด้วย แต่อาจต้องฝึกฝนให้มากขึ้นกว่าจะชิน ด้วยเหตุนี้ จึงมักใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่สามารถอุทิศเวลาอย่างน้อยห้านาทีต่อวันเพื่อเพิ่มความสบายใจ

รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ทำไมมันถึงได้ผล:

เสียงในทีวีนานเท่าไหร่แล้ว

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) สร้างความผ่อนคลายด้วยการค่อยๆ กระชับและคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายควบคู่ไปกับการควบคุมการหายใจ

ทำอย่างไร:

  1. เมื่อหลับตาแล้ว หายใจเข้าออกช้าๆ
  2. เริ่มต้นด้วยใบหน้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อ (ริมฝีปาก ตา กราม) เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นปล่อยกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึกๆ เข้าและออกเป็นเวลาหลายวินาที
  3. เกร็งไหล่ของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลายและหายใจ
  4. เกร็งและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไปนี้ต่อไป โดยข้ามบริเวณที่เกร็งของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวด:
    1. ไหล่
    2. ต้นแขน
    3. แขนท่อนล่างและมือ
    4. กลับ
    5. ท้อง
    6. ก้น
    7. เอ็นร้อยหวาย
    8. น่อง
    9. เท้า

เหมาะสำหรับใคร:

จากการศึกษาพบว่า PMR สามารถ ช่วยคนนอนไม่หลับ และเมื่อทำอย่างระมัดระวัง อาจมีประโยชน์ สำหรับคนที่ ถูกรบกวนด้วยโรคข้ออักเสบ หรือความเจ็บปวดทางกายรูปแบบอื่นๆ PMR ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้

จินตภาพ

ทำไมมันถึงได้ผล:

การแสดงภาพอดีตที่สงบสุขและรายละเอียดทั้งหมดจะดึงความสนใจของคุณเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย

ทำอย่างไร:

  1. ขณะหลับตาและอยู่ในท่าที่สบาย ให้นึกถึงสถานที่หรือประสบการณ์ในอดีตที่รู้สึกผ่อนคลาย เช่น สถานที่เงียบสงบตามธรรมชาติ
  2. ขณะที่หายใจเข้าออกช้าๆ ให้ไตร่ตรองรายละเอียดของสถานที่นี้และรูปลักษณ์
  3. มุ่งความสนใจไปที่ภาพนี้ต่อไปโดยเพิ่มรายละเอียดเกี่ยวกับประสาทสัมผัสอื่นๆ ของคุณ (กลิ่น เสียง รส สัมผัส) และสัมผัสถึงความสงบของจินตภาพในจิตใจ

เหมาะสำหรับใคร:

นักคิดเชิงจินตภาพซึ่งจำฉากต่างๆ ในอดีตได้ง่ายดายและมีรายละเอียดครบถ้วนเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะใช้ภาพเป็นส่วนหนึ่งของการผ่อนคลายก่อนนอน

มีข้อเสียของเทคนิคการผ่อนคลายหรือไม่?

ผลเสียที่ตามมานั้นหายากสำหรับเทคนิคการผ่อนคลาย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่พบว่าพวกเขาสามารถกระตุ้นความวิตกกังวลได้ ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับการลองใช้วิธีการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะก่อนเริ่มต้น

จะทำอย่างไรกับความคิดที่หลงทาง

แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิก็พบว่าจิตใจของพวกเขาสามารถล่องลอยได้ในระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ ดังนั้นอย่ากังวลถ้ามันเกิดขึ้นกับคุณ ให้สงบสติอารมณ์ หายใจเข้าช้าๆ และพยายามทำให้จิตใจของคุณกลับไปสู่จุดสนใจหลัก

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันยังนอนไม่หลับ

หากคุณเข้านอนและนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 20 นาที ให้ลุกขึ้นไปส่วนอื่นของบ้านและทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ

การนอนตื่นอยู่บนเตียงนานเกินไปอาจสร้างการเชื่อมต่อทางจิตใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างสภาพแวดล้อมในการนอนกับการตื่นตัว คุณต้องการให้เตียงสร้างความคิดและความรู้สึกที่เอื้อต่อการนอนหลับแทน

มีเสียงกี่ฤดูกาล

เคล็ดลับก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว

ก่อนที่คุณจะเข้านอนจริงๆ เคล็ดลับง่ายๆ สองสามข้อสามารถช่วยให้แน่ใจว่าจิตใจและร่างกายของคุณพร้อมที่จะหลับไปอย่างง่ายดาย:

  • พักผ่อนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน การอ่านหนังสือ การยืดกล้ามเนื้อ และกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เหมาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้
  • ตัดการเชื่อมต่อจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ระยะใกล้ เช่น แล็ปท็อป โทรศัพท์ และแท็บเล็ต เพราะสามารถกระตุ้นสมองและทำให้หลับยากขึ้น
  • หรี่ไฟเพื่อช่วยให้ดวงตาของคุณผ่อนคลาย และให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อผ้าที่สบาย
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ยิ่งเย็นยิ่งดี
  • พิจารณากลิ่นที่สงบเงียบ เช่น น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ที่สามารถสร้างผลกระทบที่สงบเงียบได้
  • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ อาหารรสจัด คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ในช่วงก่อนนอน

เคล็ดลับภาพใหญ่ให้หลับง่าย

นอกเหนือจากการนอนก่อนเวลาอันควรแล้ว การนำเคล็ดลับการนอนหลับขั้นพื้นฐานมารวมไว้ด้วยกันสามารถช่วยในการนอนหลับและป้องกันปัญหาการนอนหลับที่ร้ายแรงได้

  • ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอโดยให้เวลาตื่นนอนเท่ากันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปรับแต่งและควบคุมนาฬิกาภายในของคุณให้นอนหลับได้เป็นปกติมากขึ้น
  • ให้เวลากับ การออกกำลังกาย . การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน และการช่วยให้นอนหลับดีขึ้นก็เป็นหนึ่งในนั้น
  • หากคุณนอนหลับยาก ให้เริ่มจดบันทึกการนอนหลับเพื่อระบุแนวโน้มที่อาจทำให้การพักผ่อนในตอนกลางคืนของคุณแย่ลง
  • ไปหาหมอ. หากปัญหาการนอนหลับของคุณรุนแรง เรื้อรัง หรือแย่ลง สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ที่สามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพยายามระบุสาเหตุและแนะนำการรักษาที่เหมาะสม
  • อ้างอิง

    +17 แหล่งที่มา
    1. 1. ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการแห่งชาติ. (2016 พฤษภาคม). เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020, จาก https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. 2. เอดีเอเอ็ม สารานุกรมทางการแพทย์ [อินเทอร์เน็ต] แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019 เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด อัปเดต 31 มีนาคม 2020.. สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020. สืบค้นจาก: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. 3. Lichstein, K. , Taylor, D. , McCrae, C. , & Thomas, S. (2010) ผ่อนคลายสำหรับการนอนไม่หลับ ใน M. Aloia, B. Kuhn, & ML Perlis (Eds.), การรักษาพฤติกรรมสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (ฉบับที่ 1, หน้า 45–54) ). ดึงมาจาก https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. สี่. Jerath, R. , Edry, J. W. , Barnes, V. A. และ Jerath, V. (2006) สรีรวิทยาของการหายใจแบบปรานายามิเป็นเวลานาน: องค์ประกอบระบบทางเดินหายใจของระบบประสาทอาจเป็นกลไกที่อธิบายว่าการหายใจลึกๆ ช้าๆ ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร สมมติฐานทางการแพทย์, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. 5. Jerath, R. , Beveridge, C. , & Barnes, V.A. (2019). การควบคุมการหายใจด้วยตนเองเป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับ พรมแดนในจิตเวช 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. 6. ไวล์. (2016 พฤษภาคม). แบบฝึกหัดและเทคนิคการหายใจสามแบบ สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020, จาก https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
    7. 7. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. (2012, มกราคม). เรื่องสติ. สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020, จาก https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. 8. Ong, J. และ Sholtes, D. (2010), แนวทางการมีสติในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เจ. คลิน. ศ., 66: 1175-1184. ดอย: 10.1002 / jclp.20736
    9. 9. ดีกว่าในการดำเนินการ การทำสมาธิการสแกนร่างกาย ดึงข้อมูลเมื่อ 11 มิถุนายน 2020 จาก https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation
    10. 10. ดีกว่าในการดำเนินการ ค้นพบแนวทางปฏิบัติใหม่ ดึงข้อมูลเมื่อ 11 มิถุนายน 2020 จาก https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
    11. สิบเอ็ด พนักงาน Healthwise การจัดการความเครียด: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ห้องสมุดสุขภาพการแพทย์มหาวิทยาลัยมิชิแกน อัปเดต 15 ธันวาคม 2019 สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020 จาก https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12. Morin, C. M. , Hauri, P. J. , Espie, C. A. , Spielman, A. J. , Buysse, D. J. , & Bootzin, R. R. (1999) การรักษาที่ไม่ใช่เภสัชวิทยาของการนอนไม่หลับเรื้อรัง บทวิจารณ์ American Academy of Sleep Medicine สลีป, 22(8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    13. 13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D.K. (2001). การสะกดจิตและการบำบัดเพื่อการผ่อนคลาย วารสารการแพทย์ตะวันตก 175(4), 269–272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14. มูลนิธิโรคข้ออักเสบ (NS.). การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020, จาก https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. สิบห้า ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการแห่งชาติ. (2016, เมษายน). การทำสมาธิ: ในเชิงลึก สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020, จาก https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    16. 16. Klein, J. (2018, 23 ตุลาคม). กลิ่นหอมผ่อนคลายของลาเวนเดอร์อาจเป็นมากกว่ายาพื้นบ้าน เดอะนิวยอร์กไทม์ส สืบค้นเมื่อ 11 มิถุนายน 2020, จาก https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
    17. 17. Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, 25 กันยายน) Linalool Odor-Induced Anxiolytic Effects ในหนูเมาส์ สืบค้นเมื่อ 29 กรกฎาคม 2020, จาก https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

WHOA! Kim Kardashian อวดหน้าอกท้องโตในรูป Instagram ใหม่

WHOA! Kim Kardashian อวดหน้าอกท้องโตในรูป Instagram ใหม่

Cataplexy

Cataplexy

Double Tap! Justin Bieber ติดตามอดีต Selena Gomez บนอินสตาแกรม…อีกครั้ง!

Double Tap! Justin Bieber ติดตามอดีต Selena Gomez บนอินสตาแกรม…อีกครั้ง!

John Cena โพสต์ทวีตที่เป็นความลับหลังจากความคิดเห็นเกี่ยวกับการแต่งงานของนิกกี้เบลล่า: อย่าพูดถึง 'เกี่ยวกับใครสักคน'

John Cena โพสต์ทวีตที่เป็นความลับหลังจากความคิดเห็นเกี่ยวกับการแต่งงานของนิกกี้เบลล่า: อย่าพูดถึง 'เกี่ยวกับใครสักคน'

Lili Reinhart รองรับ Costar Haley Lu Richardson ของ BF Cole Sprouse ใน Sweet IG Post

Lili Reinhart รองรับ Costar Haley Lu Richardson ของ BF Cole Sprouse ใน Sweet IG Post

Blake Lively และ Ryan Reynolds แอบต้อนรับเบบี้หมายเลข 3 เมื่อ ‘2 เดือน’ ที่ผ่านมา!

Blake Lively และ Ryan Reynolds แอบต้อนรับเบบี้หมายเลข 3 เมื่อ ‘2 เดือน’ ที่ผ่านมา!

Brock O’Hurn คือกับดักความกระหายคริสต์มาสที่คุณไม่รู้ว่าต้องการ!

Brock O’Hurn คือกับดักความกระหายคริสต์มาสที่คุณไม่รู้ว่าต้องการ!

ความแก่และการนอนหลับ

ความแก่และการนอนหลับ

หนี้การนอนหลับและการนอนหลับให้ทัน

หนี้การนอนหลับและการนอนหลับให้ทัน

Selena Gomez ผอมกว่าเดิม - แฟน ๆ กังวลเรื่องน้ำหนักลดล่าสุด!

Selena Gomez ผอมกว่าเดิม - แฟน ๆ กังวลเรื่องน้ำหนักลดล่าสุด!