ทำไมเราต้องนอน?

การนอนหลับคือ ฟังก์ชั่นที่จำเป็น ที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ชาร์จพลัง ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวเมื่อตื่นนอน การนอนหลับอย่างมีสุขภาพยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆ หากไม่มีการนอนหลับเพียงพอ สมองก็จะทำงานไม่ถูกต้อง นี้สามารถ บั่นทอนความสามารถของคุณ เพื่อตั้งสมาธิ คิดให้ชัดเจน และประมวลผลความทรงจำ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการระหว่าง เจ็ดโมงเก้าโมง ของการนอนหลับตอนกลางคืน เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับที่มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาอายุน้อยกว่าห้าขวบ ตารางการทำงาน ความเครียดในแต่ละวัน สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่รบกวนจิตใจ และเงื่อนไขทางการแพทย์ ล้วนทำให้เรานอนไม่หลับได้เพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและพฤติกรรมการใช้ชีวิตในเชิงบวกสามารถช่วยให้นอนหลับได้เพียงพอในแต่ละคืน แต่สำหรับบางคน การอดนอนเรื้อรังอาจเป็นสัญญาณแรกของความผิดปกติของการนอนหลับ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนอนหลับ

หนึ่ง นาฬิการ่างกายภายใน ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ควบคุมเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและพร้อมสำหรับการนอน หรือสดชื่นและตื่นตัว นาฬิกานี้ทำงานในรอบ 24 ชั่วโมงที่เรียกว่า จังหวะชีวิต . หลังจากตื่นนอน คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นตลอดทั้งวัน ความรู้สึกเหล่านี้จะรุนแรงขึ้นในตอนเย็นก่อนเข้านอน



ไดรฟ์การนอนหลับนี้ - หรือที่เรียกว่าสภาวะสมดุลระหว่างการนอนหลับ - อาจเชื่อมโยงกับอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ผลิตในสมอง ระดับอะดีโนซีนจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันเมื่อคุณเหนื่อยมากขึ้น จากนั้นร่างกายจะสลายสารนี้ระหว่างการนอนหลับ



แสงยังมีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ สมองประกอบด้วยบริเวณพิเศษของเซลล์ประสาทที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส และกลุ่มเซลล์ในมลรัฐที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก ซึ่งจะส่งสัญญาณเมื่อดวงตาได้รับแสงธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์ สัญญาณเหล่านี้ช่วยให้สมองทราบว่าเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน



เมื่อแสงธรรมชาติหายไปในตอนเย็น ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอน เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลที่ส่งเสริมพลังงานและความตื่นตัว

ขั้นตอนของการนอนหลับ

เมื่อเราผล็อยหลับไป ร่างกายของเราจะทำตามวงจรการนอนหลับที่แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน สามขั้นตอนแรกเรียกว่า การเคลื่อนไหวของดวงตาไม่เร็ว (NREM) การนอนหลับ และขั้นตอนสุดท้ายเรียกว่า การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับ .

  • การอ่านที่เกี่ยวข้อง

    • ผู้ชายกำลังเดินผ่านสวนสาธารณะกับสุนัขของเขา
    • หมอพูดกับคนไข้
    • ผู้หญิงดูเหนื่อย
    ขั้นตอนที่ 1 NREM : ขั้นตอนแรกนี้เป็นการเปลี่ยนระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับ และประกอบด้วยการนอนหลับเบา กล้ามเนื้อผ่อนคลายและอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และการเคลื่อนไหวของดวงตาเริ่มช้าลง เช่นเดียวกับคลื่นสมอง ซึ่งจะเคลื่อนไหวมากขึ้นเมื่อคุณตื่น ระยะที่ 1 มักใช้เวลาหลายนาที
  • ระยะที่ 2 NREM: ระยะการนอนหลับ NREM ที่สองนี้มีลักษณะการนอนหลับลึกขึ้น เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณช้าลงอย่างต่อเนื่อง และกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลงและอุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลง นอกเหนือจากช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมไฟฟ้าความถี่สูง คลื่นสมองก็ยังช้า โดยทั่วไประยะที่ 2 จะเป็นช่วงการนอนหลับที่ยาวที่สุดในสี่ระยะ ขั้นตอนที่ 3 NREM: ขั้นตอนนี้มีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวในวันถัดไป กิจกรรมการเต้นของหัวใจ การหายใจ และคลื่นสมองทั้งหมดไปถึงระดับต่ำสุด และกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างที่ควรจะเป็น ระยะนี้จะยาวขึ้นในตอนแรกและลดระยะเวลาตลอดทั้งคืน REM: ระยะ REM แรกจะเกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณผล็อยหลับไป ตามชื่อของมัน ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไปมาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาของคุณ อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตจะเริ่มเพิ่มขึ้น ความฝันมักจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM และแขนและขาของคุณจะกลายเป็นอัมพาต - เชื่อกันว่าสิ่งนี้มีจุดประสงค์เพื่อป้องกันไม่ให้คุณทำตามความฝันของคุณ ระยะเวลาของวงจรการนอนหลับ REM แต่ละรอบจะเพิ่มขึ้นตามช่วงเวลากลางคืน การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงการนอนหลับ REM กับ การรวมหน่วยความจำ กระบวนการแปลงประสบการณ์ที่เพิ่งเรียนรู้ไปเป็นความทรงจำระยะยาว ระยะเวลาของระยะ REM จะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้คุณใช้เวลามากขึ้นในระยะ NREM

สี่ขั้นตอนเหล่านี้จะทำซ้ำเป็นวงจรตลอดทั้งคืนจนกว่าคุณจะตื่น สำหรับคนส่วนใหญ่ ระยะเวลาของแต่ละรอบจะอยู่ที่ประมาณ 90-120 นาที . การนอนหลับของ NREM คิดเป็นประมาณ 75% ถึง 80% ของแต่ละรอบ คุณอาจตื่นขึ้นช่วงกลางคืนได้สั้น ๆ แต่จำไม่ได้ว่าวันรุ่งขึ้น ตอนเหล่านี้เรียกว่าสเตจ W



มนุษย์ต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับอายุของคุณเป็นส่วนใหญ่ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำการจัดสรรการนอนหลับรายวันต่อไปนี้สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ

กลุ่มอายุ ช่วงอายุ ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำต่อวัน
ทารกแรกเกิด 0-3 เดือน 14-17 ชั่วโมง
ทารก 4-11 เดือน 12-15 ชั่วโมง
เด็กหัดเดิน 1-2 ปี 11-14 ชั่วโมง
ก่อนวัยเรียน 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง
วัยเรียน 6-13 ปี 9-11 ชั่วโมง
วัยรุ่น 14-17 ปี 8-10 ชั่วโมง
คนหนุ่มสาว อายุ 18-25 ปี 7-9 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ 26-64 ปี 7-9 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไป 7-8 ชั่วโมง
รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการนอนหลับจากจดหมายข่าวของเราที่อยู่อีเมลของคุณจะใช้เพื่อรับจดหมายข่าว gov-civil-aveiro.pt เท่านั้น
ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในนโยบายความเป็นส่วนตัวของเรา

ความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ทุกคืนจำเป็นสำหรับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมที่เหมาะสม การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ผู้คนเสี่ยงที่จะเสียสมาธิ การรับรู้ลดลง ปฏิกิริยาล่าช้า และอารมณ์แปรปรวน

มีคนแนะนำด้วยว่าผู้คนสามารถพัฒนาความอดทนต่อการอดนอนเรื้อรังได้ แม้ว่าสมองและร่างกายของพวกมันจะต่อสู้ดิ้นรนเนื่องจากการอดนอน แต่พวกเขาอาจไม่ได้ตระหนักถึงความบกพร่องของตนเอง เนื่องจากการนอนหลับน้อยลงทำให้รู้สึกเป็นปกติสำหรับพวกเขา นอกจากนี้ การอดนอนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับโรคและภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง สุขภาพจิตไม่ดี และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืนสามารถใช้วิถีชีวิตและนิสัยการนอนในเชิงบวกเพื่อบันทึกเวลาที่จำเป็นเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

  • กำหนดเวลาเข้านอนที่เหมือนจริงและทำตามนั้นทุกคืน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์
  • รักษาการตั้งค่าอุณหภูมิที่สะดวกสบายและระดับแสงน้อยในห้องนอนของคุณ
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย รวมทั้งที่นอน หมอน และผ้าปูที่นอน
  • พิจารณาการห้ามใช้หน้าจอโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์และแท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ในห้องนอนของคุณ
  • งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อใหญ่ในเวลาก่อนเข้านอน
  • งดเว้นจากการใช้ยาสูบในเวลาใดก็ได้ทั้งกลางวันและกลางคืน
  • การออกกำลังกายระหว่างวันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายในตอนเย็นและเตรียมตัวเข้านอน
  • อ้างอิง

    +7 แหล่งที่มา
    1. 1. Berger, F., Zieve, D., & Conway, B. (2020, 4 สิงหาคม) การนอนหลับและสุขภาพของคุณ เมดไลน์พลัส ดึงมาจาก https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
    2. 2. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ. (2019, 13 สิงหาคม). ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจการนอนหลับ สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง. ดึงมาจาก https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
    3. 3. ศูนย์ป้องกันและส่งเสริมสุขภาพโรคเรื้อรังแห่งชาติ กองอนามัยประชากร. (2020, 20 มีนาคม). คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. ดึงมาจาก https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
    4. สี่. สถาบันหัวใจ เลือด และปอดแห่งชาติ. (NS.). การกีดกันการนอนหลับและความบกพร่อง สืบค้นเมื่อ 20 สิงหาคม 2020, จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    5. 5. บี, อาร์, & บอร์น, เจ (2013). เกี่ยวกับบทบาทของการนอนหลับในความทรงจำ บทวิจารณ์ทางสรีรวิทยา, 93(2), 681–766. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
    6. 6. Schwab, R. (2020, มิถุนายน). ภาพรวมของการนอนหลับ คู่มือเมอร์ค ดึงมาจาก https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
    7. 7. Eugene, A. , & Masiak, J. (2018). แง่มุมของการป้องกันระบบประสาทของการนอนหลับ วิทยาศาสตร์ MEDTube, 3(1), 35–40. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

บทความที่น่าสนใจ

โพสต์ยอดนิยม

โยคะและการนอนหลับ

โยคะและการนอนหลับ

12 ปีต่อมาดูว่าแบรดพิตต์ออร์แลนโดบลูมและนักแสดงคนอื่น ๆ ในวง 'Troy' กำลังทำอะไรอยู่ในวันนี้!

12 ปีต่อมาดูว่าแบรดพิตต์ออร์แลนโดบลูมและนักแสดงคนอื่น ๆ ในวง 'Troy' กำลังทำอะไรอยู่ในวันนี้!

กลับไปที่โรงเรียนเคล็ดลับการนอนหลับ

กลับไปที่โรงเรียนเคล็ดลับการนอนหลับ

Gigi Hadid ลุยงานปาร์ตี้วันเกิดธีมวิดีโอเกมของ Zayn Malik: ดูรูป!

Gigi Hadid ลุยงานปาร์ตี้วันเกิดธีมวิดีโอเกมของ Zayn Malik: ดูรูป!

ดูว่านักแสดงของ 'A Cinderella Story' เป็นอย่างไร

ดูว่านักแสดงของ 'A Cinderella Story' เป็นอย่างไร

แม่พิมพ์ในห้องนอน

แม่พิมพ์ในห้องนอน

Justin Bieber แนะนำ ‘Double Date’ กับ Hailey, Miley Cyrus และ Cody Simpson และ We’re All For It

Justin Bieber แนะนำ ‘Double Date’ กับ Hailey, Miley Cyrus และ Cody Simpson และ We’re All For It

Cataplexy

Cataplexy

รูปภาพเหล่านี้พิสูจน์ให้เห็นว่า Dream Kardashian เป็นเด็ก Kardashian ที่น่ารักที่สุด Don’t @ Us

รูปภาพเหล่านี้พิสูจน์ให้เห็นว่า Dream Kardashian เป็นเด็ก Kardashian ที่น่ารักที่สุด Don’t @ Us

ผู้ชนะ ‘MasterChef Junior’ - ดูว่าตอนนี้พวกเขาอยู่ที่ไหน!

ผู้ชนะ ‘MasterChef Junior’ - ดูว่าตอนนี้พวกเขาอยู่ที่ไหน!