โยคะและการนอนหลับ

โยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ผสมผสานความใส่ใจและการหายใจที่มีสมาธิกับการออกกำลังกาย การปฏิบัติเริ่มขึ้นเมื่อ 3,000 ปีที่แล้วและเป็น มีพื้นฐานมาจากปรัชญาอินเดีย อย่างไรก็ตาม โยคะมีหลายโรงเรียนหรือหลายประเภท แต่ละรูปแบบจะเน้นที่ท่าทางหรือการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เทคนิคการหายใจ และการฝึกสมาธิ

มีมากมาย โยคะมีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพจิตและอารมณ์และความเครียดที่ดีขึ้น บรรเทาอาการปวดบางประเภท น้ำหนักลด และการนอนหลับที่ดีขึ้น บทความนี้เน้นที่ความสัมพันธ์ระหว่างโยคะกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

คิม คาร์ดาเชี่ยน ศัลยกรรมหน้าเหมือน

โยคะช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่?

เกิน 55% ของผู้ฝึกโยคะ รายงานการนอนหลับที่ดีขึ้นและมากกว่า 85% รายงานความเครียดที่ลดลง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถปรับปรุงการนอนหลับสำหรับประชากรที่หลากหลาย การศึกษาเหล่านี้มักเน้นที่คุณภาพการนอนหลับมากกว่าปริมาณ เนื่องจากปริมาณการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับการนอนหลับที่มีคุณภาพและคุณภาพชีวิตโดยรวม แม้ว่าคำจำกัดความของการนอนหลับที่มีคุณภาพจะแตกต่างกันไปตามผู้นอน แต่มักจะรวมถึงความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสำหรับวันและการขาดสิ่งรบกวน

ใครนอนหลับสบายด้วยโยคะ?

โยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในทุกช่วงอายุและปรับปรุงการนอนหลับ ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ โยคะมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่น ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเรื่องปกติในเด็กที่มี ออทิสติกสเปกตรัมผิดปกติ . โยคะเป็นการแทรกแซงพฤติกรรมได้ ลดความเครียดสำหรับเด็กที่มี ASD และปรับปรุงสุขภาพจิตซึ่งสามารถช่วยให้นอนหลับยาก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ผู้ปกครองและต่อมาความเป็นอยู่ที่ดีของทั้งครอบครัว

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมักจะมีปัญหาในการนอนหลับมากกว่าผู้ชาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถเป็นประโยชน์ต่อประชากรย่อยของผู้หญิงจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น สตรีมีครรภ์ที่ฝึกโยคะมี รบกวนการนอนหลับน้อยลง นอกเหนือไปจากความวิตกกังวลก่อนคลอดและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนที่ฝึกโยคะก็พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันเช่นกัน นอนหลับดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล .

ประชากรสูงอายุมักรายงานว่ามีปัญหาเรื่องการนอนหลับ การรบกวนเหล่านี้มีตั้งแต่การกรนจนถึงการนอนไม่หลับ ไปจนถึงอาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมของคนๆ หนึ่ง การวิจัยเบื้องต้นพบว่าผู้สูงอายุที่เล่นโยคะเป็นประจำมีทั้ง ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และ คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น .

ฉันจำสิ่งที่คุณทำเมื่อฤดูร้อนที่แล้ว

คุณต้องฝึกโยคะบ่อยแค่ไหนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ?

การฝึกโยคะเป็นครั้งคราวอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้มากกว่าการไม่ฝึกเลย อย่างไรก็ตาม ผู้ปฏิบัติเป็นประจำในระยะยาว สัมผัสคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น .

หากคุณตั้งเป้าที่จะใช้โยคะเป็นเครื่องมือในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ให้ลองจัดตารางเวลาที่คุณฝึกฝนเป็นประจำ ซึ่งอาจรวมถึงการเข้าเรียนทุกสัปดาห์ กำหนดเวลาที่แน่นอนของวันเพื่อฝึกที่บ้าน หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

คอร์ทนี่ย์กับสก็อตอยู่ด้วยกันมานานแค่ไหนแล้ว

โยคะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร?

มีหลายวิธีที่โยคะสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้:

สติ.นี่คือการปฏิบัติของการรับรู้ที่ปราศจากวิจารณญาณในขณะนี้ การมีสติเป็นองค์ประกอบทั่วไปของโยคะหลายประเภท สติสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินได้ และ ลดอาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน ในผู้ใหญ่ การรับรู้และการควบคุมการหายใจสิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบของโยคะด้วย การหายใจลึกๆ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ทำให้หลับได้ การออกกำลังกายปกติ.การเคลื่อนไหวบ่อยครั้งเป็นองค์ประกอบสำคัญของ สุขอนามัยในการนอนหลับ . การออกกำลังกายระดับปานกลางหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงการนอนหลับโดยรวมได้ ลดน้ำหนัก.แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจไม่ใช่เป้าหมายหลักสำหรับผู้ฝึกโยคะบางคน แต่การลดน้ำหนักอาจมีผลดีต่อการนอนหลับ การลดน้ำหนักสามารถลดหรือขจัดปัญหาการนอนหลับได้หลากหลาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

นอกจากนี้ยังมีความผิดปกติของการนอนหลับโดยเฉพาะที่อาจได้รับผลกระทบในเชิงบวกจากการฝึกโยคะเป็นประจำ

โยคะและนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ คือการไม่สามารถหลับหรือหลับได้ อาการนอนไม่หลับสามารถส่งผลระยะยาวได้หลายอย่าง รวมถึงความง่วงนอนและความบกพร่องในตอนกลางวัน ความจำเสื่อม และอารมณ์แปรปรวน จากการศึกษาพบว่าโยคะมีประโยชน์ใน จัดการปัญหาการนอน เช่น การนอนไม่หลับ โยคะสามารถเป็นประโยชน์โดยเฉพาะกับกลุ่มคนที่มีอาการนอนไม่หลับเช่น สตรีวัยหมดประจำเดือน และผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านม

โยคะและโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS)

โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) คือ บังคับให้ขยับขา ที่มักจะไม่เป็นที่พอใจหรือเจ็บปวด การกระตุ้นนี้มักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีการใช้งาน เช่น ตอนกลางคืน RLS ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

ในการศึกษานำร่องของผู้หญิงที่มี RLS หลังจากเรียนโยคะเพียงแปดสัปดาห์ อาการ RLS ของพวกเขาก็บรรเทาลงอย่างมีนัยสำคัญ การนอนหลับ ความเครียด และอารมณ์โดยรวมก็ดีขึ้นเช่นกัน ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโยคะเป็นเครื่องมือเชิงบวกในการปรับปรุงการนอนหลับในผู้ป่วย RLS

โยคะประเภทใดช่วยให้คุณนอนหลับ?

โยคะมีหลายประเภทที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ในระหว่างวัน การฝึกโยคะแบบใดแบบหนึ่งก็เหมาะสม ตราบใดที่ผู้ใช้ยังรู้สึกสบาย โยคะที่มีกิจกรรมสูง เช่น วินยาสะหรือโยคะร้อน เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูงที่ดี การออกกำลังกายดังกล่าวเมื่อทำอย่างน้อยหลายชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

เนื่องจากรูปแบบโยคะที่มีกิจกรรมสูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จึงควรหลีกเลี่ยงการปฏิบัติเหล่านี้ก่อนเข้านอน ผู้ที่ต้องการฝึกโยคะใกล้เวลานอนจะพบว่าโยคะประเภทที่ช้ากว่าและฟื้นฟูได้เหมาะสมกว่า:

เดมี โลวาโต หนักเท่าไหร่ 2013

• หฐโยคะเกี่ยวข้องกับ ท่าทางร่างกายที่อ่อนโยนและเทคนิคการหายใจ . เทคนิคการหายใจเหล่านี้เน้นที่การหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออกให้ยาวขึ้น
• นิทราโยคะทำในขณะนอนราบและเน้นการหายใจหรือการรับรู้ บางส่วนของร่างกาย .

ท่าโยคะอะไรที่ควรทำก่อนนอน?

การทำท่าก่อนนอนควรส่งเสริมให้ร่างกายได้พักผ่อนและนอนหลับ คำแนะนำในหมู่ผู้สอนโยคะและแพทย์แตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำท่าต่อไปนี้:

• ยืนก้มหน้า (อุตตนาสนะ). จากท่ายืน ให้งอลำตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ข้างหน้าขา มือของคุณสามารถวางบนข้อศอก หน้าแข้ง หรือพื้นได้

• ผีเสื้อเอนกาย นอนหงาย กดฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยให้เข่าของคุณตกลงไปด้านข้าง คุณสามารถวางมือไว้ข้างลำตัวหรือเหนือศีรษะก็ได้

• ยกขาขึ้นกำแพง (วิปริตการี). นอนหงายโดยให้ขาพิงกำแพงเพื่อให้ร่างกายสร้างตัว L ผ่อนคลายแขนข้างลำตัว
• ท่าศพ (savasana) นี้มักจะเป็นท่าปิดของการฝึกโยคะ นอนราบกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือขึ้น และขาเหยียดตรง

พึงระลึกไว้เสมอว่าสภาพแวดล้อมในการนอนหลับควรใช้เป็นหลักในการนอนหลับ หาสถานที่เงียบสงบอื่นเพื่อทำท่าโยคะก่อนเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในพื้นที่ปลอดภัยที่ปราศจากอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับการฝึกโยคะ ให้ปรึกษาครูสอนโยคะและ/หรือแพทย์ จำไว้ว่าโยคะไม่สามารถทดแทนการรักษาพยาบาลได้ ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องหรือข้อกังวลอื่นๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อจัดทำแผนการรักษา

• บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?
• ใช่ เลขที่

• อ้างอิง

  +17 แหล่งที่มา
  1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S. , & Sherman, K. J. (2012) ผลของโยคะต่อสุขภาพจิตและร่างกาย: บทสรุปสั้น ๆ ของบทวิจารณ์ ยาเสริมและยาทางเลือกตามหลักฐาน: eCAM, 2012, 165410 https://doi.org/10.1155/2012/165410
  2. 2. เว็บไซต์ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพบูรณาการแห่งชาติ (2019 พ.ค.). โยคะ: สิ่งที่คุณต้องรู้ ดึงข้อมูลเมื่อ 11 มกราคม 2021 จาก https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL การใช้แนวทางเสริมสุขภาพทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพในผู้ใหญ่: สหรัฐอเมริกา, 2555 สถิติสุขภาพแห่งชาติรายงานหมายเลข 85 Hyattsville, MD: ศูนย์สถิติสุขภาพแห่งชาติ 2015. สืบค้นเมื่อ 11 มกราคม 2021, จาก https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
  4. สี่. Cohen, S. , Conduit, R. , Lockley, S. W. , Rajaratnam, S. M. , & Cornish, K. M. (2014) ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับพฤติกรรมในโรคออทิสติกสเปกตรัม (ASD): การทบทวน วารสารความผิดปกติทางพัฒนาการทางระบบประสาท, 6(1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
  5. 5. นรสิงห์หเรา, ก., ประธาน, บี., & นวณีธรรม, เจ. (2559). ความผิดปกติของการนอนหลับ ปัญหาทางเดินอาหาร และปัญหาพฤติกรรมที่พบในเด็กออทิสติกสเปกตรัมผิดปกติในการบำบัด: การทบทวนเชิงพรรณนา วารสารการวิจัยทางคลินิกและการวินิจฉัย: JCDR, 10(11), VE01–VE03 https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
  6. 6. Field, T. , Diego, M. , Delgado, J. และ Medina, L. (2013) ไทเก็ก/โยคะช่วยลดภาวะซึมเศร้าก่อนคลอด ความวิตกกังวลและการรบกวนการนอนหลับ การบำบัดเสริมในการปฏิบัติทางคลินิก 19(1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
  7. 7. Lu, X. , Liu, L. และ Yuan, R. (2020) ผลของวิธีการสนับสนุนข้อมูลร่วมกับการออกกำลังกายโยคะต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และคุณภาพการนอนหลับของสตรีวัยหมดประจำเดือน จิตเวช Danubina, 32(3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
  8. 8. Hariprasad, V. R. , Sivakumar, P. T. , Koparde, V. , Varambally, S. , Thirthalli, J. , Varghese, M. , Basavaraddi, I. V. , & Gangadhar, B. N. (2013) ผลของการฝึกโยคะต่อการนอนหลับและคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารจิตเวชศาสตร์อินเดีย, 55(Suppl 3), S364–S368 https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
  9. 9. Bankar, M. A. , Chaudhari, S. K. , & Chaudhari, K. D. (2013). ผลกระทบของการฝึกโยคะระยะยาวต่อคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ วารสารอายุรเวทและการแพทย์บูรณาการ, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  10. 10. Vera, F. M. , Manzaneque, J. M. , Maldonado, E. F. , Carranque, G. A. , Rodriguez, F. M. , Blanca, M. J. และ Morell, M. (2009) คุณภาพการนอนหลับตามอัตวิสัยและการปรับฮอร์โมนในผู้ฝึกโยคะระยะยาว จิตวิทยาชีวภาพ, 81(3), 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
  11. สิบเอ็ด Zeichner, S. B. , Zeichner, R. L. , Gogineni, K. , Shatil, S. , & Ioachimescu, O. (2017) การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ สติ และโยคะในผู้ป่วยมะเร็งเต้านมที่มีการรบกวนการนอนหลับ: การทบทวนวรรณกรรม มะเร็งเต้านม : การวิจัยขั้นพื้นฐานและทางคลินิก, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
  12. 12. Black, D. S. , O'Reilly, G. A. , Olmstead, R. , Breen, E. C. , & Irwin, M. R. (2015) การทำสมาธิอย่างมีสติและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความบกพร่องในตอนกลางวันของผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับ: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม อายุรศาสตร์ JAMA, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  13. 13. Wang, W. L. , Chen, K. H. , Pan, Y. C. , Yang, S. N. , & Chan, Y. Y. (2020) ผลของโยคะต่อคุณภาพการนอนหลับและการนอนไม่หลับในสตรีที่มีปัญหาการนอนหลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา จิตเวช BMC, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  14. 14. Afonso, R. F. , Hachul, H. , Kozasa, E. H. , Oliveira, D. , Goto, V. , Rodrigues, D. , Tufik, S. , & Leite, J. R. (2012) โยคะช่วยลดอาการนอนไม่หลับในสตรีวัยหมดประจำเดือน: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม วัยหมดประจำเดือน (นิวยอร์ก, นิวยอร์ก), 19(2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
  15. สิบห้า Innes, K. E. , Selfe, T. K. , Agarwal, P. , Williams, K. , & Flack, K. L. (2013) ประสิทธิภาพของการฝึกโยคะแปดสัปดาห์ต่ออาการของโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS): การศึกษานำร่อง วารสารการแพทย์ทางเลือกและยาเสริม (New York, N.Y. ), 19(6), 527–535 https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
  16. 16. Woodyard C. (2011). สำรวจผลการรักษาของโยคะและความสามารถในการเพิ่มคุณภาพชีวิต วารสารโยคะนานาชาติ, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
  17. 17. Moszeik, E.N. , von Oertzen, T. & Renner, KH. ประสิทธิผลของการทำสมาธิโยคะนิทราแบบสั้นๆ ต่อความเครียด การนอนหลับ และความเป็นอยู่ที่ดีในกลุ่มตัวอย่างที่หลากหลายและหลากหลาย Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2