ทำไมเราต้องนอน?

การนอนหลับคือ ฟังก์ชั่นที่จำเป็น ที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ชาร์จพลัง ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวเมื่อตื่นนอน การนอนหลับอย่างมีสุขภาพยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆ หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอ สมองก็จะทำงานไม่ถูกต้อง นี้สามารถ บั่นทอนความสามารถของคุณ เพื่อตั้งสมาธิ คิดให้ชัดเจน และประมวลผลความทรงจำ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการระหว่าง เจ็ดโมงเก้าโมง ของการนอนหลับตอนกลางคืน เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับที่มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาอายุน้อยกว่าห้าขวบ ตารางการทำงาน ความเครียดในแต่ละวัน สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่รบกวนจิตใจ และเงื่อนไขทางการแพทย์ ล้วนทำให้เรานอนไม่หลับได้เพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิตในเชิงบวกสามารถช่วยให้นอนหลับได้เพียงพอในแต่ละคืน แต่สำหรับบางคน การอดนอนเรื้อรังอาจเป็นสัญญาณแรกของความผิดปกติของการนอนหลับ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนอนหลับ

หนึ่ง นาฬิการ่างกายภายใน ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ควบคุมเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและพร้อมสำหรับการนอน หรือสดชื่นและตื่นตัว นาฬิกานี้ทำงานในรอบ 24 ชั่วโมงที่เรียกว่า จังหวะชีวิต . หลังจากตื่นนอน คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นตลอดทั้งวัน ความรู้สึกเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นในตอนเย็นก่อนเข้านอน

ไดรฟ์การนอนหลับนี้ - หรือที่เรียกว่าสภาวะสมดุลระหว่างการนอนหลับ - อาจเชื่อมโยงกับอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ผลิตในสมอง ระดับอะดีโนซีนจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันเมื่อคุณเหนื่อยมากขึ้น จากนั้นร่างกายจะสลายสารนี้ระหว่างการนอนหลับ

แสงยังมีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ สมองประกอบด้วยบริเวณพิเศษของเซลล์ประสาทที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส และกลุ่มเซลล์ในมลรัฐที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก ซึ่งจะส่งสัญญาณเมื่อดวงตาได้รับแสงธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์ สัญญาณเหล่านี้ช่วยให้สมองทราบว่าเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน

เมื่อแสงธรรมชาติหายไปในตอนเย็น ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอน เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลที่ส่งเสริมพลังงานและความตื่นตัว

ขั้นตอนของการนอนหลับ

เมื่อเราผล็อยหลับไป ร่างกายของเราจะทำตามวงจรการนอนหลับที่แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน สามขั้นตอนแรกเรียกว่า การเคลื่อนไหวของดวงตาไม่เร็ว (NREM) การนอนหลับ และขั้นตอนสุดท้ายเรียกว่า การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับ .

• การอ่านที่เกี่ยวข้อง

  • 
  • 
  • 
  ขั้นตอนที่ 1 NREM : ขั้นตอนแรกนี้เป็นการเปลี่ยนระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ และประกอบด้วยการนอนหลับเบา กล้ามเนื้อผ่อนคลายและอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการเคลื่อนไหวของดวงตาเริ่มช้าลง เช่นเดียวกับคลื่นสมอง ซึ่งจะเคลื่อนไหวมากขึ้นเมื่อคุณตื่น ระยะที่ 1 มักใช้เวลาหลายนาที
ระยะที่ 2 NREM: ระยะการนอนหลับ NREM ที่สองนี้มีลักษณะการนอนหลับลึกขึ้น เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณช้าลงอย่างต่อเนื่อง และกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลงและอุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลง นอกเหนือจากช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมไฟฟ้าความถี่สูง คลื่นสมองก็ยังช้า โดยทั่วไประยะที่ 2 จะเป็นช่วงการนอนหลับที่ยาวที่สุดในสี่ระยะ ขั้นตอนที่ 3 NREM: ขั้นตอนนี้มีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวในวันถัดไป กิจกรรมการเต้นของหัวใจ การหายใจ และคลื่นสมองทั้งหมดไปถึงระดับต่ำสุด และกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างที่ควรจะเป็น ระยะนี้จะยาวขึ้นในตอนแรกและลดระยะเวลาตลอดทั้งคืน REM: ระยะ REM แรกจะเกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณผล็อยหลับไป ตามชื่อของมัน ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไปมาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาของคุณ อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตจะเริ่มเพิ่มขึ้น ความฝันมักจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM และแขนและขาของคุณจะกลายเป็นอัมพาต - เชื่อกันว่าสิ่งนี้มีจุดประสงค์เพื่อป้องกันไม่ให้คุณทำตามความฝันของคุณ ระยะเวลาของวงจรการนอนหลับ REM แต่ละรอบจะเพิ่มขึ้นตามช่วงเวลากลางคืน การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงการนอนหลับ REM กับ การรวมหน่วยความจำ กระบวนการแปลงประสบการณ์ที่เพิ่งเรียนรู้ไปเป็นความทรงจำระยะยาว ระยะเวลาของระยะ REM จะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้คุณใช้เวลามากขึ้นในระยะ NREM

สี่ขั้นตอนเหล่านี้จะทำซ้ำเป็นวงจรตลอดทั้งคืนจนกว่าคุณจะตื่น สำหรับคนส่วนใหญ่ ระยะเวลาของแต่ละรอบจะอยู่ที่ประมาณ 90-120 นาที . การนอนหลับของ NREM คิดเป็นประมาณ 75% ถึง 80% ของแต่ละรอบ คุณอาจตื่นขึ้นช่วงกลางคืนได้สั้น ๆ แต่จำไม่ได้ว่าวันรุ่งขึ้น ตอนเหล่านี้เรียกว่าสเตจ W

มนุษย์ต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับอายุของคุณเป็นส่วนใหญ่ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำการจัดสรรการนอนหลับรายวันต่อไปนี้สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ

ความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ทุกคืนจำเป็นสำหรับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมที่เหมาะสม การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ผู้คนเสี่ยงที่จะเสียสมาธิ การรับรู้ลดลง ปฏิกิริยาล่าช้า และอารมณ์แปรปรวน

มีคนแนะนำด้วยว่าผู้คนสามารถพัฒนาความอดทนต่อการอดนอนเรื้อรังได้ แม้ว่าสมองและร่างกายของพวกมันจะต่อสู้ดิ้นรนเนื่องจากการอดนอน แต่พวกเขาอาจไม่ได้ตระหนักถึงความบกพร่องของตนเอง เนื่องจากการนอนหลับน้อยลงทำให้รู้สึกเป็นปกติสำหรับพวกเขา นอกจากนี้ การอดนอนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับโรคและภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง สุขภาพจิตไม่ดี และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืนสามารถใช้วิถีชีวิตและนิสัยการนอนในเชิงบวกเพื่อบันทึกเวลาที่จำเป็นเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• กำหนดเวลาเข้านอนที่เหมือนจริงและทำตามนั้นทุกคืน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• รักษาการตั้งค่าอุณหภูมิที่สะดวกสบายและระดับแสงน้อยในห้องนอนของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย รวมทั้งที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอน
• พิจารณาการห้ามใช้หน้าจอโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์และแท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ในห้องนอนของคุณ
• งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อใหญ่ในเวลาก่อนเข้านอน
• งดเว้นจากการใช้ยาสูบในเวลาใดก็ได้ทั้งกลางวันและกลางคืน
• การออกกำลังกายระหว่างวันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในตอนเย็นและเตรียมตัวเข้านอน

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +7 แหล่งที่มา
  1. 1. Berger, F., Zieve, D., & Conway, B. (2020, 4 สิงหาคม) การนอนหลับและสุขภาพของคุณ เมดไลน์พลัส ดึงมาจาก https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
  2. 2. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. (2019, 13 สิงหาคม). ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. ดึงมาจาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  3. 3. ศูนย์ป้องกันและส่งเสริมสุขภาพโรคเรื้อรังแห่งชาติ กองอนามัยประชากร. (2020, 20 มีนาคม). คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. ดึงมาจาก https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
  4. สี่. สถาบันหัวใจ เลือด และปอดแห่งชาติ. (NS.). การกีดกันการนอนหลับและความบกพร่อง สืบค้นเมื่อ 20 สิงหาคม 2020, จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  5. 5. บี, อาร์, & บอร์น, เจ (2013). เกี่ยวกับบทบาทของการนอนหลับในความทรงจำ บทวิจารณ์ทางสรีรวิทยา, 93(2), 681–766. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
  6. 6. Schwab, R. (2020, มิถุนายน). ภาพรวมของการนอนหลับ คู่มือเมอร์ค ดึงมาจาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
  7. 7. Eugene, A. , & Masiak, J. (2018). แง่มุมของการป้องกันระบบประสาทของการนอนหลับ วิทยาศาสตร์ MEDTube, 3(1), 35–40. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/